Sono un grande fan dei programmi che si concentrano sul fare poche cose molto bene. I programmi complicati sono raramente costruiti per durare, e pochi allievi ne traggono beneficio. Uno dei miei programmi di allenamento preferiti è il programma 3×3. Perché 3×3?
Il programma 3×3 permette di concentrarsi su pesi pesanti e basse ripetizioni. Si fanno tre serie di tre ripetizioni ad ogni sessione con intensità variabili. Il volume è abbastanza basso, quindi l’alta frequenza è un’opzione praticabile. Il programma 3×3 è anche ottimo per gli obiettivi di forza e dimensione o solo per gli obiettivi di forza pura.
Tutto dipende da quali esercizi si sceglie e da come sono strutturate le settimane di allenamento. Il protocollo 3×3 è anche un ottimo preludio al programma 5×5. Perché? Il programma 3×3 ti renderà molto forte e più sei forte, più efficace sarà il programma 5×5.
- 10 benefici del protocollo 3×3
- Programmi 3×3 di esempio
- 3×3 Solo per la forza
- 3×3 per dimensioni e forza
- 3×3 per i Kettlebells?
- Programma 3×3 Kettlebell per la sola forza
- Programma Kettlebell 3×3 per la taglia e la forza
- Dimostrazioni di esercizi con i kettlebell
- Alternating Renegade Row
- One-Arm Kettlebell Snatch
- One-Arm Seated Kettlebell Military Press
- Double Kettlebell Swings
- Double Kettlebell Snatch
- One-Arm Kettlebell Military Side Press
- Double Front Squats
10 benefici del protocollo 3×3
- Chiama carichi pesanti che portano ad un serio aumento della forza.
- Basso volume e basse ripetizioni permettono una maggiore concentrazione.
- Il sistema nervoso centrale sarà stimolato e vi sentirete forti e potenti dopo ogni allenamento.
- Può essere fatto frequentemente (3-5 volte a settimana).
- Non richiede molto tempo se ci si concentra su esercizi composti.
- Più facile eseguire una forma perfetta su allenamenti a basse ripetizioni e bassi set.
- Può essere usato anche per aumentare la velocità e la potenza esplosiva.
- È sicuro perché più ripetizioni si fanno, più è probabile che si sbagli una ripetizione.
- Grande per costruire muscoli densi e duri che sono forti come sembrano.
Parliamo di come usare il programma 3×3 per la forza e le dimensioni (o solo la forza). Se volete mettere su qualche taglia con il programma 3×3, aumentate le calorie e concentratevi sugli esercizi che forniscono il maggior ritorno per i vostri sforzi. I soliti sospetti includono:
- Deadlifts
- Squat
- Bent-Over Rows
- Military Presses
- Bench Presses
- Weighted Pull-Ups
Lavora quattro volte a settimana. Due giorni per la parte superiore del corpo e due per quella inferiore. Per concentrarsi sulla forza, applicare una frequenza maggiore e concentrarsi su deadlifts, pressioni militari e pull-up con pesi. Fai da tre a cinque allenamenti a settimana. Se tre allenamenti, fai un allenamento pesante, uno medio e uno leggero.
Se cinque allenamenti a settimana, fai un allenamento pesante, due medi e due leggeri. Per esempio, il 90% del tuo 3 RM (three rep max) in un giorno, l’80% del tuo 3 rep max in due giorni, e il 70% del tuo 3 rep max in due giorni.
Programmi 3×3 di esempio
Qui ci sono due programmi 3×3 di esempio. L’allenamento incentrato sulla forza costruirà muscoli duri e densi senza aggiungere massa, mentre l’allenamento per la forza e le dimensioni ti farà diventare più grande e più forte piuttosto che solo più grande. Fai tre serie di tre ripetizioni (3×3) per tutti gli esercizi.
3×3 Solo per la forza
| Programma 3×3 Solo forza. | ||||||||||||||||
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Rotate gli esercizi ogni settimana. Per esempio nella seconda settimana, il Barbell Clean And Press viene spostato al giorno medio e il Double Dumbbell Clean and Press viene spostato al giorno pesante. In questo modo ogni esercizio ha un giorno sotto i riflettori.
Puoi fare sempre gli stessi esercizi? Si potrebbe, ma fare esercizi diversi ma simili sarà più efficace e diminuirà la probabilità di lesioni da uso eccessivo.
