22 schemi di ripetizioni collaudati

Ecco cosa devi sapere…

1. Non c’è uno schema di ripetizioni migliore per ogni obiettivo, ma ci sono molti piani tra cui scegliere, tutti collaudati nel tempo e che funzionano.
2. Il lavoro pesante e a basse ripetizioni come 10 x 1, 5 x 2, e l’aumento fino a 2 o 3RM sono ottimi per l’aumento della forza pura. Anche le “onde” e il “carico a cricchetto” sono metodi efficaci.
3. Per guadagnare dimensioni e forza, il classico 5 x 5 è molto alto, ma anche lavorare con 2-6 ripetizioni e usare tecniche come i cluster e i set di contrasto funzionano.
4. Per il guadagno muscolare puro, usate il volume in una gamma di ripetizioni moderata e accorciate i periodi di riposo. 4×8, 6×6, e 10/8/6/20 esistono da sempre e continuano a mettere su muscoli.

“Quante serie e ripetizioni dovrei fare?”

La gente vuole sempre una risposta secca a questa domanda, ma non è così semplice. Non c’è uno schema “migliore” di set/rep, indipendentemente dal tuo obiettivo.

Ma ce ne sono diversi ottimi. Qui ci sono 22 degli schemi di set/rep più efficaci che sono stati provati sul campo. Non puoi sbagliare con nessuno di essi se rispetti le linee guida e ti alleni duramente.

1 – Ramping up to a 1RM using 60-97/100%

Sembra abbastanza semplice. “Fai un sacco di singoli progressivamente più pesanti, arrivando alla fine a un quasi-max”. Il principio di base del ramping può essere così facile da capire.

Si inizia con un carico moderato e gradualmente si costruisce la strada fino al peso più pesante che si può sollevare per il numero di ripetizioni scelto.

Il ramping funziona in modo ottimale con basse ripetizioni, che è il motivo per cui è più adatto al lavoro di forza diretto. Il “Ramping” a un massimo di 10 o 12 ripetizioni è inefficiente e inefficace a causa dei pesi relativamente più leggeri, della fatica cumulativa e di altri fattori.

Il Ramping si basa sul fatto che, ogni volta che si esegue una serie, due cose accadono nel corpo.

In primo luogo, si attiva il sistema nervoso e si aumenta il potenziamento, che può aumentare le prestazioni nelle serie successive. In secondo luogo, si crea una fatica sia neurale che muscolare, che diminuisce il potenziale di prestazione.

È un equilibrio sottile, e la chiave per un ramping efficace è creare più attivazione con meno fatica possibile. Poiché l’attivazione è legata alla produzione di forza, è possibile amplificare il sistema nervoso sollevando pesi pesanti o accelerando il peso il più possibile.

Ci sono quattro linee guida chiave da seguire durante il ramping, indipendentemente dal fatto che sia fino a 1, 2 o 3RM:

1. Fare solo il numero di ripetizioni scelto su tutte le serie, anche quelle più leggere. Poiché stai usando pesi più leggeri, sei in grado di accelerarli e aumentare l’attivazione senza accumulare fatica.
2. Tratta ogni set come se fosse un set di massimo sforzo. Il “riscaldamento” non esiste con il ramping. Ogni set è un set di allenamento che porta al massimo sforzo e dovrebbe essere fatto con il 100% di concentrazione mentre si cerca di spingere o tirare la barra il più forte possibile.
3. Non usare troppi set per lavorare fino al tuo RM perché si vuole evitare un eccessivo affaticamento. Spesso è meglio iniziare con il 60% del tuo 1RM quando si fa il ramping. Ho usato fino a 12 serie per raggiungere il mio peso massimo, ma poi ho trovato risultati migliori usando solo 5 o 6 serie per arrivarci. Non andare nemmeno con troppo pochi set, altrimenti i salti di peso saranno troppo grandi e creerai un effetto inibitorio invece di uno stimolante.
4. Riposa abbastanza a lungo per evitare che la fatica danneggi la tua performance, ma non così a lungo da perdere l’effetto di potenziamento neurale. Due minuti tra i set di ramping funzionano meglio per la maggior parte dei sollevatori.

