10 Minute Exercise Works! Surprising Benefits You Need To Know

Se sei stato un ascoltatore del podcast Do It Scared ®, ormai mi avrai sentito dire che non sono un fan dell’esercizio fisico. E se ci stiamo appena incontrando, sarò il primo ad ammettere che è difficile trovare la spinta per allenarsi. Eppure mi allaccio le scarpe, prendo della musica e mi dico: “Sono solo trenta minuti”. So che mi sentirò e penserò meglio dopo una corsa, ma a volte è ancora una lotta ogni mattina.

Se stai annuendo con la testa in questo momento, sappi che sei in buona compagnia. Non importa quanto duramente ci proviamo, sappiamo che una sessione di allenamento di un’ora di sudore non è probabile che accada presto, e tanto meno che entri nella nostra routine. Ci siamo già detti perché non siamo in grado di allenarci prima ancora di esserci tolti i vestiti!

E va bene così. Non è cosa mia e non è cosa tua.

Come possiamo assicurarci di fare abbastanza esercizio per rimanere in forma e in salute? E che tipo di esercizio possiamo fare?

Fate 10 minuti di esercizio almeno tre volte a settimana. Sì, solo 10 minuti!

10 Minuti di Esercizio vs. 30 Minuti+

Questo recente studio di ricerca mostra come lavorare per 10 minuti con un minuto di alta intensità, raccoglie gli stessi benefici di 45 minuti di jogging! E anche se lo faccio a malincuore, non sono un fan della corsa. Ma un allenamento moderato continuo di 10 minuti dimostra lo stesso beneficio di un allenamento non-stop di 30 minuti.

Inoltre, la bellezza delle sessioni di allenamento di 10 minuti è che permette una completa flessibilità.

Questo significa che puoi cambiare il tipo di allenamento che fai quando vuoi (yoga, jogging, pesi, pilates), aggiustare i movimenti per incontrarti dove sei, provare qualcosa di nuovo o diverso quando qualcosa inizia a sembrare monotono, e meglio di tutto, farlo quando si adatta al tuo programma.

Ora, se ti senti ancora un po’ scettico come lo ero io, non preoccuparti, ho fatto qualche ricerca per condividere tutti i benefici che raccoglierai implementando brevi sessioni di allenamento nella tua vita.

Vuoi costruire delle buone nuove abitudini? Buone o cattive, le abitudini richiedono la ripetizione. Una volta che diventano abituali, diventano automatiche! Non richiedono più un pensiero in più – le facciamo semplicemente. Abbraccia queste 10 abitudini per cambiare davvero la tua vita!

I benefici di un esercizio di 10 minuti

Non c’è più bisogno di stressarsi per un lungo allenamento estenuante e intenso per tagliare il girovita, migliorare la salute o bruciare calorie. Invece, migliora tutto questo con brevi allenamenti a raffica.

Aumenta il tuo umore + la potenza del cervello

Uno studio su Neuropsychologia mostra come un allenamento di intensità moderata-vigorosa di 10 minuti fornisce un aumento dell’attenzione e dell’attività specifica correlata al compito che rimane con te per un breve tempo dopo.

Mettersi in movimento è più una lotta nella mente che nel corpo. Il nostro cervello è potente nel senso che può darci un milione di ragioni per cui dovremmo farlo dopo. Tuttavia, una volta che ci si muove, il numero di endorfine rilasciate fornisce un aumento di energia, motivazione e riduce le sensazioni di depressione e stanchezza.

Proteggi le tue articolazioni

Dopo aver seguito quasi 4.000 donne sui 70 anni per tre anni, i ricercatori hanno scoperto che coloro che hanno riferito di avere dolori di artrite avevano bisogno solo di 75 minuti a settimana di esercizio moderato come la camminata veloce per ridurre la frequenza dei sintomi di quasi il 30%. Questo è incredibile!

Così una passeggiata di 10-15 minuti nel vostro quartiere, in città, con i bambini, con il vostro animale domestico o una persona cara ogni giorno terrà lontano il dolore. Lo yoga è un’altra forma di movimento che ha dimostrato di rafforzare le ossa, le articolazioni e migliorare la mobilità.

