20 Weight Loss Tips for Night Shift Workers

Marianne, un addetto alle comunicazioni di emergenza, lavora nel turno di notte: dorme di giorno e lavora di notte. Cerca di seguire i consigli che vede sul sito Eat This, Not That, e in gran parte lo fa (come mangiare più volte durante la sua “giornata” per tenere a bada i massicci attacchi di appetito).

“Ma nessuno sembra affrontare il fatto che così tante persone non lavorano con orari convenzionali”, ha detto a ETNT. “Mi piacerebbe vedere qualcuno rivolgersi a questo gruppo di persone con suggerimenti su come dovrebbero mangiare sano”. Beh, siamo qui per te, Marianne. Anche se una dieta sana non cambia (le tue RDA saranno sempre le stesse!), ci sono un sacco di altre variabili di perdita di peso e di vita sana per chiunque non faccia un “regolare” lavoro diurno.

Infatti, se fai il turno di notte, la scienza ha dimostrato che perdere peso e mantenerlo può essere più difficile per te che per altri.

Perché? Beh, per cominciare, uno studio del Proceedings of the National Academy of Sciences ha scoperto che i modelli di turni di notte scimmiottano il metabolismo dei dipendenti, inducendoli a utilizzare meno energia di quella che normalmente utilizzerebbero nel corso di una giornata. L’effetto sfortunato era ancora più pronunciato quando questi dipendenti notturni hanno finalmente colpito il fieno quando il sole è finalmente sorto: I partecipanti allo studio bruciavano tra il 12% e il 16% di calorie in meno rispetto a quando dormivano di notte.

Il risultato di questo e altri risultati simili è che i lavoratori del turno di notte devono essere particolarmente intelligenti sulle loro scelte per mantenere un peso sano, così come per evitare alcune malattie croniche associate al lavoro notturno. I consigli qui sotto dovrebbero essere sufficienti per farti alzare e correre – anche se non sarà per andare a correre all’aperto all’ora di pranzo. E per altri modi incredibili per far esplodere il grasso velocemente, non perdetevi questi migliori cibi bruciagrassi!

Dopo la fine del tuo turno di notte…

Se il sole è già alto quando il tuo turno è finito, mettiti un paio di occhiali da sole prima di uscire alla luce del sole o tornare a casa verso l’alba. Un’esplosione di luce del giorno incasinerà ulteriormente la produzione di melatonina del tuo corpo, l’ormone prodotto naturalmente che segnala al nostro corpo che è ora di andare a letto.

Facendo la stessa cosa per almeno un’ora prima di dormire, stai effettivamente programmando i trigger del sonno. Nel corso del tempo, il tuo cervello comincerà ad associare queste cose con l’ora di andare a letto e ti condurrà velocemente in un sonno brucia-grassi dopo il tuo turno di notte – anche mentre tutti intorno a te si stanno alzando e andando avanti. Questi trigger del sonno potrebbero includere l’ascolto di musica rilassante, scrivere un diario del sonno (vedi #4), fare una doccia calda (#5), abbassare il termostato (#6), meditare (#7), o mangiare una grande ciotola di buoni carboidrati prima di andare a letto. Aspetta, cosa?

Se hai fame dopo il tuo turno, fai un pasto ricco di carboidrati. Aspetta; può essere giusto? Il tuo corpo brucia i carboidrati per l’energia, ma se li mangi prima di andare a dormire, il tuo corpo li immagazzina solo come grasso, no? Beh, la pasta-nomica della perdita di peso non è così semplice. Uno studio sull’European Journal of Nutrition ha messo due gruppi di uomini su diete identiche per la perdita di peso. L’unica differenza? Metà del gruppo ha mangiato i carboidrati durante il giorno, mentre il secondo gruppo ha riservato i carboidrati per la notte. Il risultato? Il gruppo di carboidrati di notte ha mostrato una termogenesi indotta dalla dieta significativamente più alta (cioè hanno bruciato più calorie digerendo il loro cibo dopo che hanno ottenuto le loro otto ore).