In passato, il ramping a 1RM era il mio modo preferito di ramping, ma alla fine ho scoperto che è almeno due o tre volte più difficile da recuperare rispetto al ramping a 2 o 3RM.

Mentre il ramping a 1RM è un modo molto efficace per raggiungere il picco di forza, non dovrebbe essere usato per più di tre settimane di fila.

2 – Ramping Up a 2RM usando il 60-92/95%

Questo è quasi lo stesso del ramping a 1RM.

Ramping con set di 2, invece di singoli, è qualcosa che uso spesso per imparare a dimostrare la forza senza avere l’enorme pedaggio che un 1RM può prendere sul mio corpo e sistema nervoso.

3 – Ramping Up to a 3RM using 60-90%

Ramping to a 3RM builds strength with much less negative impact on the nervous system.

When ramping to a 3RM, you’ll normally reach a point that’s approximately 90% of your max, so make jumps of about 7-10% per set. Potrebbe sembrare qualcosa del genere:

• 165 lbs x 3
• 185 lbs x 3
• 205 lbs x 3
• 225 lbs x 3
• 245 lbs x 3
• 275 lbs x 3

4 – 10 x 1 al 90%

Dieci serie di singoli ti permetteranno di guadagnare forza e l’abilità di essere in grado di dimostrare questa forza.

Puoi certamente costruire la forza usando pesi intorno all’80%, ma sono i sollevamenti al 90%+ che ti rendono bravo a dimostrare la forza massima e a sforzarti effettivamente per completare con successo un sollevamento quasi-max.

Puoi costruire altrettanta forza usando pesi che sono al 90% 1RM come puoi usare pesi che sono al 95-100% 1RM.

E mentre puoi essere in grado di ottenere tre o quattro serie nell’intervallo 95-100% (più di questo e rischi l’affaticamento neurale e un progresso ridotto), puoi raddoppiare quel volume semplicemente scendendo al 90%!

5 – 5 x 2 usando il 90%

Cinque “doppi duri” sono più facili psicologicamente, anche se stai usando la stessa percentuale e fai le stesse ripetizioni totali dei 10 singoli. Può essere difficile mantenere la concentrazione e l’intensità su 10 serie, anche se ogni serie è molto breve.

Si reclutano anche più unità motorie facendo doppi duri che singoli allo stesso livello di intensità perché si crea un po’ di fatica con il primo rep e si è costretti a reclutare più unità motorie per essere in grado di eseguire il secondo rep.

Dieci singole possono essere molto efficaci per sollevatori avanzati con molta esperienza di sollevamento pesante perché sono generalmente in grado di reclutare più unità motorie in quell’unica ripetizione.

I sollevatori intermedi otterranno risultati migliori dalle doppie perché non possono reclutare così tante fibre nella prima ripetizione e hanno bisogno della seconda per ottenere una stimolazione completa.

6 – 3 x 3 @ 90%

Le “triple dure” sono un buon modo per allenarsi per la forza se si ha poca esperienza nel sollevamento massimale.

I benefici sono simili alle doppie dure in quanto si usa la fatica delle prime ripetizioni per aumentare il reclutamento delle unità motorie man mano che il set procede.

Anche gli intermedi faranno grandi guadagni, ma potrebbe essere un po’ troppo impegnativo per i sollevatori avanzati perché spesso sono più efficienti nel reclutare le fibre muscolari e perché il loro massimo sarà più alto.

Il 90% di 500 libbre è più impegnativo per il corpo del 90% di 200 libbre, anche se, relativamente parlando, l’intensità è la stessa. I sollevatori avanzati possono ancora usarlo, ma fare cinque doppie funzionerebbe meglio nella maggior parte delle situazioni.

