Di recente, uno dei miei amici mi ha chiesto di fargli un allenamento di 30 minuti con i pesi del corpo. Voleva una routine di esercizi che potesse fare a casa senza dover comprare attrezzature extra. Sfida accettata!
Ci ho pensato e ho deciso che il genio, miliardario, playboy, filantropo preferito da tutti era il tema giusto. Dopo tutto, anche se ha la tuta di Iron Man che lo aiuta, deve essere in ottima forma per pilotarla. E per quanto sia impegnato, un allenamento di 30 minuti con i pesi corporei è qualcosa che Tony Stark apprezzerebbe (e forse anche a cui parteciperebbe).
Tony Stark’s 30 Minute Bodyweight Workout
L’allenamento di Iron Man di Tony sarà composto da quattro circuiti totali, con 2 minuti di riposo tra ogni circuito.
Ricorda di completare ogni circuito il più velocemente possibile con il minimo riposo tra le serie. Prenditi 15-30 secondi per l’acqua o per asciugarti tra gli esercizi. Non andare troppo veloce. Vuoi ancora mantenere una forma corretta mentre ti alleni per ridurre la possibilità di lesioni. Non stai cercando di essere Flash qui, dopo tutto.
È molto importante che tu faccia gli esercizi nell’ordine in cui sono presentati. Questo ti permette di alternare i gruppi muscolari che lavori, dando abbastanza riposo per continuare.
- Jumping Jacks (60 secondi)
- Aggiungi 30 secondi ogni set
- 10 flessioni
- Declina le flessioni sul secondo e quarto set: (flessioni con i piedi appoggiati sul divano/sedia, mani a terra)
- 20 Affondi
- 8-10 Chair Dips (Iniziate con le ginocchia piegate, e man mano che aumentate la forza – o quando potete facilmente fare 12 ripetizioni – estendete le gambe dritte)
- 10 Bodyweight Squats
- 30 Sit-ups
- Al secondo e quarto set: Twisting Sit-ups
- 10 Burpees
- Plank per 60 secondi (o il più a lungo possibile).
- Al secondo set:
- Lato sinistro plank
- Al terzo set:
- Lato destro
- Al quarto set:
- Plancia normale
- Al secondo set:
Inoltre, questo è un allenamento a circuito di 30 minuti, non un allenamento a piramide. Il numero di ripetizioni per ogni set non cambierà. Nessun aumento o diminuzione man mano che si va avanti. Gli unici cambiamenti tra le serie saranno lo stile dell’esercizio o la regolazione dell’attenzione (come per i plank).
Io suggerisco anche di fare questo particolare allenamento di 30 minuti di bodyweight tre volte (3x) a settimana. Ho una preferenza personale per lunedì, mercoledì e venerdì. Ma questo sono solo io. Fai quello che funziona per te.
Dopo aver fatto questo allenamento, probabilmente non sarai un miliardario (se lo sei, però, sentiti libero di lanciare un paio di milioni), ma dovresti essere sulla buona strada per sentirti come tale.
Poche cose da tenere a mente
Tieni a mente che non ho messo insieme questo come una routine primaria per l’allenamento della forza, ma come un supplemento a qualsiasi altra cosa tu faccia. (Se stai cercando di aumentare la massa, prova i kettlebells o StrongLifts.)
Se sei un corridore o un ciclista o qualche altro tipo di coniglietto cardio come me, questo è esattamente quello che ti serve. A causa della natura dell’esercizio cardiovascolare, dobbiamo tenere il passo con qualche tipo di allenamento della forza per prevenire il deterioramento muscolare.
Inoltre, ho progettato questa routine per essere divertente e dinamica, facendo lavorare tutto il tuo corpo e mantenendoti in movimento. Non dovrete preoccuparvi di stare in piedi in un posto e pompare fuori set dopo set dopo set dopo set di ripetizioni con questo.
L’obiettivo qui è quello di mantenere la tua frequenza cardiaca alta e sempre in movimento verso qualcosa di nuovo. Proprio come la vita amorosa di Tony. Heyo!
Fammi sapere come ti piace la routine, o controlla alcuni dei miei altri allenamenti da 30 minuti, basati su Thor e Mjolnir!