Un altro studio sulla rivista Obesity ha visto risultati simili. I mangiatori di carboidrati a letto hanno perso il 27 per cento di grasso corporeo in più – e si sono sentiti il 13,7 per cento più pieni – rispetto a quelli della dieta standard. Basta fare in modo di mangiare carboidrati buoni, e non seguire una delle peggiori abitudini di carboidrati mangiando schifezze raffinate e trasformate!

Hai davvero una lettura precisa di quanto sonno stai o non stai avendo? È sempre meglio lavorare sui dati, anche se sei tu a registrare la qualità e la durata del tuo sonno e se lavori di notte, registrare come dormi è doppiamente importante. Elenca semplicemente ogni ora completa in cui hai dormito a letto, e ogni ora parziale (compresi i pisolini). Poi prendi nota degli eventi che possono aver influenzato il tuo sonno. Ha fatto esercizio fisico quel giorno? Hai bevuto molto caffè? Dopo due settimane, rileggi il tutto, cercando dei modelli. I risultati potrebbero sorprenderti – e aiutarti con i tuoi obiettivi di perdita di peso.

Uno studio della UCLA su alcune delle ultime tribù di cacciatori-raccoglitori rimaste al mondo ha notato che i cali di temperatura erano un importante segnale di sonno per i nostri antenati paleolitici. Anche se vai a letto quando il sole comincia a salire, puoi ricreare un calo di temperatura simile al tramonto facendo un bagno caldo o una doccia. Il tuffo potrebbe rendere il tuo shuteye più profondo e farti addormentare più velocemente.

Vuoi un altro modo in cui una temperatura più bassa può aiutare i lavoratori notturni a respingere le maniglie dell’amore e i problemi di salute che possono precipitare? Un nuovo sorprendente studio pubblicato sulla rivista Diabetes suggerisce che semplicemente abbattere il condizionatore d’aria o abbassare il calore in inverno può aiutarci ad attaccare il grasso della pancia mentre dormiamo. Temperature più fredde sottilmente migliorare l’efficacia dei nostri negozi di grasso bruno, alias il grasso che mantiene caldo, aiutando a bruciare il grasso immagazzinato nella pancia. I partecipanti hanno trascorso alcune settimane dormendo in camere da letto con temperature diverse: un neutro 75 gradi, un fresco 66 gradi, e un mite 81 gradi. Dopo quattro settimane di sonno a 66 gradi, i soggetti avevano quasi raddoppiato il loro volume di grasso bruno. (E sì, questo significa che hanno perso il grasso della pancia.)

“Lo yoga offre una varietà di benefici, da una maggiore flessibilità e forza a una mente più calma”, dice Mark Balfe-Taylor, direttore di yoga presso TruFusion. Colpire alcune posizioni prima di andare a letto può avere una potente influenza sulla qualità del sonno a causa dell’attenzione dello yoga sulla respirazione e la meditazione. Potete provare alcune posizioni yoga rilassanti; Balfe-Taylor raccomanda la Deaf Man’s Pose. “Può calmare il sistema nervoso, rilasciare le spalle e il collo e, soprattutto, permette di concentrarsi verso l’interno, bloccare lo stress e rilassarsi”, dice.

Secondo l’autore di Combat the Fat Jeff Anderson, una nuova ricerca suggerisce che si può essere in grado di ridurre a vista il grasso corporeo dal vostro addome. Prima di andare a letto, fai una serie veloce di crunch, crunch inversi e una serie di jackknife. Poi vai a dormire sicuro nella consapevolezza che il tuo allenamento veloce ha dato al tuo corpo un piccolo aiuto per spostare quella gomma mentre sei zonked fuori.

QUANDO TI SVEGLIERAI…

Per la nutrizionista olistica Lisa Jubilee, MS, CDN, uno dei modi migliori ed economici per dare una scossa al tuo metabolismo dopo il risveglio è bere acqua (suggerisce da 20 a 32 once) poco dopo il risveglio. Perché? Durante il sonno, la funzione metabolica del tuo corpo è rallentata e, a meno che tu non ti sia svegliato nel mezzo del tuo sonno diurno per bere un po’ d’acqua, non ha ricevuto alcun fluido. Jubilee suggerisce di reidratarsi completamente prima di stressare il corpo con qualsiasi altro cibo o bevanda. “I miei clienti che hanno attuato questo rapporto meno gonfiore, più energia e un minore appetito”, dice. Il suo motto per ottenere la vostra fornace interiore alimentata e pronta: “Reidratare, poi caffeinare!” Bonus: Abbiamo 24 modi per fermare il gonfiore di pancia velocemente!

