“Sit up straight!”
Ok, forse le nostre nonne avevano ragione. Ma la postura perfetta è molto più di come ci si siede alla scrivania o ci si comporta durante il giorno. Infatti, è l’eccesso di seduta che sta rendendo la nostra postura peggiore che mai!
Non solo la maggior parte di noi sta seduta ingobbita sulle nostre tastiere tutto il giorno, ma poi torniamo a casa e ci chiniamo sui nostri telefoni. Il risultato finale? Spalle arrotondate, schiena dolorante, mal di testa e altre lesioni. Quindi c’è un modo per contrastare questo stile di vita curvo senza lasciare il tuo lavoro?
Sì!
Forzare la schiena è una delle cose più importanti che puoi fare per migliorare la tua postura.
Una schiena forte ti aiuterà ad aprire il tuo petto, a sederti e stare più alto, e a portarti con più fiducia.
Oh, e una schiena forte sta benissimo anche con una canottiera a spalline!
La sfida dei 30 giorni per la schiena consiste in allenamenti veloci e buoni per la schiena – beh, in realtà pensiamo che siano i migliori allenamenti per la schiena – per le donne che rafforzeranno la tua schiena e miglioreranno la tua postura.
Ti daremo la lista completa dei migliori allenamenti per la schiena, in più imparerai perché ognuno di questi semplici allenamenti per la schiena è importante per raggiungere una postura perfetta. Quando avrai completato la sfida di 4 settimane, sarai al tuo meglio!
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Rafforza la tua spina dorsale e perfeziona la tua postura con i migliori allenamenti per la schiena
Come probabilmente puoi capire dalla lista degli esercizi, la postura perfetta è più che stare seduti dritti. Molti gruppi muscolari diversi devono lavorare insieme per consentire una buona postura. Principalmente, vorrai rafforzare le spalle, la parte superiore della schiena, la metà della schiena e il core.
I muscoli del petto sono di solito molto più sviluppati di quelli della schiena, il che rende il problema ancora peggiore. Se i muscoli della schiena non sono abbastanza forti da tirare indietro le spalle per compensare un petto teso, l’aspetto arrotondato/spalleggiato è davvero pronunciato.
Probabilmente hai fatto buoni allenamenti per la schiena per qualche tempo, ma ora è il momento di provare i migliori allenamenti per la schiena. Gli effetti positivi di questi 8 semplici esercizi dureranno più a lungo del tuo tempo in palestra e del tuo allenamento per la schiena. La cosa migliore che puoi fare è concentrarti su come si sentono le tue scapole quando sono impegnate durante questi esercizi. Usate quella sensazione come un promemoria durante il giorno per sedervi e stare in piedi con una buona postura.
Mentre molti degli esercizi della sfida possono essere fatti a casa, avrete bisogno di alcune attrezzature da palestra per ottenere i migliori risultati. Ci sono pochissimi esercizi efficaci per la schiena a peso corporeo oltre a pull-up e chin-up. La maggior parte delle donne che si avvicinano per la prima volta all’allenamento con i pesi non sono ancora in grado di farli, quindi la lat pull-down viene sostituita.
Anche i cavi sono importanti per sviluppare una forte metà della schiena. Se non riesci a raggiungere una palestra per il tuo allenamento del giorno della schiena, prova a mettere le mani su alcune bande terapeutiche o altre bande di resistenza. Legatele alla maniglia di una porta o ancoratele al pavimento per ricreare il movimento di trazione di una cable row.
Per rendere la sfida dei 30 giorni per la schiena il più conveniente possibile, i 2 esercizi che richiedono una cable station sono fatti lo stesso giorno. In questo modo puoi ridurre al minimo il tempo in palestra se preferisci allenarti a casa e ottenere comunque uno dei migliori allenamenti per la schiena.
Allenamento per il giorno della schiena
Single Arm Dumbbell Row
I manubri impegnano quasi tutti i muscoli della parte superiore della schiena, specialmente quelli tra le scapole. La variante a braccio singolo ti permette di concentrarti davvero sull’impegno dei dorsali. E come con la maggior parte degli esercizi a braccio singolo, il tuo core deve fare gli straordinari durante questa mossa.
Afferra un manubrio nella mano destra. Inclinati sui fianchi, piega leggermente le ginocchia e metti la mano sinistra dietro la schiena con il palmo rivolto verso l’esterno. Abbassare il busto fino a che sia quasi parallelo al pavimento e lasciare che il manubrio sia appeso alla lunghezza del braccio. Stringete il vostro nucleo e tirate il manubrio al lato del vostro busto. Tenete il gomito infilato al vostro fianco. Durante l’esercizio, mantenere il busto fermo – non deve ruotare da un lato all’altro. Questo crea uno slancio per sollevare il peso e può mettere la spina dorsale a rischio di lesioni se ci si lascia trasportare. Abbassare il peso verso il basso e completare tutte le ripetizioni prima di cambiare lato.
