I tuoi muscoli addominali sono parte di un gruppo ancora più grande di muscoli nel tuo corpo conosciuto come i tuoi “muscoli del core” che ti danno il potere di muoversi, l’equilibrio, mantenere la postura, e molto altro. Fondamentalmente sono i muscoli che devono essere coinvolti in tutto ciò che il tuo corpo fa. È importante concentrarsi sui muscoli addominali come figura centrale del vostro core perché sono centrali nel vostro corpo. Gli esercizi per gli addominali sono un ottimo posto per iniziare l’allenamento, ma solo per darvi una dose di realtà, quegli addominali a sei piazze che vedete su Instagram non sono fatti con un semplice allenamento – e non dovrebbero essere il vostro obiettivo finale. I muscoli addominali non devono essere visibili per essere forti e sani, quindi piuttosto che concentrarsi su come appare la tua pancia, dovresti concentrarti su come ti senti. I tuoi addominali stanno lavorando ogni minuto in cui ti muovi, quindi non screditare la tua forza e la tua forma fisica a causa dell’aspetto della tua sezione centrale. Accoppiato con una dieta sana e molta acqua, provare i seguenti esercizi ti aiuterà a migliorare la tua postura e la tua salute generale, mantenendoti forte per qualsiasi attività tu voglia fare.
Il Plank
Non stiamo parlando del fenomeno di Instagram di stendersi su superfici strane, stiamo parlando di uno degli ultimi esercizi per coinvolgere gli addominali. Anche se è un movimento addominale di base, il plank ha benefici che noterete in tutto il vostro corpo. La vostra schiena si rafforzerà, l’aumento dei muscoli posteriori vi porterà a migliorare l’equilibrio. Questo movimento è letteralmente un win, win.
Tutto quello che devi fare per iniziare è sdraiarti a faccia in giù su un tappetino, posizionare i gomiti in linea con le spalle e premere in alto in modo da stare in equilibrio sugli avambracci e le dita dei piedi. Per trovare l’equilibrio pensa a tirare il tuo ombelico verso l’alto e verso l’interno e comincerai a sentire i muscoli corretti impegnarsi. Potete mantenere la posizione il più a lungo possibile, ma intervalli di 30 secondi per cinque ripetizioni sono un ottimo punto di partenza.
Una volta che vi sentite a vostro agio con l’esercizio di base, potete modificarlo usando una palla di stabilità e sollevando una gamba alla volta.
Side Plank
Una modifica del plank tradizionale, il side plank si concentra sui muscoli addominali obliqui che avvolgono il lato del vostro corpo. Iniziate nella posizione di plank tradizionale poi aggiungete un nuovo livello cambiando l’attenzione su un lato del vostro corpo. Bilanciatevi su un avambraccio e sul lato del vostro piede. Sentirai che il lavoro inizia a concentrarsi sui tuoi muscoli obliqui. Immaginate che il lato del vostro corpo si allunghi mentre respirate in questa posizione. Tieni per gli stessi intervalli del plank regolare (30 secondi avanti, 30 secondi indietro) alternando il lato destro e quello sinistro.
Ti senti avanzato? Hai la possibilità di sollevare una gamba in alto e impegnare l’obliquo opposto. In alternativa, abbina questo esercizio al tradizionale plank e crea il tuo allenamento personale muovendoti attraverso le posizioni su tutto il corpo.
V-Sit
Sullo stesso tappetino, girati e siediti con le gambe distese davanti a te. Porta le ginocchia in alto in una posizione piegata con le braccia che si estendono su entrambi i lati delle gambe. Quando sei pronto per iniziare, solleva i piedi dal pavimento e impegna i muscoli addominali per la stabilità.
Quando ti senti a tuo agio con la posizione, raddrizza le gambe e mantieni la stessa posizione. Mantenetela per 20 secondi per iniziare, poi tornate al pavimento. Prendete un minuto per resettare poi aumentate a 30 secondi di mantenimento. Mentre siete nella posizione a V potete aggiungere qualche movimento extra per un allenamento più profondo. Provate a pulsare le braccia verso il pavimento con i palmi rivolti verso il basso per un lavoro di stabilità aggiunto o portate una palla medica con voi e aggiungete una torsione degli addominali mentre portate la palla da un lato all’altro del vostro corpo.
Focalizzatevi su questi tre semplici esercizi per qualche settimana. Segui i tuoi progressi e vedi quanto velocemente sei in grado di guadagnare resistenza e forza nei tuoi muscoli addominali. A poco a poco inizierai a sentire che la forza si trasferisce a tutto ciò che fai con i tuoi muscoli del core.
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