Il tipo di sollevatore avanzato che trarrebbe maggior beneficio dalle triple dure è qualcuno che è forte ma non esplosivo. I sollevatori naturalmente esplosivi sono i migliori a reclutare le fibre a contrazione rapida e perderanno rapidamente forza da una ripetizione all’altra.

Non è raro che un sollevatore esplosivo non riesca a fare 3 ripetizioni al 90% mentre un sollevatore forte ma più lento può fare 5 ripetizioni con quel peso.

7 – Onde 3/2/1 con 88-97/102%

Questo è probabilmente lo schema di carico più potente che puoi usare per costruire forza.

Alcuni esperti possono essersi espressi contro, ma l’ho visto funzionare troppe volte per ascoltare la “teoria” e ignorare la realtà. Diamine, anche Ilya Illyin, probabilmente il miglior sollevatore olimpico del momento, usa questo schema nel suo allenamento.

Ha un effetto profondamente stimolante sul sistema nervoso, ma può anche essere drenante a causa dell’alto output neurale.

Si eseguono “ondate” di tre serie, aumentando il peso e diminuendo le ripetizioni in ogni serie, e riposando il normale tempo tra le serie (e tra le onde).

Se si completano con successo tutte e tre le serie di un’onda senza perdere una ripetizione, si procede a un’altra onda di tre serie con più peso della precedente. Raccomando di iniziare l’onda successiva con il carico che hai usato per il secondo set dell’onda precedente.

Se riesci a completare tutte le ripetizioni in quella seconda onda, inizi una terza onda. Fermate l’esercizio quando non riuscite più a completare un’onda.

Nota che la prima onda è generalmente conservativa mentre la seconda è più impegnativa ma una tacca sotto il vostro vero massimo. La terza onda, idealmente, porta ad un 1RM. Essere in grado di completare quattro onde porterebbe a un PR.

Se il tuo 1RM su un ascensore è 355 libbre, le tue onde in un giorno perfetto potrebbero apparire così:

• Banda 1:
• 315 lbs x 3
• 325 lbs x 2
• 335 lbs x 1
• Wave 2:
• 325 lbs x 3
• 335 lbs x 2
• 345 lbs x 1
• Wave 3:
• 335 lbs x 3
• 345 lbs x 2
• 355 lbs x 1
• Wave 4:
• 345 lbs x 3
• 355 lbs x 2
• 365 lbs x 1

In qualsiasi giorno, dovresti essere capace di completare due onde. Completare tre onde è una sessione molto buona. Completare quattro onde è un allenamento incredibile. Completare cinque onde significa che hai sottovalutato i pesi da usare!

8 – 1/3 Ratchet Loading con 80-95%

Ratchet loading è una variazione del wave loading, usando “onde” di due serie. La differenza è che lo stesso peso è usato per entrambi i set in un’onda, ma le ripetizioni aumentano da un set al successivo.

Il primo set è progettato per potenziare il sistema nervoso e abituarsi al nuovo peso; il secondo set è uno sforzo più impegnativo. Riposare circa 90 secondi dopo il primo set e due minuti dopo il secondo set di ogni coppia.

Normalmente usiamo tre “onde”/racchetti per un totale di 6 set ma, come con le onde 3/2/1, si può essere in grado di fare quattro “onde” in un giorno particolarmente buono.

È un buon modo per costruire la forza come si pratica l’esecuzione di un ascensore con carichi pesanti, pur non essendo così difficile sul sistema nervoso come le onde 3/2/1.

Un esempio di allenamento con carico a cricchetto potrebbe essere:

• Ratchet 1:
• 80% x 1
• 80% x 3
• Ratchet 2:
• 85% x 1
• 85% x 3
• Ratchet 3:
• 90% x 1
• 90% x 3
• Ratchet 4:
• 92-95% x 1
• 92-95% x 3

8 Piani per il meglio dei due mondi – Dimensione e Forza

Il metodo 5×5 è probabilmente responsabile della costruzione di più muscoli e forza di qualsiasi altro approccio perché è stato uno dei metodi di allenamento più antichi.

