Questo allenamento 30-20-10 gioca con la struttura delle ripetizioni per far volare l’allenamento! Per questo, tutto ciò di cui hai bisogno è il tuo peso corporeo per ottenere un allenamento incredibile.
Ehi amici! Come va la giornata? Spero che stiate avendo una bella mattinata. Oggi mi vedo con un’amica per un frullato e una lezione di Orangetheory, e il resto della giornata sarà passato in piscina. Si è raffreddato un sacco qui – per “un sacco” intendo che è a due cifre invece che a tre – quindi è stato un bel cambiamento. Stiamo facendo questi involtini primavera per cena (di nuovo. COSÌ buoni) e probabilmente il solito episodio di Shameless e un bicchiere di vino una volta che le ragazze sono crollate.
Per oggi, ho un nuovo allenamento per voi. Questo gioca con la struttura delle ripetizioni, che aiuta a far volare l’allenamento. È anche utile sapere che ad ogni round farai meno ripetizioni, quindi quando ti sentirai come se i tuoi muscoli stessero per esplodere, un piccolo discorso di incoraggiamento ti farà passare. Questo è super sudato e tutto ciò di cui hai bisogno è il tuo peso corporeo, quindi puoi schiacciarlo in palestra, a casa o fuori mentre i tuoi figli giocano (se non è totalmente torrido dove vivi!).
Ecco come si presenta l’allenamento:
Consigli e suggerimenti sulla forma:
Burpee: Sedersi nello squat e portare entrambe le mani al pavimento, piantando saldamente tutta la mano. Cammina o salta indietro in una posizione di plank (push-up qui opzionale), cammina o salta i piedi indietro verso le mani, e salta verticalmente, alzando le braccia in alto.
Squat di peso corporeo: Assicuratevi che i vostri piedi siano sotto le vostre spalle (la larghezza delle anche o leggermente più larga va bene) e le dita dei piedi leggermente girate in fuori. Concentrarsi sul sedersi indietro, mantenendo il petto sollevato e un nucleo stretto. Inspirare per abbassare, espirare per salire. Assicuratevi che le ginocchia vadano verso le dita dei piedi, ma non molto oltre le dita. Affondate i fianchi tanto in basso quanto lo permette la vostra flessibilità, sia che si tratti di un piccolo squat, o di fianchi appena sopra il livello del ginocchio. Puoi accovacciarti più in basso del livello delle ginocchia se funziona per te, ma generalmente non è qualcosa che raccomando.
Affondi a piedi: Per il tuo setup dell’affondo, assicurati che i tuoi piedi siano alla distanza delle anche, e pensa ad affondare verso il basso invece che in avanti mentre affondi. Guarda il ginocchio anteriore per assicurarti che non si estenda oltre le dita dei piedi. Quando ti alzi per tornare in piedi e cambiare le gambe, alza la gamba posteriore dietro di te (stringi il sedere!) prima di portarla in avanti.
Salti a X: Iniziate in piedi, poi saltate le gambe come se steste facendo un jumping jack, mentre portate una mano a terra. Rimanete in piedi mentre saltate le gambe chiuse, poi saltate le gambe fuori e toccate il terreno con l’altra mano.
Triceps dips: Per una versione più impegnativa, mettete una piastra piatta sulle gambe. Per modificare, piegare le ginocchia. Mentre completi il tuo tuffo, assicurati che i tuoi gomiti rimangano dritti all’indietro, tieni il petto sollevato e le spalle basse.
Ginocchia alte: Portate un ginocchio verso il petto (con un nucleo teso) ed espirate per cambiare lato. Per eliminare l’impatto, eseguite queste come marce lente, espirando e contraendo il vostro core mentre ogni ginocchio si avvicina al vostro petto.
Step-up: Stare a circa un piede dietro una panca robusta. Appoggia un piede sulla panca (in modo che tutto il tuo piede sia piantato lì) ed espira per portare il tuo piede opposto sulla panca accanto. Battete il piede sul pavimento ed espirate per tornare su. Completare 45 secondi su un lato prima di passare all’altro lato. Per un’ulteriore sfida: tenere un paio di manubri più pesanti e sollevare il ginocchio in alto, in modo da stare in equilibrio su una gamba sola. Modificare: fare squat ponderati invece.
Push-up: Sulle ginocchia, le dita dei piedi, o modificato contro un muro. Tieni i fianchi giù in linea con la colonna vertebrale, ed espira, stringendo il petto, per alzarti.
Crunch a rana: Sdraiati sul pavimento con le mani dietro la testa e le gambe dritte in un angolo. Impegnare gli addominali, infilare il mento e sollevare il busto mentre si piegano le ginocchia in dentro, tenendo i piedi uniti, le ginocchia larghe. Portate le ginocchia e i gomiti insieme, poi tornate all’inizio.
Fammi sapere se lo provi!
Qual è il tuo esercizio bodyweight preferito? Qualche gioco divertente che ti piace fare con le ripetizioni o le piramidi? Sono sempre alla ricerca di nuove idee… soprattutto perché sto insegnando un paio di classi HIIT in arrivo.
xo
Gina
Foto: Lindsay Colson
Indossare: Lorna Jane
Altri miei total body workout preferiti sono qui.