Costruisci la forza

Uno dei principali vantaggi degli allenamenti brevi è che riducono l’affaticamento muscolare, permettendoti di colpire ogni volta muscoli diversi del corpo. Lavorate sul rafforzamento del core un giorno, sui glutei un altro, e sulle gambe o sulle braccia il giorno dopo.

Uno studio ha dimostrato che i partecipanti che hanno fatto 10 minuti di sollevamento tre volte a settimana hanno guadagnato tanta forza quanto quelli che hanno fatto una routine di tre serie di 30 minuti. I movimenti controllati alzano ancora la tua frequenza cardiaca abbastanza da aggiungere un miglioramento significativo alla tua salute generale e alla forza muscolare.

Bassa la pressione sanguigna

Frammentare il tuo allenamento in diverse sessioni al giorno può rivelarsi più vantaggioso per abbassare la pressione sanguigna che una sola lunga. Uno studio ha scoperto che intervalli di 10 minuti di allenamento al giorno sono più efficaci nel prevenire futuri picchi di pressione sanguigna e migliorare la funzione cardio-respiratoria rispetto a un allenamento di 30 minuti.

La pressione sanguigna si abbassa attraverso l’esercizio riducendo la rigidità dei vasi sanguigni in modo che il sangue possa fluire più facilmente. Gli effetti sono più evidenti durante e dopo un allenamento.

Gestisci il tuo peso

Se ti piace correre, gli studi dimostrano che solo 40 minuti di jogging a settimana sono sufficienti per fare una differenza significativa nei tuoi obiettivi di gestione del peso. Se preferisci gli allenamenti HIIT o a intervalli, questo studio mostra come 10 minuti di esercizio quotidiano non solo aiutano a perdere peso, ma aiutano a mantenere un BMI sano.

Ecco un affascinante rapporto di Men’s Health sulle calorie consumate dai giocatori di scacchi durante un torneo. Un giocatore è in grado di bruciare 560 calorie in sole due ore seduto immobile. Per fare un paragone, una persona media impiegherebbe due ore su un tapis roulant per arrivare a 500. Un primo esempio di potenza cerebrale in uso.

Ridurre lo stress

Abbiamo quello che potresti aver sentito chiamare la risposta di lotta o fuga. È il nostro innesco emotivo per affrontare o fuggire (e forse affrontare più tardi) da una situazione stressante o dai compiti quotidiani che possono indurre la sopraffazione. È stato dimostrato che l’esercizio fisico riduce la quantità di stress presente nel nostro corpo, riduce il sovraccarico mentale e previene alcuni disturbi in seguito.

I cambiamenti positivi nel sistema nervoso autonomo possono avvenire con soli 70-75 minuti di esercizio a settimana. Ancora più interessante è la ricerca che ha trovato un aumento delle prestazioni e delle funzioni cognitive indipendentemente dall’età! Rilasciamo lo stress imbottigliato e la tensione durante un allenamento. Rilasciare quelle emozioni prima di sedersi a lavorare su un progetto, libera la nostra testa per pensare più chiaramente e sentirci più produttivi. Win-win.

Dormire meglio di notte

Questo studio ha analizzato i modelli di sonno e i comportamenti di 3081 adulti di età compresa tra 18-85 anni per sette giorni. Coloro che hanno svolto la quantità minima di attività fisica richiesta per la loro fascia d’età hanno mostrato una diminuzione del 95% della sensazione di sonnolenza durante il giorno rispetto a coloro che non hanno fatto esercizio.

Sono stati riscontrati anche miglioramenti significativi nella riduzione dei crampi alle gambe e una migliore concentrazione quando si sentivano assonnati. Non solo partecipare all’attività fisica ti aiuterà a dormire meglio di notte, ma ti aiuterà anche a concentrarti e a mantenere la concentrazione durante il giorno.

