Costruire la massa muscolare e guadagnare forza sono obiettivi fantastici da avere. A volte può essere difficile sapere come iniziare a programmare una routine che dia questi risultati. Ti ho coperto con il mio programma di allenamento diviso in 3 giorni che può essere fatto in palestra o a casa. Avrete bisogno di manubri da moderati a pesanti che siete in grado di sollevare per più serie di 8-12 ripetizioni. Se hai accesso a un bilanciere, sarà molto utile, ma puoi sempre sostituirlo con dei manubri, se necessario.
BENEFICI DI UN ALLENAMENTO DIVISO PER 3 GIORNI
Un allenamento diviso è un metodo di allenamento della forza in cui si allenano diversi gruppi muscolari in diversi giorni della settimana. Questo metodo ti permette di dedicare più tempo ad ogni gruppo muscolare e di allenarti con più intensità rispetto ad un allenamento total body, oltre a concedere ai tuoi muscoli più tempo per recuperare.
Gli allenamenti suddivisi in 3 giorni sono facili da seguire e sono l’ideale se hai difficoltà a raggiungere la palestra o anche a infilare un allenamento a casa. Questi allenamenti ti metteranno alla prova, ma sono fattibili e ti sentirai realizzato dopo aver finito le prime settimane con questo tipo di programma.
CALDAMENTO
Qui c’è un riscaldamento consigliato da seguire prima di iniziare l’allenamento. È sempre una buona idea riscaldarsi prima di un programma di allenamento della forza per ridurre il rischio di lesioni.
- 30 secondi di plank walkout
- 60 secondi di walking lunges
- 10 arm circles (ogni braccio)
- 30 secondi di jumping jacks
CHEST, SHOULDERS, & TRICEPS
Questo allenamento è un dropset, il che significa che per questo allenamento ripeterai ogni esercizio 3 volte ma ogni volta la quantità di ripetizioni diminuirà. Assicurati di aspettare 60 secondi dopo ogni esercizio per permettere ai tuoi muscoli di recuperare prima di andare avanti. Per esempio, riposa 60 secondi dopo aver completato le 12 flessioni su panca piana prima di passare a fare 10 ripetizioni dello stesso esercizio. Per guadagnare massa e forza muscolare è estremamente importante lasciare che i muscoli recuperino. Se non hai bisogno del tempo di riposo probabilmente non stai usando pesi abbastanza pesanti per te. 
LEGS
L’allenamento del giorno delle gambe è strutturato diversamente. Ci sono tre circuiti separati che ripeterai 3 volte ciascuno prima di passare al successivo. Dopo aver completato il circuito, assicurati di riposare 60 secondi prima di ripetere di nuovo. Ripetete lo stesso circuito 3 volte prima di passare al successivo. Questo è un po’ difficile, ma è divertente e stimolante. Non dovresti annoiarti.
SCHIENA &BICIPITI
Il formato dell’allenamento per la schiena e i bicipiti dovrebbe essere simile a quello per il petto, le spalle e i tricipiti perché tornerai al formato dropset. L’unica differenza è che per le file a un braccio e i ricci alternati assicurati di fare l’intero numero di ripetizioni sul braccio destro e poi sul braccio sinistro. Ancora una volta riposare 60 secondi dopo ogni esercizio, ma solo dopo aver fatto il lato destro e sinistro del corpo. 
SUGGITO PROGRAMMA
- Lunedì: Petto, Spalle, & Tricipiti
- Martedì
- Mercoledì: Gambe
- Giovedì:
- Venerdì: Schiena & Bicipiti
- Sabato
- Domenica
Hai molta flessibilità su come questo allenamento suddiviso in 3 giorni potrebbe apparire, ma mi piace separare ogni allenamento di almeno un giorno. Naturalmente puoi aggiungere il cardio negli altri giorni, ma non sentirti obbligato a farlo. Ricorda che camminare è ottimo così come nuotare se hai accesso a una piscina.
Questa è la prima volta che ho condiviso questo tipo di allenamento sul mio blog. Fatemi sapere se questo è utile e se volete vedere altri allenamenti come questo.
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