Perché il giorno pesante è il lunedì? Generalmente sarete più forti all’inizio della settimana e la vostra forza si assottiglierà con il passare della settimana. Quindi, ha senso che gli allenamenti diventino più facili man mano che la settimana procede. Prendere 3 minuti di pausa tra ogni set.
3×3 per dimensioni e forza
Lunedì: Upper Body (90% Of 3 Rep Max)
A-1: Incline Barbell Press
A-2: Weighted Pull-Up
Fai A-1 e A-2 back to back. In altre parole, fai una serie di A-1, riposa per 90 secondi e poi fai una serie di A-2 e riposa per 90 secondi. Continuare fino a quando tutte e tre le serie sono state completate.
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Martedì: Lower Body (90% Of 3 Rep Max)
B-1: Barbell Squat
B-2: Stiff-Legged Deadlift
Fai B-1 e B-2 back to back. In altre parole, fai una serie di B-1, riposa per 90 secondi e poi fai una serie di B-2 e riposa per 90 secondi. Continuare fino a quando tutti e tre i set sono stati completati.
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Giovedì: Upper Body (80% Of 3 Rep Max)
A-1: Weighted Dip
A-2: Weighted Pull-Up
Fai A-1 e A-2 back to back. In altre parole, fai una serie di A-1, riposa per 90 secondi e poi fai una serie di A-2 e riposa per 90 secondi. Continuare fino a quando tutte e tre le serie sono state completate.
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Venerdì: Lower Body (80% Of 3 Rep Max)
B-1: Barbell Front Squat
B-2: Glute-Ham Raise o One-Arm Dumbbell Swing (L, R)
Fare B-1 e B-2 back to back. In altre parole, fare una serie di B-1, riposare per 90 secondi e poi fare una serie di B-2 e riposare per 90 secondi. Continuare fino a quando tutti e tre i set sono stati completati.
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Anche in questo caso, ruotare gli esercizi ogni settimana. Quando potete fare cinque ripetizioni sull’ultimo set per ogni esercizio nel giorno pesante, aggiungete cinque libbre. Regola i giorni più leggeri man mano che la tua forza aumenta.
E il cardio? Durante gli allenamenti incentrati sulla forza, fai delle sessioni di cardio moderato il martedì e il giovedì. Per esempio, fai cinque giri di 25 flessioni, 35 squat di peso corporeo, 25 sit-up e 35 jumping jacks.
Fai ogni esercizio a circuito e fai una pausa di un minuto alla fine di ogni giro. Ripetere 4-5 volte per ogni allenamento.
Per l’allenamento di focalizzazione delle dimensioni, fare 2-3 giri in due giorni di riposo. Questi allenamenti di resistenza muscolare sono anche ottimi per il recupero attivo, quindi inseriscili.
3×3 per i Kettlebells?
Il programma 3×3 può essere applicato all’allenamento con i kettlebell? Certo, basta concentrarsi su esercizi impegnativi che rendono difficili le basse ripetizioni.
Qui ci sono due programmi di esempio usando l’esempio di un atleta che può fare cinque Side Press con una campana da 88 libbre e cinque Double Swings con campane da 88 libbre. (Regola i pesi in base ai tuoi attuali livelli di forza.)
Programma 3×3 Kettlebell per la sola forza
| Programma per la sola forza Kettlebell. | ||||||||||||||||
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Rotate gli esercizi ogni settimana. Per esempio nella seconda settimana, la Side Press viene spostata al giorno medio e la One-Arm Seated Military Press viene spostata al giorno pesante.
Programma Kettlebell 3×3 per la taglia e la forza
Qui c’è un esempio di programma usando l’esempio di un allievo che può pulire & pressare due campane da 88 libbre cinque volte e fare un doppio squat frontale con due campane da 105 libbre cinque volte. Anche in questo caso adatta il programma ai tuoi livelli di forza.
Lunedì: Upper Body (Heavy Day)
A-1: Double Kettlebell Clean & Press, 88-pound bell
A-2: Weighted pull-up, 88-pound bell
Do A-1 e A-2 back to back. In altre parole, fare una serie di A-1, riposare per 90 secondi e poi fare una serie di A-2 e riposare per 90 secondi. Continuare fino a quando tutte e tre le serie sono state completate.
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Martedì: Lower Body (Heavy Day)
B-1: Double Front Squat, 105-pound bell
B-2: Double Swing, 88-pound bell
Fai B-1 e B-2 back to back. In altre parole, fare una serie di B-1, riposare per 90 secondi e poi fare una serie di B-2 e riposare per 90 secondi. Continuare fino a quando tutte e tre le serie sono state completate.