Spero che sia ancora chiaro quando avrete dormito 7-9 ore. Vai a prendere un po’ di sole finché puoi. Quando gli ormoni che controllano la fame vanno in tilt, ci fanno desiderare il cibo spazzatura. Questo è un male, ma può peggiorare se non fai entrare un po’ di luce nella tua vita quando ti svegli dal sonno. Uno studio pubblicato sull’International Journal of Endocrinology ha dimostrato che gli adulti privati del sonno che erano esposti alla luce fioca dopo il risveglio avevano concentrazioni più basse di leptina, l’ormone della pienezza, mentre quelli alla luce blu (quella delle lampadine a basso consumo) avevano livelli di leptina più alti. Mentre sei in verticale apri le tue tende oscuranti, o se fuori è già buio, accendi quelle luci a risparmio energetico. Lasciando entrare un po’ di luce nella tua vita, darai un po’ di vita ai tuoi obiettivi di perdita di peso.

Secondo l’allenatore olistico Seth Santoro, la migliore strategia per abbassare la percentuale di grasso corporeo è di allenarsi subito dopo il risveglio. “Vai in palestra e fai degli sprint sul tapis roulant a stomaco vuoto per bruciare i grassi”, dice. “Il tuo corpo è già in deficit calorico, e questo accenderà la capacità del tuo corpo di bruciare i grassi”. I livelli di glicogeno sono esauriti durante il sonno, quindi il tuo corpo utilizzerà il grasso corporeo come fonte di energia.

PENSARE AL PRESENTE…

Le infermiere non sono estranee a fare turni di notte. Su un sito web per infermiere che lavorano, Alice Burron scrive: “Un modo semplice per combattere lo svantaggio di lavorare un turno di notte è quello di assicurarsi di venire al lavoro con pasti nutrienti e spuntini pianificati in anticipo. Fare anche dei piani in anticipo per subito dopo aver lasciato il lavoro, in modo da non essere tentati di prendere un fast food o di andare a mangiare fuori”. Sembra un lavoro per queste sane ricette di pasti in freezer!

La ricerca ha scoperto che le persone bruciano meno calorie quando dormono durante il giorno e registrano le loro ore di veglia dopo il tramonto. Per giungere a questa scoperta, i ricercatori dell’Università del Colorado a Boulder hanno studiato 14 adulti sani per sei giorni. Per due giorni, i partecipanti allo studio hanno dormito di notte e sono rimasti svegli durante il giorno, poi hanno invertito le loro routine per imitare gli orari dei nottambuli. Quando i partecipanti hanno dormito durante il giorno, i ricercatori hanno scoperto che hanno bruciato da 52 a 59 calorie in meno rispetto a quando hanno preso il loro Zzz’s la sera – probabilmente perché il programma ha incasinato con il loro ritmo circadiano, l’orologio interno del corpo che gioca un ruolo importante nella funzione del metabolismo. Se non hai altra scelta che dormire durante il giorno, pianifica di tagliare 50-60 calorie dalla tua dieta quotidiana. Sì, puzza, ma ti abbiamo detto fin dall’inizio che sarebbe stato più difficile per te che per altri.

Tutti gli americani dovrebbero integrare la loro dieta con vitamina D. Ma poiché gli esseri umani sintetizzano la vitamina D anche dalla luce del sole, è particolarmente importante farlo per quelli di noi che bruciano l’olio di mezzanotte per vivere. La vitamina D è essenziale per preservare il tessuto muscolare che stimola il metabolismo. Mentre si può inchiodare il 90 per cento del valore giornaliero raccomandato (400 IU) in una porzione da 3,5 once di salmone, un supplemento giornaliero ha molto senso. Altre buone fonti alimentari: tonno, latte e cereali fortificati e uova.

Prima di uscire per iniziare il tuo turno, fai in modo di chiudere tutte le tende della tua casa e investi in alcune tende oscuranti per la tua camera da letto. Le tende che bloccano la luce fanno un’enorme differenza quando si tratta di addormentarsi dopo il turno di notte. La luce esterna rende più difficile per la tua mente spegnersi, anche se pensi di essere immune a questi segnali istintivi. La melatonina, l’ormone coinvolto nel mettere il corpo a dormire, è compromessa quando la luce è presente.