Nota: Mentre è comune vedere questo esercizio eseguito con una mano su una panca o una coscia (vedi foto sopra), questo non sta andando a fornire l’allenamento più efficiente. Sì, stai ancora lavorando la tua schiena, ma sostenendo la parte superiore del corpo con il braccio opposto, stai togliendo il tuo core dal quadro. Tieni il braccio che non lavora dietro la schiena per mettere il tuo core in piena attivazione e ottenere il massimo dall’esercizio.
Y Raises
Questo esercizio versatile può essere fatto su una panca inclinata, una palla svizzera o anche sul pavimento. Tutto ciò di cui avrete bisogno è un set di manubri molto leggero. Y Raises rafforza e aiuta a stabilizzare i piccoli muscoli della cuffia dei rotatori.
Posiziona una panca con una bassa inclinazione e sdraiati con il petto contro il cuscinetto. I tuoi piedi possono essere sul pavimento. Tieni due manubri leggeri con una presa neutra e lascia che i pesi pendano direttamente dalle tue spalle. Alzate lentamente le braccia fino a formare una Y in linea con il vostro corpo. Fai una breve pausa e poi riabbassati.
Rear Lateral Raise
Nessun allenamento per la schiena sarebbe completo senza le alzate laterali posteriori. Questo movimento è più di un semplice esercizio per le spalle, è uno dei migliori allenamenti per la schiena delle donne. Oltre ai deltoidi posteriori, allenano anche molti dei muscoli della parte superiore, media della schiena e del core. Rafforzare questi muscoli permette di avere una spina dorsale stabile, un’articolazione delle spalle forte e una postura migliore.
Afferra un paio di manubri con una presa neutra. Inclinatevi sui fianchi, piegate leggermente le ginocchia e lasciate che i pesi pendano alla lunghezza delle braccia. Il tuo sguardo sarà rivolto verso il pavimento durante tutto il sollevamento. Senza muovere il busto, portare le braccia dritte verso i lati fino a formare una forma a T con il corpo. Abbassare i pesi alla posizione di partenza e completare tutte le ripetizioni. Muoviti con un movimento lento e controllato per evitare di usare lo slancio per muovere i pesi.
Kneeling Lat Pulldown
I lat pulldowns seduti sono la mossa migliore per rafforzare i dorsali. Questa variazione in ginocchio richiede che i tuoi glutei e gli addominali rimangano impegnati per tutto il sollevamento. Userai meno peso rispetto al tradizionale lat pulldown ma impegnerai più muscoli. Il lat pulldown in ginocchio ti prepara anche meglio per le mosse di rafforzamento della parte superiore del corpo come i chin-up.
Puoi fare questo alla normale macchina del cavo lat pulldown, ma invece di sederti sul sedile, inginocchiati di fronte ad esso. Raggiungere la barra con una presa larga fino a quando il tuo corpo forma una linea retta. Tirare la barra fino al petto mentre si stringono le scapole insieme. Le vostre braccia dovrebbero essere le uniche parti in movimento durante questo esercizio – il vostro busto e i vostri fianchi dovrebbero rimanere fermi. Fai una breve pausa e poi torna alla posizione di partenza.
Cable Row
Anche se richiede un’attrezzatura da palestra, questo esercizio non può essere battuto per allenare le spalle a rimanere impegnate – quando si tratta di postura, il row fornisce uno dei migliori allenamenti per la schiena. Non copiate i fratelli che vedete in palestra che fanno questo esercizio appoggiandosi molto indietro o allungandosi troppo in avanti. Il tuo busto non dovrebbe muoversi durante questo sollevamento.
Attacca una barra dritta a una stazione di cavi. Siediti e tieni i piedi contro i supporti per i piedi – le tue ginocchia saranno leggermente piegate. Afferra la barra con una presa a mano che è appena oltre la larghezza delle spalle. Siediti dritto con la colonna vertebrale neutra, il petto in fuori e le spalle giù e indietro. Senza muovere la parte superiore del corpo, tirare la barra verso gli addominali superiori. Fate una breve pausa e tornate alla posizione di partenza. La scelta di un peso appropriato è cruciale in questo esercizio per la schiena – andare troppo leggeri non riuscirà ad attivare adeguatamente la vostra schiena, mentre andare troppo pesanti può costringervi a rompere la forma e fare affidamento su più che i muscoli della parte superiore della schiena per remare il peso. Regola la pila di pesi fino a trovare il peso perfetto che rende possibile eseguire le ripetizioni prescritte, ma non di più.
