ICYMI, le diete a digiuno hanno praticamente dominato il 2019, trasformando frasi come “finestre alimentari” e “5:2 contro 16:8” in parti normali della conversazione quotidiana. Per quanto riguarda le diete, il digiuno sembra essere una delle tendenze più durature: tecnicamente non è affatto una “dieta”, concentrandosi meno sull’apporto calorico complessivo e più sulla limitazione del tuo mangiare a specifiche finestre di tempo ogni giorno. Per la maggior parte, questo è solo buon senso – e i benefici per la salute possono essere enormi se sei abituato a mangiare tutto il giorno (e la notte).
Siccome ci sono così tanti programmi di digiuno diversi tra cui scegliere, probabilmente vale la pena controllare i benefici reali prima di immergersi per capire quale opzione è giusta per te. Fino a poco tempo fa, non c’era molta ricerca da cui lavorare; la maggior parte degli studi sono stati fatti su animali o su piccole popolazioni campione, rendendo i presunti benefici in gran parte aneddotici.
Ma man mano che il digiuno diventa più popolare, più ricerca sta emergendo – e con essa, la lista dei possibili vantaggi sembra crescere. Ecco 10 potenziali vantaggi nel seguire il programma di digiuno che hai scelto.
Perdita di peso
Iniziamo con la cosa più importante: una dieta a digiuno può davvero aiutare a perdere peso? Dipende da tutto, dal tipo di digiuno che stai facendo alla ricerca considerata. Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, autrice di The Protein-Packed Breakfast Club, dice che alcune ricerche non hanno mostrato alcuna differenza reale nella perdita di peso tra il digiuno intermittente e le tipiche diete ipocaloriche. Ma gli studi più recenti stanno suggerendo che le finestre di alimentazione anticipata (come dalle 7 del mattino alle 3 del pomeriggio) possono aiutare la perdita di peso.
Per esempio, Harris-Pincus indica uno studio del 2013 in Obesity che dimostra che le persone che hanno consumato una certa quantità di calorie mangiando una colazione più grande e una cena più piccola hanno perso due volte e mezzo più peso in 12 settimane rispetto alle persone che hanno mangiato le stesse calorie esatte ma al contrario (con una colazione più piccola e una cena più grande).
Ovviamente sono necessarie altre ricerche per trarre conclusioni concrete su come e perché il digiuno aiuta a perdere peso (per qualsiasi motivo oltre al fatto che si potrebbero mangiare meno calorie). “In definitiva, abbiamo bisogno di creare un deficit calorico per perdere peso, ma non è così semplice come calorie in contro calorie fuori”, spiega Harris-Pincus, suggerendo che l’ora del giorno in cui si mangia (o non si mangia) può contribuire alla perdita di peso quando combinato con meno consumo di calorie in generale.
Migliora la sensibilità all’insulina
La dietologa del New Jersey Erin Palinski-Wade, RD, autrice di 2 Day Diabetes Diet, dice che in alcuni studi il digiuno intermittente è stato trovato per ridurre i livelli di zucchero nel sangue e ridurre la resistenza all’insulina, che può essere molto utile per coloro che sono a rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.
I risultati di uno studio del 2018 pubblicato su Cell Metabolism sono notevoli qui: I ricercatori hanno scoperto che anche senza perdita di peso, il digiuno precoce limitato nel tempo ha aumentato la sensibilità all’insulina negli uomini con prediabete. (La maggior parte degli altri studi simili non può dire definitivamente se la sensibilità all’insulina migliora a causa del programma di digiuno stesso, o perché la maggior parte delle persone perde peso quando digiuna, che migliora anche la sensibilità all’insulina).
Migliore concentrazione
Ok, la connessione tra il digiuno e la salute del corpo sembra promettente finora… ma la salute del cervello? Palinski-Wade nota che alcuni studi sugli animali hanno dimostrato che il digiuno intermittente è protettivo per il cervello, migliorandone la funzione e la struttura, come in questo studio del 2018 in Experimental Biology and Medicine, che suggerisce che il digiuno può proteggere dal morbo di Alzheimer riducendo l’incidenza della perdita di memoria.
Ovviamente, sono necessarie ulteriori ricerche per vedere se questo è vero anche negli esseri umani (perché non sei un topo, giusto?!)- ma ad un certo punto in futuro potremmo vedere questi risultati applicarsi più ampiamente. TBD.
Colesterolo più basso
Una delle ragioni per cui il digiuno può portare alla perdita di peso è perché stai mangiando durante le ore del giorno, ad es, quando il tuo corpo vuole naturalmente consumare calorie.
“Quando mangiamo secondo il nostro ritmo circadiano – cioè consumiamo energia durante le ore attive della giornata quando il sole è alto e mangiamo meno la sera – metabolizziamo meglio il nostro cibo e vediamo miglioramenti nella glicemia e nei lipidi, compresi colesterolo e trigliceridi”, spiega Harris-Pincus.