CASI DI PERDITA DI PESO SUL POSTO DI LAVORO…

L’illuminazione luminosa tende a far mangiare più velocemente e consumare di più, secondo uno studio del 2012 della Cornell University Food and Brand Lab. I ricercatori che hanno equipaggiato un Hardee’s di Chicago con un’illuminazione fioca hanno scoperto che i clienti hanno indugiato più a lungo, ma hanno consumato meno rispetto alle normali condizioni di illuminazione che si trovano di solito nel ristorante. Quando mangi durante il tuo turno di notte, cerca di farlo in un ambiente in cui ti senti relativamente rilassato, e probabilmente otterrai la mancia #13 senza nemmeno provarci.

In realtà, dormiamo circa otto ore ogni 24. La maggior parte delle persone trascorre altre sette-dieci ore seduti alla propria scrivania. Questo significa che la maggior parte di noi passa la stragrande maggioranza del tempo sedentario. I nostri corpi semplicemente non sono adattati a questo livello di inattività; la maggior parte della storia evolutiva degli esseri umani implicava essere attivi, alla ricerca di cibo e carburante. Jubilee dice che un modo per bruciare più calorie al giorno è quello di stare più in piedi e meno seduti. Cita uno studio britannico che ha scoperto che stare in piedi al lavoro fa bruciare 50 calorie in più all’ora rispetto a stare seduti. Se questo non vi sembra molto, considerate questo: Se stai in piedi solo per tre ore al giorno, in un anno consumerai più di 30.000 calorie in più, che equivalgono a circa 8 libbre di grasso! Se il tuo lavoro notturno ti costringe a stare seduto per tutta la durata del turno di notte, alza la scrivania per approfittare di questo semplice trucco per bruciare calorie. Per altri trucchi per bruciare i grassi, guarda il nostro video su come perdere 10 chili con 10 trucchi facili!

Fai qualche tazza di caffè per aumentare il metabolismo, ma se non sei mai visto senza una tazza alle labbra, questo potrebbe lavorare contro di te, dice la nutrizionista Amy Shapiro, MS, RD, CDN di Real Nutrition NYC. La caffeina è un soppressore naturale dell’appetito. Se la stai consumando costantemente, potresti non mangiare molto – o renderti conto di quanto sei realmente affamato – finché non torni a casa e ti ingozzi. “Non mangiare abbastanza durante il giorno può rendere il tuo metabolismo pigro”, dice. “Nel momento in cui mangi la cena, invece di usare immediatamente il cibo per l’energia, il tuo corpo lo sta immagazzinando aggressivamente come grasso, nel caso in cui ne venga privato di nuovo.”

Dimentica di fare il tapis roulant per ore. Una ricerca pubblicata sulla rivista Physiological Reports ha mostrato che le persone che hanno fatto cinque raffiche di 30 secondi di ciclismo di massimo sforzo, seguite da 4 minuti di riposo, hanno bruciato 200 calorie extra quel giorno. Sono solo 2,5 minuti di lavoro per un aumento del metabolismo a riposo che durerà 24-48 ore! Probabilmente non hai una cyclette a portata di mano sul tuo posto di lavoro, ma un risultato simile potrebbe essere ottenuto eseguendo burpees, jumping jacks o saltando la corda.

Se sei preoccupato di prendere peso durante il turno di notte, è molto probabile che molti dei tuoi colleghi condividano le stesse preoccupazioni. Istituire dei cambiamenti può essere più facile quando sai che chi ti circonda è nella stessa barca e molte ricerche hanno dimostrato come le scelte di vita delle persone influenzino la vita di chi le circonda. Prova a inviare un’e-mail o a mettere qualcosa in una bacheca che riconosca le sfide per la salute e la perdita di peso che i lavoratori del turno di notte devono affrontare e invita i tuoi colleghi a unirsi a te nell’istituire alcuni cambiamenti che hanno dimostrato scientificamente di essere efficaci. Perché non provare una di queste attività divertenti che non sembrano esercizi?