La dieta porta il vegetarianesimo all’estremo e pone un rischio di carenza di nutrienti. Ma offre benefici per la salute.
Se il tacchino di tofu e il polpettone senza carne sono nel tuo menu delle vacanze quest’anno, potresti aver fatto il passaggio a una dieta vegetariana, eliminando almeno alcune proteine animali. Ma quante proteine animali puoi tranquillamente eliminare dalla tua dieta?
Benefici della dieta vegetariana
Tra i molti tipi di diete vegetariane, tre sono particolarmente comuni: una dieta pescatariana permette i frutti di mare; una dieta latto-ovo permette latticini e uova; infine, una dieta vegana non permette frutti di mare, latticini o altri prodotti animali.
Tutti questi approcci includono tipicamente molta frutta, verdura, legumi, cereali integrali, noci, semi e oli sani. Questi alimenti a base vegetale contengono diversi componenti salutari:
- un’ampia varietà di antiossidanti, che hanno proprietà antinfiammatorie legate a una migliore salute
- molte fibre, che aiutano a prevenire la stitichezza, abbassano il colesterolo LDL (cattivo), e controllano lo zucchero nel sangue e il peso
- bassi grassi saturi rispetto a una dieta non vegetariana.
Rispetto alle diete contenenti carne, i benefici per la salute di tutte le diete vegetariane sono ben documentati: tassi più bassi di malattie cardiache, pressione alta, diabete, obesità e cancro. Il quadro non è completamente lineare: uno studio pubblicato il 4 settembre 2019 da The BMJ ha scoperto che insieme a tassi più bassi di attacchi di cuore, i vegetariani avevano tassi più elevati di ictus emorragico (sanguinamento), rispetto ai mangiatori di carne. L’aumento equivaleva a circa tre casi in più di ictus emorragico per 1.000 persone in 10 anni. La maggior parte degli altri studi non ha identificato tale rischio.
Benefici e sfide della dieta vegana
Se gli alimenti a base vegetale sono generalmente più sani di quelli a base animale, si dovrebbe considerare una dieta vegana, bandendo tutti i prodotti animali? Sembra qualcosa da considerare, con la crescente quantità di cibi vegani ora venduti nei negozi di alimentari e nei ristoranti.
Se una dieta vegana ha anche maggiori benefici di una dieta vegetariana meno restrittiva non è chiaro. “Poiché la dieta vegana è restrittiva, può essere una sfida da mantenere a lungo termine”, dice Kathy McManus, direttore del Dipartimento di Nutrizione al Brigham and Women’s Hospital affiliato a Harvard.
Uno studio pubblicato nell’aprile 2019 su The Journal of Nutrition ha scoperto che una dieta vegana ha leggermente superato una dieta pescatariana e una dieta latto-ovo quando si trattava della quantità di antiossidanti e acidi grassi omega-3 nel sangue, e che una dieta vegana ha superato significativamente le diete con carne. Tuttavia, questo è solo uno studio. “La maggior parte degli studi non separa le diete vegane e vegetariane, quindi non abbiamo molte prove che confrontano una dieta vegetariana con l’altra”, dice McManus.
Una dieta vegana viene anche con rischi per la salute, soprattutto per gli adulti più anziani, anche se è possibile prendere provvedimenti per contrastare questi rischi. In particolare, nota McManus, quando si tagliano i prodotti animali, si può venire a corto di alcuni nutrienti:
Calcio. Il calcio è importante per molte funzioni, specialmente per la salute delle ossa, dei denti, del cuore, dei nervi e del sangue.
Proteina. Abbiamo bisogno di proteine per costruire muscoli, ossa e pelle forti – in particolare quando invecchiamo e perdiamo massa muscolare e ossea e abbiamo più difficoltà a guarire dalle ferite.
Vitamina B12. Questa vitamina proviene solo da alimenti di origine animale. La B12 è fondamentale per il nostro DNA, la formazione dei globuli rossi, la crescita di nuove cellule, il metabolismo del glucosio e il mantenimento del nostro sistema nervoso e delle capacità di pensiero.
Inoltre, potresti avere problemi ad assumere abbastanza calorie con una dieta molto ristretta. Se non dai al tuo corpo abbastanza carburante, potresti diventare stanco o malnutrito.
Evitare le carenze
“Devi essere selettivo quando scegli una dieta a base vegetale per assicurarti di avere abbastanza calorie e nutrienti”, dice McManus. Ecco come evitare le potenziali insidie di una dieta vegana – o, per quella materia, qualsiasi altro tipo di dieta vegetariana:
Evitare la carenza di calcio. Mangiate cibi vegetali ricchi di calcio: mandorle, verdure a foglia scura (cavolo, spinaci), fichi, tofu e arance. Un’arancia di medie dimensioni ha circa 50 milligrammi (mg) di calcio; una tazza di cavolo cotto ha 268 mg di calcio. Mira a 1.000-1.200 mg di calcio al giorno.
Ottieni abbastanza proteine. Mangiate cibi vegetali ricchi di proteine: prodotti di soia (tofu, tempeh e edamame), legumi (fagioli, lenticchie), noci (noci, mandorle), semi di chia e spirulina (alghe blu o verdi). Per esempio, una tazza di fagioli blu in scatola ha 20 grammi di proteine. I semi di chia hanno circa 4,5 grammi di proteine per oncia, e i semi di girasole hanno circa 6 grammi per oncia. Hai bisogno di circa 7 grammi di proteine al giorno per ogni 20 libbre di peso corporeo.
Evitare la carenza di vitamina B12. Provate gli alimenti vegani arricchiti di B12, come i latti vegetali fortificati (come il latte di mandorla o di soia) o i cereali fortificati. McManus dice che potrebbe essere necessario prendere un integratore di B12 mentre si segue una dieta vegana. Si consiglia inoltre che il medico controlli regolarmente il livello di vitamina B12 nel sangue.
Come iniziare?
Ottieni l’ok dal tuo medico prima di iniziare una dieta vegana, e poi chiedi consiglio a un dietologo registrato, che può adattare un piano alimentare alle tue esigenze nutrizionali.
Combina fonti alimentari vegetali per la massima quantità di vitamine e nutrienti. Zuppe, insalate e frullati con molti tipi di alimenti diversi vi aiuteranno a massimizzare le calorie e le sostanze nutritive.
E con tutti i mezzi, prendetela con calma. “Sbarazzati della carne rossa, e poi del pollame, e poi dei latticini e del pesce”, dice McManus, “Ma non pensare di doverli eliminare tutti in una volta.”
Immagine: laflor/Getty Images
Disclaimer:
Come servizio ai nostri lettori, Harvard Health Publishing fornisce l’accesso alla nostra biblioteca di contenuti archiviati. Si prega di notare la data dell’ultima revisione o aggiornamento su tutti gli articoli. Nessun contenuto di questo sito, indipendentemente dalla data, dovrebbe mai essere usato come un sostituto per il consiglio medico diretto dal vostro medico o altro medico qualificato.