La settimana scorsa ho stabilito un nuovo record personale con uno squat di 405 libbre (184 chili).
Se ti interessa, ecco un breve video del sollevamento…
Ho un sacco di amici che possono squat più peso-e alcuni che regolarmente squat oltre 500 libbre-ma questa era la prima volta che ho superato il marchio 400-pound così vorrei condividere alcune lezioni che ho imparato lungo la strada.
10 lezioni imparate
1. Vivi nell’arena invece di giudicare dalla folla. Ogni lunedì e giovedì, pubblico un nuovo articolo su JamesClear.com con le mie idee su abitudini, prestazioni e miglioramento. Mi piace scrivere e cerco di fare di ogni articolo un grande articolo. Detto questo, chiunque può condividere un’opinione. È facile sedersi tra la folla e offrire suggerimenti (o puntare il dito). È molto più difficile entrare nell’arena e fare il lavoro. Questo è uno dei motivi per cui sollevo: Non voglio semplicemente condividere idee, voglio viverle.
2. Non perdere gli allenamenti. Ecco la ricetta per lo squat di 400 libbre:
- Squat due o tre volte a settimana.
- Aumentare di circa 5 libbre ogni settimana o due.
- Non perdere un allenamento per due anni.
Si potrebbe dire che la maggior parte degli uomini giovani e sani potrebbero fare squat doppi se seguissero questo semplice programma. Detto questo, i numeri esatti non sono il punto. Il punto è che non importa quale programma fai, quanto intelligente pensi di essere, o con quali geni sei nato o meno. A meno che non ti innamori della noia e non fai il lavoro con coerenza, tutto il resto è irrilevante.
3. Nel dubbio, vai più piano. Il nome del gioco è non perdere gli allenamenti e fare piccoli miglioramenti e questo significa una cosa semplice: non farsi male. Negli ultimi 18 mesi, mi sono allenato con un programma di base 5×5, ma nelle ultime settimane sono passato al più intenso programma Smolov squat. Durante la quinta settimana di Smolov, la maggior parte delle persone aggiunge 10 libbre dalla settimana precedente. Ho deciso di aumentare solo di 5 libbre. Era ancora un miglioramento, ma un po’ più piccolo, più sicuro e più sostenibile. Il miglior programma del mondo è inutile se sei infortunato.
4. Sei un riflesso della tua media giornaliera. I tuoi risultati in quasi tutte le aree della vita sono spesso un riflesso di ciò che fai in un giorno medio. Aumentate la vostra velocità media e aumenterete i vostri risultati. In precedenza, avevo una media di circa 25 ripetizioni per allenamento di squat (in genere 5 serie di 5 ripetizioni). Negli ultimi due mesi, il mio volume di squat è aumentato a circa 35 ripetizioni per allenamento (e spesso con pesi più pesanti). Indovinate un po’? La mia media è salita e la mia forza massima è andata con essa.
5. La cura di sé è fondamentale. Lo stress è cumulativo e il recupero non è negoziabile. Sapevo che l’intensità dei miei allenamenti sarebbe aumentata con il programma Smolov squat e così ho fatto in modo di imparare a dormire meglio. Ci sono stati più giorni in cui ho dormito per 10 ore. Ho anche fatto qualcosa che non faccio quasi mai: ho allungato le gambe e usato un foam roller quasi ogni giorno. Nonostante l’intensità del programma, la mia maggiore attenzione al recupero ha bilanciato le cose. Ci sono stati anche alcuni giorni in cui le mie gambe si sentivano fresche.
6. Spingiti oltre il punto di confronto. C’è qualcosa di magico nella lotta fisica che può rimuovere la paura mentale. Può essere facile entrare in una palestra e temere ciò che gli altri intorno a te stanno pensando.
- “Quel ragazzo pensa che io sia debole?”
- “Sembro stupido?”
- “Lo sto facendo bene?”
- “Le altre persone si stanno confrontando con me?”
Se ti spingi abbastanza lontano, queste domande svaniscono. Quando il peso diventa abbastanza grande, comanda tutta la tua attenzione. Non ti interessa cosa pensa la ragazza dall’altra parte della stanza. Non ti importa se la gente ti guarda o ti ignora. Non ti importa se fuori piove o se i tuoi pantaloncini e le tue scarpe non si abbinano o se il tizio in fila alla cassa stamattina è stato scortese con te. L’unica cosa che ti interessa in quel momento è sopravvivere. Penso che ci sia qualcosa di potente in questo. Se puoi imparare a ignorare ciò che il mondo pensa per qualche secondo quando ti stai aggrappando alla barra, forse puoi imparare a farlo in altre aree della vita. Tieni gli occhi sulla tua carta.
7. Concentrati sul volume prima dell’intensità. Ho sollevato pesi per oltre un decennio, ma molti di quegli anni sono stati spesi ad allenarsi per altri sport. Non è stato davvero fino agli ultimi 18 mesi che ho dedicato del tempo a concentrarmi esclusivamente sul sollevamento pesi e in particolare sullo squat. Ho iniziato lentamente e con pesi facili. Poi, ho costruito una base di forza nel corso dell’anno successivo, concentrandomi sul fare un sacco di ripetizioni. Non solo ho evitato di testare il mio massimo di una ripetizione, ma non ho fatto meno di una serie di cinque per quasi un anno. Solo dopo aver gestito un sacco di volume ho deciso di aumentare l’intensità. Il programma Smolov squat ha la reputazione di essere particolarmente intenso, ma poiché mi sono preparato con così tanto volume, ero pronto a gestire l’intensità. Questo metodo richiede pazienza, ma funziona.
8. Misura qualcosa. Passiamo la maggior parte dei nostri giorni vivendo in una zona grigia. Sei una persona migliore oggi rispetto a ieri? Sei un genitore migliore? Un leader migliore? Un amico migliore? Può essere difficile dirlo nella maggior parte dei giorni. Ecco perché credo che dovremmo metterci alla prova e misurare i nostri progressi.
Sette settimane fa, ho cercato di fare lo squat di 405 libbre e ho fallito. La settimana scorsa ci sono riuscito. Posso dirvi senza esitazione che oggi sono meglio di sette settimane fa. Nessuna discussione. Nessun ego. Nessuna sciocchezza. Prova in bianco e nero. Forse ancora più importante, so chi sono e chi non sono.
Quando misurate i vostri risultati, non potete nascondervi. Non puoi mentire a te stesso. Non puoi fingere di essere qualcos’altro. Soprattutto, non c’è motivo di temere il fallimento perché, indipendentemente dal risultato, capisci meglio te stesso. Cosa stai misurando nella tua vita?
9. I risultati a breve termine sono utili solo se considerati in un contesto a lungo termine. La storia è piena di esempi di persone che hanno sacrificato i loro valori, la morale, gli amici e le famiglie per ottenere risultati a breve termine di qualche tipo. Se sei ossessionato da un particolare obiettivo, allora può essere sorprendentemente facile trovarti a fare eccezioni e scelte di cui potresti pentirti in seguito. Se, tuttavia, consideri le tue scelte a breve termine nel contesto dei tuoi valori a lungo termine, allora diventa molto più facile festeggiare nel momento senza perdere di vista ciò che conta davvero.
Sono stato orgoglioso e felice quando ho fatto 405 libbre di squat. Ho celebrato l’impresa. Ma so anche che il processo è più importante dell’obiettivo. Mi godrò questo, ma tornerò in palestra lunedì.
10. 500, sto venendo a prenderti.
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