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Giovedì: Upper Body (Heavy Day)
A-1: Double Floor Press, 105 Lb. Bell
A-2: Renegade Row, 105 Lb. Bell (L, R)
Fare A-1 e A-2 back to back. In altre parole, fare una serie di A-1, riposare per 90 secondi e poi fare una serie di A-2 e riposare per 90 secondi. Continuare fino a quando tutte e tre le serie sono state completate.
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Venerdì: Lower Body (Heavy Day)
B-1: Double Front Squat, 105 Lb. Bell (L, R)
B-2: One-Arm Snatch, 105 Lb. Bell (L, R)
Fare B-1 e B-2 back to back. In altre parole, fare una serie di B-1, riposare per 90 secondi e poi fare una serie di B-2 e riposare per 90 secondi. Continuare fino a quando tutte e tre le serie sono state completate.
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Anche in questo caso, ruotare gli esercizi ogni settimana. Per il cardio con i kettlebell, fai 3-5 serie di swing a un braccio (10-15 ripetizioni per braccio) con un kettlebell moderato nei due giorni liberi.
Dimostrazioni di esercizi con i kettlebell
Alternating Renegade Row
Prendi la posizione superiore del pushup tenendo due kettlebell che sono meno della larghezza delle spalle. Spingere un kettlebell nel pavimento e tirare l’altro kettlebell. Tieni il kettlebell nel braccio che lavora nella posizione superiore.
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Alternating Renegade Row
Scendi a terra e spingilo nel pavimento. Allo stesso tempo tira il kettlebell nella mano opposta. Ripeti per diverse ripetizioni su ogni lato.
One-Arm Kettlebell Snatch
Posiziona un kettlebell tra i piedi. Piega le ginocchia e spingi il sedere indietro per raggiungere la posizione di partenza corretta. Guarda dritto davanti a te e fai oscillare il kettlebell tra le gambe.
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One-Arm Kettlebell Snatch.
Invertire immediatamente la direzione e guidare con i fianchi. Tirate la kettlebell verso il vostro corpo come se steste avviando un tosaerba. Quando la kettlebell sale verso la tua spalla, apri la mano e dai un pugno verso l’alto.
One-Arm Seated Kettlebell Military Press
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One-Arm Seated Kettlebell Military Press
Siedi sul pavimento e stendi le gambe comodamente. Mettete un kettlebell in un braccio in posizione pulita. Premete il kettlebell verso l’alto e verso l’esterno fino a bloccarlo in alto. Uno dei maggiori vantaggi di questo esercizio è che non puoi piegarti indietro e portare i pettorali nel movimento.
Double Kettlebell Swings
Posiziona due kettlebell tra i piedi. Spingi indietro con il sedere e piega le ginocchia per raggiungere la posizione di partenza. Assicurati che la tua schiena sia piatta e guarda dritto davanti a te. Fai oscillare i kettlebells tra le gambe con forza.
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Double Kettlebell Swings
Invertire rapidamente la direzione e guidare con i fianchi portando i kettlebells dritti all’altezza del petto. Lascia che i kettlebell oscillino di nuovo tra le gambe e ripeti.
Double Kettlebell Snatch
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Double Kettlebell Snatch
Posiziona due kettlebells dietro i piedi. Piegare le ginocchia e sedersi indietro per prendere le kettlebells. Fai oscillare i kettlebells tra le gambe con forza e inverti la direzione. Guidare attraverso con i vostri fianchi e bloccare i kettlebells sopra la testa in un movimento ininterrotto.
One-Arm Kettlebell Military Side Press
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One-Arm Kettlebell Military Side Press
Clean un kettlebell alla spalla. Guardate la kettlebell e premetela verso l’alto e verso l’esterno fino a bloccarla in alto. Abbassare il kettlebell di nuovo alla spalla sotto controllo e ripetere. Assicuratevi di contrarre con forza la lat, il sedere e lo stomaco per una maggiore stabilità e forza.
Double Front Squats
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Double Front Squats
Porta due kettlebells alle spalle e prendi una posizione che trovi comoda per il tuo tipo di corpo. Mentre ti accovacci, spingi il sedere in fuori. Guardando sempre dritto davanti a te, accovacciati più in basso che puoi e fai una pausa in basso. Risalire e ripetere.