Tonnellate di rispettati allenatori di forza, sollevatori di pesi e culturisti lo hanno usato per oltre cinque decenni e ancora oggi prospera.

Ci sono molte varianti di questo approccio.

• Tutti e cinque i set con lo stesso peso.
• Lavorando gradualmente fino a 2-3 serie massime di 5, con le prime due serie del 10-20% più leggere.
• Fare tutti e cinque i set con lo stesso peso, ma alternando giorni più pesanti con l’80-85% e giorni più leggeri con il 75%.

Tutti funzionano finché si mantengono le ripetizioni a 5 per set e il carico tra il 75 e l’85%.

2 – 5/4/3/2/1 con 80-95%

Questo è uno dei miei schemi preferiti perché si basa su un trucco psicologico che ti coinvolge mentalmente di più man mano che l’allenamento va avanti. È lo schema da usare nei giorni in cui non ti senti “coinvolto”.

Togli una ripetizione mentre aggiungi peso in ogni serie. Lo schema a ripetizioni decrescenti ti fa credere che ogni set sia più “facile” di quello precedente, mentre il peso aggiunto lo rende più difficile.

Anche se a volte puoi finire il 5/4/3/2/1 con un vero 1RM, essere un po’ più conservativo stimolerà i guadagni allo stesso modo e avrà un impatto meno negativo sul sistema nervoso.

Un tipico allenamento sarebbe:

• 80% x 5
• 82% x 4
• 85% x 3
• 87-90% x 2
• 92-95% x 1

3 – 5/4/3/2/1/1+ usando 80-105%

Questa è una versione avanzata del 5/4/3/2/1. Esegui i primi cinque set come descritto sopra, ma dopo il primo singolo, continua a fare set di 1 fino a quando non raggiungi un massimo per il giorno.

• Esempio:
• 80% x 5
• 82% x 4
• 85% x 3
• 90% x 2
• 95% x 1
• 100% x 1
• 102-105% x 1
• (Tenta un PR se ti senti forte quel giorno)

Si è tentati di fare sempre quel PR in più perché il conto alla rovescia 5/4/3/2/1 ti fa sentire super forte, ma andare per un nuovo massimo troppo spesso prosciuga il sistema nervoso e rapidamente si colpisce un muro e si smette di progredire.

Spingi solo quando sei onestamente sicuro di colpire qualcosa di grande.

4 – 1/2/4/6 usando 80-92%

Questo è l’opposto di 5/4/3/2/1, ma può essere altrettanto efficace. Si inizia con le ripetizioni più basse e i pesi più pesanti, e si sale di ripetizioni diminuendo il carico.

Il vantaggio è che si amplifica il sistema nervoso prima di fare i set di ripetizioni più alte, che vi permetterà di reclutare più fibre a contrazione rapida sul set di volume, stimolando una maggiore crescita.

Nota che saltiamo i set di 3 e 5 ripetizioni perché vogliamo potenziare il sistema nervoso all’inizio e raggiungere l’ultimo set senza accumulare troppa fatica.

La progressione potrebbe essere così:

• 90-92% x 1
• 88-90% x 2
• 85% x 4
• 80% x 6+
• (L’obiettivo è 6 ripetizioni, ma se puoi arrivare a 7 o 8, fallo, anche se significa arrivare al fallimento.)

5 – Cluster 5s con 88-92%

I cluster 5s sono un metodo avanzato di allenamento, dove si eseguono 5 ripetizioni con un carico che normalmente si usa per 3 ripetizioni (generalmente usando 88-92%) facendo pause tra ogni ripetizione.

Ricarica la barra dopo ogni ripetizione come se stessi facendo dei singoli, non tenerla nella posizione bloccata (o allungata), e fai una pausa breve come 5 secondi o lunga come 20 secondi.

L’obiettivo è quello di ottenere tutte e 5 le ripetizioni, quindi si potrebbe iniziare con pause più brevi all’inizio del set e poi estendere il mini-riposo come il set (e la fatica) progredisce.

