3-Day Powerlifting Workout: Day By Day Guide

Se hai un programma fitto (e chi non ce l’ha?) e vuoi massimizzare il tuo tempo in palestra, allora l’allenamento di powerlifting di 3 giorni potrebbe fare al caso tuo.

Con questo programma, non dovrai passare due ore al giorno, ogni giorno, in palestra.

Non dovrai più concentrarti solo sui polpacci oggi, per poi passare un’ora sull’ellittica domani.

Perché a un certo punto della tua vita, il tuo lavoro, i tuoi amici, o quella persona speciale, ti faranno venire voglia di saltare quell’abitudine della palestra sette giorni su sette che ti sei imposto di seguire.

Allora la scelta è tra rimanere in forma o lasciar perdere tutto.

Ma un modo per avere il meglio di entrambi i mondi è fare l’allenamento di powerlifting di 3 giorni.

Perché fare l’allenamento di powerlifting di 3 giorni?

L’allenamento di tre giorni a settimana è molto popolare tra molti sollevatori di pesi.

Con una routine di allenamento di powerlifting di 3 giorni, si lavora ogni gruppo muscolare tre volte a settimana.

Anche se molte routine hanno giorni di allenamento lunedì, mercoledì e venerdì, si può usare qualsiasi altro giorno non consecutivo.

Puoi allenarti altrettanto facilmente il martedì, il giovedì e il sabato, se funziona meglio per te.

Ti allenerai solo tre giorni a settimana e ogni allenamento dovrebbe durare circa 60-70 minuti.

Con un allenamento di powerlifting di 3 giorni, sarai sulla strada per un corpo migliore e più forte.

Rispetto ad altre opzioni di allenamento questo approccio offre molte più opportunità di costruzione muscolare nel corso di un anno.

Maggiori opportunità di costruzione muscolare equivalgono a maggiori progressi!

Quanto riposo è necessario per l’allenamento di Powerlifting di 3 giorni?

È necessario programmare almeno un giorno di riposo completo tra i giorni di allenamento.

Avrai bisogno di riposare almeno 90 secondi tra gli esercizi come i bicipiti e i deadlift rumeni.

Per le serie più pesanti di bench press e squat concediti fino a 3-4 minuti di riposo.

Non riposare così a lungo che il tuo corpo inizia a raffreddarsi.

Utilizza i set di riscaldamento come necessario.

Nei set di lavoro aggiungi peso ad ogni set successivo.

Non sovrallenarti

Il lato negativo di non riposare abbastanza tra gli allenamenti è la sindrome da sovrallenamento.

Il sovrallenamento può causare problemi fisici ed emotivi.

Se senti estrema fatica o debolezza durante un allenamento, e non stai sperimentando guadagni di forza ogni due o tre settimane, potresti essere in sovrallenamento.

Powerlifting vs. Bodybuilding

L’allenamento è molto, molto diverso per un powerlifter rispetto a un bodybuilder perché gli obiettivi e i target sono diversi.

Per un bodybuilder, l’enfasi è sull’estetica.

Vuoi che il tuo corpo sia il più bello possibile.

Per questo, non importa quanto peso solleva un bodybuilder, basta che abbia un aspetto fantastico quando sale su quel palco.

D’altra parte, i powerlifter non si preoccupano molto del loro aspetto.

Non stanno lavorando così duramente per posare su un palco, sono in palestra per sollevare più peso possibile.

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Esercizi di sollevamento pesi per l’allenamento completo di 3 giorni

In generale, i 10 esercizi elencati qui sono i migliori esercizi per ciascuno dei principali gruppi muscolari.

Questi esercizi si concentrano sui 10 gruppi muscolari principali, i: quadricipiti, petto, tendini del ginocchio, profondità della schiena, spalle, larghezza della schiena, tricipiti, bicipiti, polpacci e avambracci.

Se si lavora per fare progressi su questi 10 esercizi, si costruirà il muscolo velocemente.

1. Squat con bilanciere
2. Barbell Bench Press
3. Barbell Romanian Deadlift
4. Pendlay Rows con bilanciere
5. Overhead Press
6. Chin Ups
7. Parallel Dips
8. Barbell Curls
9. Standing Calf Raises
10. Pinwheel Curls

Fai contare ogni allenamento

Per fare progressi con qualsiasi routine di allenamento, devi lavorare per aumentare la quantità di peso che sollevi.