Il digiuno 5:2, in particolare, può migliorare i livelli di colesterolo. Come WH ha precedentemente riportato, uno studio del 2018 ha dimostrato che le persone che seguivano una dieta 5:2 avevano un rischio inferiore di malattie cardiache rispetto alle persone che seguivano una dieta contando le calorie.
Meglio il sonno
La scienza qui sta ancora emergendo, ma i ricercatori hanno studiato gli effetti dell’assunzione di cibo sul sonno per anni. Alcune ricerche hanno dimostrato che mangiare a tarda notte può interrompere il sonno o causare disturbi del sonno, anche se le dimensioni del campione sono di solito piuttosto piccole.
Non ci sono anche molte prove dirette che il digiuno – invece di mangiare – prima delle ore notturne possa avere l’effetto opposto, ma ha senso. Inoltre, uno studio del 2003 ha scoperto che una settimana di digiuno ha portato a meno risvegli nel sonno (anche se solo 15 persone sono state monitorate e quello studio è abbastanza vecchio, ovviamente).
Riduzione dell’infiammazione
Alla base di molti dei benefici per la salute del digiuno c’è una riduzione dell’infiammazione, e questo è un collegamento studiato molto da vicino dagli esperti interessati alla relazione tra digiuno e salute generale.
Nel 2019, i ricercatori del Mount Sinai hanno scoperto che i cicli di digiuno intermittente di durata inferiore a 24 ore hanno ridotto il numero di monociti pro-infiammatori nel sangue. Alti livelli di monociti sono stati associati ad alcune malattie infiammatorie croniche e autoimmuni.
Similmente, la Yale School of Medicine ha studiato gli effetti del digiuno e delle diete sui macrofagi del corpo, o cellule immunitarie infiammatorie, e ha scoperto che la dieta a basso contenuto di carboidrati, il digiuno o l’esercizio ad alta intensità possono aiutare a ridurre questo tipo di risposta infiammatoria.
Abitudini alimentari consapevoli
Hai mai raggiunto una barretta di cioccolato o un sacchetto di patatine per abitudine senza nemmeno rendersi conto di quello che stai facendo? Questo si chiama mangiare senza pensare, e la maggior parte di noi lo fa in una certa misura. Ma fatelo abbastanza spesso, e può farvi perdere di vista i segnali di fame del vostro corpo.
“Molte persone mangiano emotivamente, soprattutto di notte, quando è facile sedersi davanti alla TV e consumare calorie extra senza pensieri”, dice Harris-Pincus. Ma le diete a digiuno, che costringono a stabilire chiare finestre per mangiare, eliminano questo consumo distratto e possono aiutare a consumare meno calorie in generale.
Migliore immunità
Negli ultimi due anni, i sostenitori del digiuno hanno affermato che limitare l’apporto calorico anche per un breve periodo di tempo può “resettare” il tuo sistema immunitario, dandogli una spinta di potenza tanto necessaria.
Questa teoria è nata da uno studio della University of Southern California sia sui topi che sugli esseri umani, che ha suggerito che il digiuno per 72 ore potrebbe permettere al tuo corpo di eliminare le cellule immunitarie danneggiate e rigenerare nuove cellule più sane, preparate per aiutare il corpo a combattere le tossine. (Gli effetti del digiuno sui pazienti sottoposti a chemioterapia sono stati esaminati in questo studio particolare.)
A questo punto, la connessione non è stata ben studiata. Ma un po’ di digiuno probabilmente non può nemmeno far male al tuo sistema immunitario.
Invecchiamento ritardato
Può trascorrere una parte della settimana a digiuno in realtà aggiungere anni alla tua vita? È un’affermazione ambiziosa e non è stata ancora studiata abbastanza attentamente negli esseri umani, ma uno studio del 2019 su Cell Metabolism ha scoperto che il digiuno a giorni alterni, in particolare, ha migliorato alcuni dei marcatori più comuni dell’invecchiamento, come la salute cardio e il rapporto grasso/leggero, in un piccolo campione di persone sane e non obese.
Daltra parte, il National Institute on Aging ha riportato che i topi maschi che mangiavano pasti meno frequenti vivevano più a lungo rispetto ai topi che mangiavano più frequentemente, con meno malattie del fegato e disturbi metabolici.
Pelle più chiara
Sappiamo da molto tempo che ciò che si mangia può influenzare la salute della pelle. L’Accademia Americana di Dermatologia conferma che certi alimenti, come il latte, il pane bianco e gli snack o le bevande zuccherate, possono aumentare l’acne aumentando lo zucchero nel sangue.
Ma anche l’ora del giorno in cui si mangia può influenzare la salute della pelle? Forse… ma al momento le prove sono per lo più aneddotiche, basate su ciò che sappiamo dei fattori combinati che possono causare l’acne, come l’infiammazione, alti livelli di insulina e la mancanza di sonno ristoratore di “bellezza”. Poiché il digiuno può aiutare con alcune di queste cause primarie dell’acne, potrebbe – in teoria – essere una soluzione ai comuni problemi della pelle. Ma anche qui sono necessarie ulteriori ricerche.