Ihminen vai kone:

Miten aloitit kehonrakennuksen?

Aloitin harjoittelun kotona, kun olin noin 14-vuotias, vain kehonpainoharjoituksilla ja käsipainoilla, jotka perheen ystävä antoi minulle. Siitä lähtien olen vain asteittain, yhä vakavammin suhtautunut harjoitteluun ja nyt olen tässä.

Kuvausluotto: Charles Lowthian Studio

Mistä saat motivaatiota?

Motivaationi kumpuaa siitä, että haluan olla paras luonnollinen kehonrakentaja, mitä vain voin olla ja saan nautintoa tekemällä asioita, jotka tiedän, että minun täytyy tehdä, jotta pääsen sinne.

Aaron Curtis – Rinta/hauislihastreeni

Millainen treenirutiini on toiminut sinulle parhaiten?

Valvommaisesti 5-päiväinen jako. Mutta olen melkein aina ollut 4 päivän splitillä, koska 5 päivää viikossa on taipumus leimahtaa tricepin jännetuppitulehdukseni. Harjoitteluni perustuu progressiiviseen ylikuormitukseen ja harjoitteluun epäonnistumiseen. Minulla on taipumus tehdä pienempi kokonaisvolyymi ja treenata jokaista kehonosaa kerran viikossa.

Keskityn täydelliseen liikelaajuuteen kaikissa harjoituksissa, en käytä vauhtia ja pidän huippusupistusta sovellettavissa harjoituksissa samalla kun korostan venytystä toisissa harjoituksissa. Toistoalueet ovat 6-15. 6-12 enemmän ylävartalon yhdistetyissä, 8-15 ylävartalon eristetyissä, 8-15 nelivartaloissa/vasikoissa, 6-12 hamstringeissa.

Välisesongin aikana teen 1 harjoitussarjan per harjoitus, joka sisältää yhden tai useamman seuraavista: pakotetut toistot, negaatiot, pudotussarjat, supersarjat tai lepo/tauko. Myöhemmin kilpailuun valmistautumisessa (kun voimani heikkenee) lisään useita sarjoja, koska en voi enää ylikuormittaa kehoani yhdellä raskaalla sarjalla.

Esimerkki rutiinista:

Esimerkki viimeaikaisista harjoituksista. Vaihdoin hiljattain 5 päivän jakoon 4 päivän sijaan. Jatketaan 5 päivän jakoa, kunnes hauisjänteen tulehdus alkaa leimahtaa, sitten vaihdetaan takaisin 4 päivän jakoon, jossa hauista treenataan rintakehän jälkeen ja hauista hartioiden jälkeen. Vasikoita ja/tai vatsalihaksia lyödään sitten ”lepopäivänä”.

Maanantai:

• Seated Military Press 80 x 9
• Hammer Strength Shoulder Press 50/side x 9
• Lateral Raise. (istuen) 15 x 11
• Lateral Raise (kaapeli) 20 x 12
• Shrug (tanko) 170 x 11
• 3 x Tri Set (etu-/sivu-/takakorotukset) 12.5 x 12/12/12
• Calf Raise (seisten) 180 x 10
• Calf Press (jalkaprässi) 190 x 9

Tiistai:

• Chins (hartioiden leveys, neutraali ote) 30 x 8
• Pulldowns (leveä, pronatoitu ote) 90 x 8
• Barbell Row 110 x 10
• Hammer Strength Low Row 60/puoli x 10
• Rear Delt Cable Fly 20 x 10
• Deadlift 170 x 8
• Pullover (seisten, korkealla hihnapyörällä) 20 x 8-12 (paljon sarjoja, hyvin lyhyet lepotauot)

Keskiviikko: Lepo

• Palautuminen

Torstai:

• Close Grip Bench 115 x 7
• Dips (yhdensuuntaiset tangot) 35 x 7
• Dipit (rinnakkaiset tangot) 35 x 7
• Dumbbell Kickbacks 12.5 x 15
• Overhead Behind The Neck Close Grip Press 35 x 10-15 (paljon sarjoja, hyvin lyhyet lepotauot)
• Barbell Curl 65 x 9
• Dumbbell Incline Curl 22.5 x 10
• Reverse Grip Cable Curls 35 x 8
• Front Double Bicep Cable Curls 20 x 10-15 (paljon sarjoja, hyvin lyhyet lepotauot)

Perjantai:

Leg Press (45deg) 340 x 10

Lunges (kävely) 80 x 12/12

Seated Leg Curl 90 x 8

Seated Leg Curl 90 x 8

Straight Leg Deadlift 110 x 9

Lying Leg Curl 30 x 8-15 (monta sarjaa, hyvin lyhyet lepotauot)

Lauantai:

• Barbell Bench 130 x 8
• Barbell Incline 100 x 8
• Hammer Strength Incline Press 50/side x 9
• Decline Fly 27.5 x 8
• Hanging Leg Raise 0 x 10-15 (*Super Set)
• Ab Wheel Roll Out (polvilla) x 10-20

Sunnuntai:

• Recovery

Aaron Curtis Leg Day

Millainen on ruokavaliosi?

Clean. Minun täytyy syödä enemmän kaloreita kuin useimmat ihmiset, tällä hetkellä bulking 5400cals ja luulen, että minun viimeinen comp prep sai vain alas noin 3500. Syön kaikki hiilihydraatit aamiaisella / ennen harjoittelua / harjoittelun jälkeen, muut ateriat ovat enemmän rasvoja / proteiineja. Pidän paleoliittisesta ruokavaliosta yleisen terveyden kannalta, mutta kehonrakentajana sisällytän myös paljon tärkkelyspitoisia hiilihydraatteja harjoittelun ympärille ja viljaa aamiaisella.

Tämänhetkinen bulking-ruokavalio:

P400, C500, F200. 5400cals.

Kun yrität laihduttaa käytätkö mieluummin HIIT:iä vai normaalia cardiota?

LISS mieluummin kuin HIIT. Olen kokeillut molempia eri comp preppien aikana. Henkilökohtaisesti koin HIITin tekemisen rasittavan kehoani liikaa silloin, kun se oli jo valmiiksi liian suuren stressin alla.

Millainen on lisäravinteesi?

Kovin perus:

• Hera
• Dekstroosi
• Kreatiini
• BCAA:t

Kokeilen välillä muitakin juttuja, mutta en mitään muuta kuin yllämainittua jatkuvasti.

Lempikehonrakentajat?

Ronnie Coleman, Arnold Schwarzenegger, Dorian Yates, Flex Wheeler, Frank Zane, Kai Green, Evan Centopani.

Lempisitaatti?

Menestys on monien tavanomaiselta tuntuvien ponnistelujen kasaantumista, jotka yhteenlaskettuna ajan mittaan voivat olla jotakin suurta. Jokainen ateria, jokainen harjoitus, jokainen yölepo, se kaikki lasketaan yhteen.