Nella settimana 1 inizia con pesi leggeri e ripetizioni più alte.

Poi puoi graaumentare gradualmente la quantità di peso che sollevi ad ogni allenamento.

Con il passare del tempo, diminuirete il numero di ripetizioni mentre aumenterete la quantità di peso sollevato.

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Campione di allenamento di 3 giorni per powerlifter

Quando si fa powerlifting, ci si allena con tre esercizi in mente: Bench press, squat e deadlifts.

Questa particolare routine ha lo scopo di lavorare su ognuno di questi esercizi.

Se puoi, struttura il tuo allenamento come segue:

Lunedì – giorno della panca
Med – giorno del deadlift
Fri – giorno dello squat

Giorno 1 (lunedì) giorno della panca

Nel giorno della panca, oltre ad eseguire la panca e le variazioni di questo esercizio, farai anche esercizi che rafforzano i muscoli della stabilità, e i muscoli che aiutano l’esercizio in generale.

Ricorda che quando esegui le distensioni su panca, stai reclutando i tuoi tricipiti e deltoidi per assisterti nel sollevamento.

Ecco perché rafforzare questi muscoli ti aiuterà a fare ancora più panca.

Pertanto gli esercizi per il petto, i tricipiti e i deltoidi sono inclusi in questo allenamento.

Barbell bench press – 4 serie di 4 ripetizioni
Incline bench press – 5 serie di 10 ripetizioni
Standing military press – 4 serie di 4 ripetizioni
Triceps extensions – 4 serie di 15 ripetizioni
Seated Arnold presses – 5 serie di 10 ripetizioni

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Giorno 2 (Mercoledì) Deadlift Day:

Non solo ha bisogno di una schiena forte per fare deadlifts ma anche di una grande forza di presa e forza dei bicipiti.

L’allenamento sotto lavora la schiena e i bicipiti.

Questi esercizi sono combinati con power shrugs per migliorare la tua forza di presa.

Deadlifts – 4 serie di 4 ripetizioni
Power shrugs – 2 serie di 20 ripetizioni
Bent over barbell rows – 5 serie di 10 ripetizioni
Wide grip pull ups – 5 serie fino al fallimento
Dumbbell hammer curls – 3 serie di 12 ripetizioni

Seated alternate arm dumbbell curls – 3 serie di 12 ripetizioni per braccio

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Giorno 3 (Venerdì) Squat:

Quando fai squat usi tutti i principali gruppi muscolari delle tue gambe per mantenere la forma e per ottenere la massima potenza.

I vari esercizi per le gambe qui mirano ad un gruppo muscolare leggermente diverso nella gamba.

Barbell squat – 1 serie di 20 ripetizioni (peso inferiore)
Barbell squat – 4 serie di 4 ripetizioni (peso superiore)
Leg press machine – 4 serie di 20 ripetizioni
Stiff-3 serie di 6 ripetizioni
Curl delle gambe seduti – 5 serie di 10 ripetizioni
Curl dei bicipiti – 5 serie di 10 ripetizioni

L’intensità conta nell’allenamento di Powerlifting di 3 giorni

Tieni presente che per restare in forma – e diventare ancora più grosso – quando ti alleni solo tre giorni a settimana, hai bisogno di qualcosa di più intenso.

Guarda questo piano progettato da Chris Smith, specialista certificato di forza e condizionamento.

Piuttosto che dividere gli allenamenti per gruppi muscolari, Smith li combina in tre sessioni di tutto il corpo.

Dimentica la divisione tradizionale

Smith crede che la divisione di allenamento più efficace non sia affatto una “divisione”.

Questo programma di tre giorni si rivolge a tutto il corpo durante ogni allenamento.

Smith dice che questa tecnica no-split funziona perché: “L’allenamento ad alta frequenza espone le fibre muscolari a uno stimolo più spesso, il che può portare a una maggiore crescita muscolare.”

Quindi, piuttosto che colpire le gambe solo una volta a settimana, quei quadricipiti che hai preso di mira con gli squat frontali durante il primo allenamento lavoreranno di nuovo quando farai gli squat posteriori un paio di giorni dopo.

E saranno pronti, spiega Smith, “Stai rompendo il muscolo senza annientarlo, quindi è pronto a lavorare di nuovo in un giorno o due.”