La breve pausa è sufficiente per ricostituire alcuni ATP nei muscoli, ricaricare leggermente il sistema nervoso, e sbarazzarsi di alcuni accumuli di metaboliti, ma non è abbastanza lungo per sbarazzarsi di tutta la fatica delle ripetizioni precedenti.

Questo si traduce nella possibilità di utilizzare un po’ più peso di quello che normalmente useresti per 5 ripetizioni “normali”, pur essendo costretto a reclutare più unità motorie di ripetizione in ripetizione a causa di un certo accumulo di fatica.

6 – 6/4/2 Onde con 75-90%

L’approccio di carico a 6/4/2 onde rappresenta uno dei migliori compromessi tra forza e guadagni di dimensioni.

Lo schema 6/4/2 utilizza più volume, quindi si colpisce il tuo limite in tre onde. Con 6/4/2 onde, la prima onda è conservativa, la seconda onda porterebbe al tuo 2RM, e una terza onda porterebbe ad un record personale per 2 ripetizioni.

7 – 3/5 Ratchet Loading usando il 75-85%

Questa è la variazione forza/ipertrofia di 1/3 ratchet loading.

Si usano ancora “ondate” di due set con lo stesso peso per entrambi i set, e si riposa 90 secondi dopo il primo set e due minuti dopo il secondo, ma si lavora con carichi diversi per adattarsi ai range di ripetizioni leggermente superiori.

• Ratchet 1:
• 75% x 3
• 75% x 5
• Ratchet 2:
• 80% x 3
• 80% x 5
• Ratchet 3:
• 85% x 3
• 85% x 5

Simile alle onde 6/4/2, si fanno solo tre “cricchetti” a causa del maggior volume complessivo.

8 – 1/6 Carico di contrasto con il 70-95%

Questo schema di carico utilizza contrasti tra serie di 1 ripetizione con il 90-95% del tuo massimo e serie di 6 ripetizioni con il 70-80% del tuo 1RM. Esegui un totale di 6 serie, o 3 abbinamenti di contrasto.

Ogni abbinamento è gradualmente più pesante, quindi sarebbe come questo:

• 90% x 1
• 70% x 6
• 92.5% x 1
• 75% x 6
• 95% x 1
• 80% x 6+

Nell’ultimo set, continua a salire fino al fallimento, per quante ripetizioni ci vogliano. C’è una buona probabilità di ottenere spesso più di 6 a causa dell’attivazione neurale dai set precedenti.

Questo approccio sfrutta il fatto che il sollevamento pesante quasi massimale aumenta l’attivazione neurale e migliora la capacità di reclutare le fibre a contrazione rapida nei set più leggeri che vengono eseguiti subito dopo, tecnicamente noto come “potenziamento post-tetanico.”

Fare i set nell’ordine inverso, con il set di ripetizioni più leggero/alto appena prima del lavoro pesante, non avrebbe lo stesso effetto.

6 Routines for Maximum Size

Boring, blando, ma efficace!

Il semplice 4×8 è un altro protocollo di allenamento su cui i bodybuilder fanno affidamento da oltre 40 anni. Se è rimasto in circolazione così a lungo, c’è una buona ragione. Non è appariscente, ma le basi non ti deludono mai.

Fare 4 serie da 8, con ogni serie che ti porta vicino al cedimento, è un modo decente per stimolare la crescita, soprattutto per i principianti.

2 – 10/8/6/15-20 usando il 50-75%

Le prime tre serie sono fatte con pesi gradualmente più pesanti e progressivamente meno ripetizioni, e si finisce con una serie ad alte ripetizioni. Questo approccio è molto efficace per la crescita muscolare pura poiché attacca tutte le zone che hanno il maggior impatto sull’ipertrofia.

