Non costruirete il muscolo eseguendo 3 serie di 10 durante i vostri allenamenti con i pesi. Devi fare molte più ripetizioni e serie per costruire muscoli e forza. Leggete qualsiasi rivista di fitness o seguite qualsiasi blog e questa è la tipica guida che riceverete. Completa 3 serie da 10 per costruire muscoli. Trevor e Carl hanno seguito questo approccio per anni e non hanno mai ottenuto i risultati che volevano. Trevor ha lavorato con molti atleti per oltre 15 anni e nessuno di loro ha ottenuto enormi guadagni muscolari seguendo questo approccio. Se sei geneticamente dotato, allora questo approccio di allenamento con i pesi funzionerà per te. La maggior parte delle persone non è geneticamente dotata. Il resto di noi deve lavorare di più, completando più ripetizioni e serie. Dobbiamo eseguire i nostri esercizi con volumi più alti. Guarda il video, completa questo allenamento che ti fa fare più volume completando set extra e ripetizioni extra in ogni set. Questo ti aiuterà a creare piccoli strappi nel tuo muscolo che si tradurranno in crescita e forza quando il muscolo si ripara.
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Quali sono i modi per aumentare il volume del mio esercizio per ottenere guadagni muscolari?
Ci sono molti modi per costruire muscoli ma devi fare più di 3 serie da 10 ripetizioni. È necessario aumentare la quantità di tempo che il muscolo è sotto tensione se si vuole stimolare la crescita e costruire il muscolo. Per prima cosa, puoi aumentare il tempo in cui i tuoi muscoli sono sotto tensione mentre ti alleni completando più di 3 serie. Tre serie non sono sufficienti per costruire muscoli. Aumentando il numero di serie di ogni esercizio, anche se si eseguono solo 10 ripetizioni, si può costruire il muscolo perché si spingono i muscoli alla fatica perché sono sotto tensione più a lungo. Non fermatevi a 3 serie ma completate 4 o 6 o 8. Le serie extra sono ciò che costruisce la forza e la crescita muscolare.
In secondo luogo, un altro modo per aumentare il volume del tuo allenamento se vuoi ancora eseguire 3 serie, devi aumentare le ripetizioni a 12 o 15 o anche 20. Dipende dal tuo livello di fitness. Ogni serie dovrebbe stressare i tuoi muscoli e dovrebbe essere fino al cedimento. Quando spingi i tuoi muscoli al cedimento, pur mantenendo una buona forma, vedrai la crescita muscolare e i guadagni. In terzo luogo, puoi aumentare il volume dei tuoi allenamenti se ti piacciono 3 serie da 10, ma allora devi eseguire questo stile e frequenza di allenamento più di una volta a settimana. Fai 3 serie da 10 ripetizioni 2 o 3 volte a settimana. Il vantaggio di questo approccio è che stai lavorando i muscoli più frequentemente, aumentando lo stress sul muscolo per causare il bruciore muscolare e stimolare la crescita. Questo non è un approccio convenzionale alla crescita muscolare, ma abbiamo scoperto che funziona.
In quarto luogo, un altro modo per aumentare il volume degli allenamenti è completare le ripetizioni e le serie molto lentamente. Invece di eseguire rapidamente ogni serie in 10-15 secondi, rallenta il movimento del tuo esercizio in modo che il movimento eccentrico e concentrico delle tue 10 ripetizioni richieda invece 45-60 secondi ogni volta. Eseguire ogni esercizio usando un approccio lento e controllato è un altro metodo per aumentare il tempo che il muscolo deve lavorare per controllare il peso, creando strappi che costruiranno muscoli e forza durante la riparazione con cibo e proteine adeguati. Infine, completate un pre-esercizio di ogni esercizio. Completate 2 o 3 serie a un peso più leggero per affaticare il muscolo prima di passare a un peso più pesante. Il pre-esercizio è un ottimo modo per riscaldare il muscolo per prevenire lesioni e anche per preparare il muscolo per il peso più pesante che arriverà nelle serie successive. Lavorare un muscolo che è stanco aiuta a spingerlo rapidamente al punto di cedimento prima.
Questo non è il solito approccio all’aumento dei muscoli
Questo non è un approccio normale all’allenamento con i pesi per l’aumento e la crescita dei muscoli. Non lo vedrete nella maggior parte delle riviste di fitness. Questa idea di allenamento si concentra completamente sull’aumento del tempo in cui il muscolo è sollecitato ed è sotto tensione. Questo tempo sotto tensione può essere causato da numerosi metodi. Dovete scegliere il metodo che funziona meglio con il vostro livello di fitness, la quantità di tempo che avete per i vostri allenamenti, la frequenza dei vostri allenamenti o l’attrezzatura che avete a disposizione. I cavi Fusion sono un ottimo attrezzo di allenamento che vi permette di controllare il ritmo o la durata del tempo in cui i vostri muscoli sono sotto tensione. Le bande di resistenza sono versatili e aggiungono una componente interessante e stimolante a qualsiasi allenamento. Permettono di aggiungere resistenza mentre si costruisce la forza. Cambiate la routine di allenamento in modo da non eseguire più 3 serie da 10 ripetizioni. Usa uno degli approcci di cui sopra o crea il tuo e parlacene qui sotto. Siamo sempre alla ricerca di nuovi allenamenti o modifiche per aiutarci nel nostro percorso di fitness e costruzione muscolare.