Mentre la quantità di dettagli nei tuoi addominali è più direttamente collegata a ciò che riempi il tuo buco di masticazione, non illuderti di pensare che l’allenamento duro sia in qualche modo passato di moda. Far saltare i tuoi addominali con allenamenti impegnativi e costantemente variabili è fondamentale se ti aspetti di avere una metà degna di essere mostrata. Troppo spesso, rimaniamo bloccati nella stessa serie di esercizi, serie e ripetizioni, permettendo al miracolo dell’adattamento di privarci di qualsiasi potenziale guadagno nella qualità dei muscoli. Aumentando le cose e implementando protocolli di allenamento più intensi, puoi migliorare rapidamente l’aspetto del tuo sixer.
Direzioni
Non riposare tra gli esercizi in entrambi i superset. Alterna semplicemente gli esercizi fino a quando cinque superset totali sono stati completati. Riposare 1-2 minuti tra i superset 1 e 2.
Superset No. 1:
Ab Wheel Rollout
Set – 5
Reps – 10
Ruota: Uno dei pochi prodotti da spot pubblicitari usciti negli ultimi due decenni che ha dimostrato di essere tutt’altro che una trovata è la ruota degli addominali. Certo, si possono facilmente replicare i suoi benefici con un bilanciere e un paio di 25, ma la struttura stretta e meno stabile della ruota aiuta a coinvolgere meglio la muscolatura del core, che è il primo obiettivo in questo allenamento minimalista. Una ripetizione eseguita correttamente sulla ruota degli addominali, quella in cui si inizia e si finisce con le cosce perpendicolari al pavimento, mantenendo la schiena il più piatta possibile, massacra il retto addominale dall’alto verso il basso, impegnando anche il più profondo addome trasverso.
Plank
Sets – 5
Reps – Hold 30 sec.
Plank it up: Il plank può non essere allettante come le bandiere a forma di drago o i situp invertiti, ma ha un valore che va oltre il gusto della settimana della palestra o il tuo montaggio di allenamento preferito di Rocky. Poiché i plank aumentano la forza posizionale lungo l’addome trasversale, condizionano gli addominali a tenersi più vicini alla colonna vertebrale a riposo. Questo vi lascerà con una pancia più piatta e, probabilmente, alcune paia di jeans cadenti da buttare nella borsa della Goodwill. Facendo un superset con la ruota degli addominali per 30 secondi alla volta, i tuoi addominali trasversali – i muscoli profondi del core – ricevono una doppia dose di lavoro raccapricciante ma che strizza la vita.
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Superset No. 2:
Double Crunch
Set – 5
Reps – 12-15
Double up: Non pensi che il doppio crunch sia difficile? Provatelo dopo cinque superset composti da ruote per addominali e plank. Dove la maggior parte delle persone non batterebbe ciglio a 12-15 ripetizioni di questo trita addominali dall’alto al basso, farne così tante mentre si è affaticati di solito significa un vero fallimento, qualcosa che spesso viene emarginato nelle routine addominali.
Tergicristallo sdraiato
Set – 5
Reps – 8-10 (ogni lato)
Puliscilo: Il tergicristallo è un ottimo modo per rinforzare gli addominali inferiori e gli obliqui, entrambi i quali possono essere aree problematiche. I vostri addominali inferiori devono sparare per tenere le vostre gambe in posizione, e i vostri obliqui sono responsabili dell’inizio e dell’arresto dello slancio su ogni ripetizione. Torcere solo per quanto necessario per sentire un tratto nei vostri obliqui. Non permettete ai vostri piedi di toccare il suolo nella posizione giù. Questo uccide la tensione negli addominali.