Cobra prona
Questo semplice esercizio può essere fatto ovunque ed è un buon promemoria di come la parte superiore della schiena dovrebbe sentirsi durante il giorno. La posizione prona del cobra offre un buon allenamento per la schiena, mentre allunga anche i muscoli stretti del petto e la parte anteriore delle spalle, fornendo più bang per i vostri soldi di esercizio. Se non riuscite a mantenere la posizione per il tempo prescritto, dividetela in serie più piccole con 5-10 secondi di riposo tra una presa e l’altra.
Si stenda a pancia in giù sul pavimento con le gambe dritte e le braccia accanto ai fianchi, i palmi verso il basso. Stringere i glutei e sollevare la testa, il petto, le braccia e le gambe dal pavimento. Ruotare le braccia in modo che i palmi siano rivolti lontano dal corpo e i pollici puntino verso il soffitto. Solo i tuoi fianchi dovrebbero essere in contatto con il pavimento durante questa posa.
Swiss Ball Roll Outs
Mentre questo esercizio non può essere considerato uno dei migliori allenamenti per la schiena delle donne, avere un nucleo forte è essenziale per sviluppare una postura perfetta. I roll out con la palla svizzera reclutano quasi tutti i muscoli degli addominali, della parte bassa della schiena, dei dorsali e delle spalle. È l’esercizio perfetto per migliorare davvero la tua postura da tutte le angolazioni.
Inginocchiati davanti a una palla svizzera (potresti volere un cuscinetto o un tappetino da yoga sotto le ginocchia). Metti gli avambracci ed entrambi i pugni sulla palla. Prima di iniziare, il tuo nucleo dovrebbe essere rinforzato, la tua parte bassa della schiena dovrebbe essere neutrale, e i tuoi gomiti saranno piegati a circa 90 gradi. Con controllo, fate rotolare lentamente la palla in avanti raddrizzando le braccia ed estendendo il vostro corpo il più possibile. Se la vostra parte bassa della schiena inizia a crollare, siete andati troppo oltre. Poi, usa la forza dei tuoi muscoli addominali per tirare la palla indietro verso di te – sì, è un esercizio impegnativo.
Scivoli a muro
Questo esercizio sembra così facile, ma sicuramente sentirai il bruciore e noterai una postura migliore. Gli scivoli a muro sono un ottimo “prehab” per le spalle vulnerabili. È meglio migliorare la flessibilità e la mobilità delle spalle ora che finire in fisioterapia più tardi!
Si metta in piedi con tutta la schiena contro il muro. I tuoi piedi saranno alla larghezza delle anche e circa un piede davanti al muro. Mettete la parte posteriore delle vostre braccia contro il muro con i gomiti piegati a 90 gradi (come un segno di porta di campo nel calcio). Fate scivolare lentamente le braccia verso l’alto mantenendo le braccia e la schiena in costante contatto con il muro. Fatele scivolare di nuovo verso il basso e poi completate il numero prescritto di ripetizioni. Se non puoi fare tutte le ripetizioni in una volta, dividile in serie più piccole.
Pro Tip: Oltre agli esercizi elencati per la sfida dei 30 giorni per la schiena, dovresti anche dedicare del tempo allo stretching del petto. Se vuoi una buona postura, non puoi contare solo su buoni allenamenti per la schiena, devi anche incorporare movimenti di allungamento. Sì, rafforzare la schiena aiuterà a tirare le spalle indietro in una certa misura, ma quando si considera quanto tempo abbiamo trascorso ingobbiti e seduti, questo non è sufficiente. Il doorway stretch è la soluzione perfetta. Mettetevi in piedi in una porta e mettete i palmi e gli avambracci contro l’intelaiatura (assumete la stessa posizione della parte superiore del corpo che avete fatto nelle diapositive a muro). Spingete delicatamente il petto in avanti finché non sentite uno stiramento nella parte anteriore delle spalle e del petto. Mantenete l’allungamento per 20-30 secondi. Provate a fare questo stretching almeno tre volte al giorno, ma per ottenere risultati davvero veloci, fatelo ogni volta che passate attraverso una porta. Tra il rafforzamento e lo stretching, la tua postura dovrebbe essere a punto in poco tempo.
Migliorare la tua postura è così importante per la salute generale, specialmente se passi la maggior parte della tua giornata seduto. Ecco perché voglio che tu abbia davvero successo con questa sfida di 30 giorni per la schiena! Le 4 settimane complete di esercizi sono a portata di clic, quindi cominciamo!
Hai completato la 30 day back challenge, ora è il momento di iniziare questa plank challenge o 30 day squat challenge.