Idee per ottenere un esercizio di 10 minuti ogni giorno

Non c’è bisogno di stressarsi con lunghi allenamenti intensi. È molto più gestibile fare brevi allenamenti a raffica durante o nel corso della giornata, soprattutto se si è impegnati. Siamo onesti, 10 minuti sono molto più fattibili di 30 minuti!

Guarda il tuo programma settimanale e considera dove potresti essere in grado di infilare quei 10 minuti di auto-cura. Ecco alcune idee per iniziare:

• Forse puoi allenarti prima che i bambini si sveglino, o magari con i bambini (usali come pesi e non dimenticare che sarà benefico anche per loro).
• Dopo il lavoro, prima del lavoro, a pranzo (sessione veloce di yoga nel parco).
• In cucina o in salotto aspettando che la cena si cuocia.
• Mentre i bambini guardano un programma o un film educativo.
• Non sai cosa fare e hai 10 minuti, o un po’ di tempo libero, e hai voglia di accendere Netflix. Allenati MENTRE stai guardando il tuo programma preferito su Netflix!

Prenditi cura del tuo corpo e il tuo corpo si prenderà cura di te e della tua mente.

Si assicuri solo di controllare con il suo medico per assicurarsi che non ci siano fattori che limitano la sua capacità di allenarsi settimanalmente e migliorare la sua salute generale.

No palestra? Nessun problema – Usa invece le app

Non hai bisogno di un abbonamento in palestra per iniziare ad allenarti. Con la tecnologia di oggi, ci sono centinaia di servizi di streaming online che forniscono un esercizio di 10 minuti, come YouTube, così come le applicazioni del telefono che possiamo usare per trovare e seguire.

Ecco alcune applicazioni che puoi esaminare e che ti permettono di allenarti nel comfort del tuo spazio e della tua casa. Tieni presente che alcune di queste sono gratuite e alcune richiedono un abbonamento dopo una prova gratuita.

App per il corpo

Tone It Up – lezioni dal vivo e su richiesta dal pilates allo yoga all’HIIT

TRX – abbonamento dopo la prova

Fit On – gratis con una varietà di stili diversi

8Fit – fornisce allenamenti e aiuta a creare abitudini sane

Gixo – lezioni dal vivo e su richiesta in forza, forza, corsa e camminata

Asana Rebel – sequenze di flusso yoga, allenamenti bodyweight e ispirazione HIIT

Strava – per i corridori che cercano di costruire la resistenza per competere in una maratona o triathlon

Fit Bit – traccia i tuoi progressi generali

My Fitness Pal – un contacalorie online gratuito e creazione di piani dietetici

YouTube: yoga, fitness, meditazione

YouTube: yoga, fitness, meditazionepratiche basate sullo yoga costruite sulla forza e sul tono per allenare diverse parti del tuo corpo

App per il fitness della mente

Headspace – da iniziare alla pratica avanzata della meditazione

Calm – meditazione guidata e storie del sonno per adulti

Relax Melodies – raffreddarsi con una gamma di suoni

Switch it up and Find What Works

Se qualcosa non funziona un giorno, prova qualcos’altro il giorno dopo. Invece di sentirti sconfitto per il fatto che un allenamento non ha funzionato quando volevi, datti credito per averci provato, guarda il resto della giornata e vedi se si può ancora lavorare. Se no, allora programmate un esercizio di 10 minuti per il giorno successivo! Creare uno spazio per un allenamento nel nostro ritmo quotidiano richiede tempo, proprio come quando cerchiamo di incorporare qualcosa di nuovo nel nostro programma.

Nel peggiore dei casi, accendi la tua musica preferita e fai una festa da ballo di 10 minuti in salotto da solo o con i tuoi figli! È probabile che finirai per allenarti più di quanto pensi.

Non importa cosa succede, datti la grazia e cerca di capire cosa funziona meglio per te. Puoi farcela.

Vuoi costruire delle buone nuove abitudini? Buone o cattive, le abitudini richiedono la ripetizione. Una volta che diventano abituali, diventano automatiche! Non richiedono più un pensiero in più – le facciamo semplicemente. Abbraccia queste 10 abitudini per cambiare davvero la tua vita!