Cambia il volume

Questo tipo di strategia ti permette di fare più allenamenti completi ogni settimana.

Il giorno 1 è una sessione di volume e intensità moderata che creerà una linea di base per gli allenamenti a venire.

Il giorno 2, aumenterai l’intensità per costruire la forza e preparare il tuo corpo per il terzo allenamento.

Il giorno 3 è un allenamento ad alto volume che porterà una seria ipertrofia.

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Perché questo allenamento è così intenso, fallo nel tuo ultimo giorno di allenamento della settimana, in modo che i tuoi muscoli stanchi abbiano il massimo tempo per recuperare e costruire.

Potresti essere tentato di infilare un’altra sessione di allenamento per la forza perché hai due giorni liberi consecutivi.

Non farlo, fai qualcos’altro nel tuo fine settimana!

Gli esercizi composti regnano ancora

Per ogni sessione, fai serie alternate di movimenti composti multiarticolari.

Gli esercizi composti coinvolgono un sacco di fibre muscolari in una volta, dandoti più bodybuilding bang per il tuo dollaro.

Prendono un sacco di energia, quindi esegui questi esercizi composti in set alternati.

Per eseguire un set alternato, fai un set del primo esercizio in un gruppo e poi riposa per la quantità di tempo suggerita.

Dopo aver riposato, fai una serie dell’esercizio successivo.

Ripeti questo schema finché non hai fatto tutte le serie consigliate, poi inizia il gruppo successivo di movimenti.

Cambiare gli esercizi per ogni serie ti permetterà di allenarti con pesi pesanti, serie dopo serie perché hai più tempo per recuperare.

Guarda il tuo peso

Aggiungi abbastanza peso in modo da poter fare ancora le ripetizioni raccomandate mantenendo un buon controllo e forma.

Se ti sembra di poter fare ancora qualche ripetizione in più nell’ultimo set, aggiungi un po’ più peso la prossima settimana.

Allenamenti di condizionamento

Gli allenamenti di condizionamento in questo programma sono veloci, quindi possono essere fatti subito dopo la sessione di forza.

Correre all’aperto mette alla prova i tuoi muscoli e la stabilità delle articolazioni.

Se preferisci non correre allora salta su una bicicletta.

Proprio come la sessione di allenamento, l’allenamento di condizionamento del primo giorno è moderato.

Puoi fare jogging per 15 minuti, e fare alcuni sprint di 30 secondi per aumentare la tua resistenza e bruciare grassi.

Per il secondo giorno, ti spingerai più forte, dividendo una distanza di due miglia equamente tra corse da un quarto di miglio e corsette lente da un quarto di miglio.

E il terzo giorno, finirai il tuo allenamento di forza correndo due miglia con corsette di recupero da un quarto di miglio tra ogni miglio.

L’importanza della tua dieta durante i 3 giorni di allenamento di powerlifting

Alcune persone usano il loro allenamento come scusa per mangiare quanto vogliono dei cibi che gli piacciono.

Sì, mentre il powerlifting e l’allenamento come un powerlifter, è necessario mangiare molte più calorie rispetto alla persona media, questo non significa che si è autorizzati a riempirsi di cibo spazzatura.

Mangia per le prestazioni, e noterai che la qualità delle tue prestazioni in palestra è influenzata dalla qualità del cibo che entra nel tuo corpo.

Mantieniti idratato bevendo molta acqua, prendi i tuoi elettroliti e assicurati di assumere molte proteine di alta qualità.

Fuggi la spazzatura trasformata e vai per prodotti freschi e sani.

Assicurati di controllare l’assunzione di zucchero e concentrati principalmente sui carboidrati complessi invece di quelli semplici.

Il pasto occasionale va bene, basta assicurarsi che il 90% della tua dieta sia super pulito e super sano.

Pensieri finali sull’allenamento di Powerlifting di 3 giorni

Il tuo corpo è costruito per sopravvivere, non per apparire come un concorrente di sollevamento pesi, quindi mettere e mantenere la massa muscolare è complicato e può variare da persona a persona.

Ma una cosa che tutti possono fare per massimizzare la propria capacità di aggiungere nuovi muscoli è selezionare i giusti esercizi e il giusto programma di allenamento.

Più un altro fattore: devi seguirlo ed è per questo che un allenamento di powerlifting di 3 giorni è il programma preferito da molte persone.

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