• Esempio:
• 60% x 10
• 70% x 8
• 75% x 6
• 50% x 15-20 ripetizioni

Questo metodo, in particolare, sarà ancora più efficace se usato con Plazma™ perché il beneficio principale di quell’ultima serie di ripetizioni molto alte è portare sangue ricco di nutrienti nel muscolo che è stato stimolato durante le serie precedenti, più pesanti.

3 – 6 x 6 al 70% con riposo breve

Vince Gironda chiamava questo schema di carico “una routine da Mister Olympia”, molto probabilmente perché era quello su cui faceva affidamento quando allenava Larry Scott, il primo Mister Olympia.

Si basa su un’alta densità di allenamento, non sul carico. Esegui 6 serie da 6 con un peso moderato che potresti fare per 10 ripetizioni, o approssimativamente il 70% 1RM invece di un effettivo massimo di 6 ripetizioni, e devi completare tutte e sei le serie nel minor tempo possibile.

Le raccomandazioni di Gironda erano normalmente di sparare per periodi di riposo di 30 secondi al massimo, con clienti più avanzati a cui non erano permessi più di 15 secondi, se così lunghi.

Ricorda, il fattore chiave con questo schema di carico è la densità, non il carico. Se non puoi fare tutti e 6 i set con 30 secondi di riposo, riduci il carico finché non ti adatti ai periodi di riposo brevi.

4 – 8 x 8 usando il 60% con riposo breve

Vince Gironda ha chiamato questo “l’allenamento onesto” per il semplice e onesto muscolo che potrebbe costruire.

E’ fondamentalmente la stessa cosa del 6 x 6, ma con più set e più ripetizioni. A causa del maggiore volume totale, i pesi sono leggermente inferiori, circa il 60% 1RM o un peso che potresti gestire per circa 12 ripetizioni.

Questo è ovviamente più impegnativo e l’obiettivo è ancora quello di creare la più grande pompa possibile nel più breve tempo possibile. Questo significa periodi di riposo rigorosamente cronometrati di non più di 30 secondi, e non aver paura di ridurre il peso quando necessario.

5 – Pausa di riposo 6 + 4 usando il 75-80%

La pausa di riposo è una delle tecniche più efficaci e ad alta intensità per stimolare la crescita.

È in qualche modo simile ai cluster perché si finisce per fare più ripetizioni di quelle che si “dovrebbe” essere in grado di fare con un dato carico, includendo un periodo di riposo all’interno del set stesso.

La versione che funziona meglio per le dimensioni è usare il 75-80%, generalmente un peso con cui si possono ottenere 6 o 7 ripetizioni. Fai 6 ripetizioni con quel peso, poi solleva la barra e riposa per 15-20 secondi, e poi prova a completare altre 4 ripetizioni con lo stesso peso.

Questa è una tecnica molto impegnativa, quindi non fare più di una o due serie di questa tecnica per esercizio. Potresti eseguire una o due serie “regolari” di 6, poi terminare con una o due di queste serie di pausa di riposo.

6 – 5-4-3-2-1 Heavy Density Lifting @ 70%

L’HDL è una forma ancora più difficile di allenamento con pausa di riposo che funziona incredibilmente bene, ma è molto faticoso per il corpo. Non dovresti eseguirlo per più di 3 allenamenti di fila.

Utilizzando lo stesso peso per tutto il set (circa il 70% o un peso che potresti fare per 10 buone ripetizioni), fai 5 ripetizioni, solleva la barra e riposa 15 secondi, fai 4 ripetizioni, riposa 15 secondi, fai altre 3 ripetizioni, riposa 15 secondi, fai altre 2 ripetizioni, riposa 15 secondi, e poi finisci un’ultima ripetizione.

Esegui non più di tre di questi set mostruosi per allenamento.

Ogni set finisce per permetterti di completare 15 ripetizioni totali con un carico che avresti potuto fare solo per 8-10 ripetizioni “regolari”, quindi è chiaro perché questo è tra i migliori costruttori di dimensioni.

Relato: Scale d’onda per la massima forza

Relative: Il 5/3/1 Pausa di Riposo 6 Settimane di Sfida