3D Delts: Raddoppia i tuoi allenamenti per raddoppiare i guadagni!

Come ogni parte del corpo, le tue spalle possono rimanere indietro rispetto alle altre, specialmente se le hai trascurate per muscoli più popolari come petto e braccia. Ma le spalle deboli non sono solo buffe allo specchio; le spalle sono coinvolte nell’allenamento del petto, dei tricipiti e anche della schiena, e non c’è modo che tu voglia che i tuoi delti siano un fattore limitante.

Il gruppo muscolare delle spalle è composto da tre capi: i deltoidi anteriore (anteriore), medio e posteriore (posteriore). Per allenare le spalle per la massima crescita, i tuoi allenamenti dovrebbero includere strategicamente esercizi che mirano a tutte e tre le teste attraverso una combinazione di movimenti multiarticolari e monoarticolari.

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Il tuo piano per i deltoidi 3D

Prima di tuffarci in allenamenti specifici, diamo un’occhiata ad alcuni modi in cui potresti inavvertitamente frenare la crescita generale dei deltoidi. In genere, si verifica un plateau di allenamento per tre motivi, che devono essere tutti affrontati per tornare a costruire il muscolo massimo.

1. Fare gli stessi allenamenti

Quando si esegue lo stesso allenamento per le spalle (compresi set e ripetizioni) per più di due mesi circa, la risposta di adattamento del tuo corpo si blocca, con conseguente diminuzione della crescita. La strategia migliore è quella di apportare alcune modifiche ai tuoi allenamenti quando inizi ad avere un plateau, e fare aggiustamenti regolari ogni sei settimane circa.

2. Sollevare con il tuo Ego

Quando sollevi troppo pesantemente e utilizzi lo slancio per eseguire esercizi per le spalle, non stai massimizzando l’attivazione delle fibre muscolari perché stai invitando altri gruppi muscolari nel movimento. Questo toglie la stimolazione alla parte del corpo interessata. Oltre a mantenere una buona forma, concentrarsi sul movimento in questione, piuttosto che andare solo attraverso i movimenti, può aiutare a sentire meglio il movimento.

3. Mangiare troppo poco per sostenere la crescita muscolare

I muscoli non crescono con il solo allenamento. La regolazione dell’apporto calorico e proteico gioca un ruolo fondamentale nella crescita. In generale, vuoi mangiare circa 500 calorie al giorno in più di quelle che bruci, e vuoi almeno 1 grammo per libbra di peso corporeo al giorno distribuito in più pasti.

Come distruggere le tue spalle

Una volta che hai i tre problemi di cui sopra ben chiari in mente, è il momento di guardare alla tua routine di allenamento. Con le basi fuori dai piedi, sono pronto a mostrarti il mio approccio 3D per costruire spalle serie!

Potrebbero essere necessarie solo 36-48 ore per i tuoi delti per recuperare completamente da un allenamento. Se aspetti una settimana intera per allenare di nuovo questa parte del corpo, specialmente se è in ritardo, stai perdendo un’opportunità di crescita. Questo programma ti aiuterà a rimetterti sulla strada dell’ipertrofia aumentando il sovraccarico, prendendo di mira le spalle due volte nel corso del tuo split di sette giorni per un periodo di sei settimane.

Piuttosto che ripetere semplicemente lo stesso allenamento, li dividerò in due in modo che lo stimolo non sia lo stesso. L’allenamento 1 utilizza pesi più pesanti e periodi di riposo più lunghi, mentre l’allenamento 2 spinge i tuoi limiti con un volume più elevato e periodi di riposo più brevi per garantire che ogni ultima fibra muscolare sia esaurita.

Tuttavia, devi ancora fare attenzione a come introduci questo programma di allenamento delle spalle due volte a settimana, in modo che non influenzi altri gruppi muscolari della parte superiore del corpo e viceversa. Ecco un esempio di suddivisione che ti permette di allenare le spalle due volte a settimana senza ostacolare gli altri allenamenti. Si noti che i delti sono allenati dopo i giorni di riposo, il che significa che si dovrebbe essere fisicamente alimentati e mentalmente pronti per una sessione di allenamento incredibile.

Si divide in sei settimane

• Giorno 1: allenamento spalle 1, addominali
• Giorno 2: gambe
• Giorno 3: petto, tricipiti
• Giorno 4: riposo
• Giorno 5: allenamento spalle 2, addominali
• Giorno 6: Schiena, Bicipiti
• Giorno 7: Riposo

Se attualmente stai lavorando con una divisione diversa da quella mostrata qui, puoi ancora incorporare questa strategia due volte a settimana per le spalle. Assicurati solo che i tuoi allenamenti per le spalle seguano un giorno di riposo e non siano mai preceduti da un allenamento per il petto.

Workout 1: Reps basse, peso pesante, volume moderato, riposo più lungo

Questo allenamento si concentra sull’allenamento con pesi più pesanti. Dopo il riscaldamento, inizierai l’allenamento con un carico pesante per un obiettivo di ripetizioni più basso. Farete anche un intervallo di riposo di 90 secondi tra tutte le serie di movimenti multiarticolari per assicurare un recupero più completo (rispetto all’allenamento 2).

Il principale meccanismo di crescita enfatizzato in questo allenamento è la tensione meccanica, che è il carico complessivo posto sui muscoli, uno dei tre meccanismi di crescita (gli altri due sono mirati nell’allenamento 2). Il carico complessivo più alto significa semplicemente che lavorerai con pesi più vicini al tuo one-rep max.

Per ottimizzare il tuo allenamento, segui queste regole:

• Resta 90 secondi tra i set di movimenti multiarticolari; 60 tra quelli monoarticolari.
• Fai tutti i set di riscaldamento che ti servono, ma non portare mai il riscaldamento al cedimento muscolare.
• Scegli un peso che ti permetta di raggiungere il cedimento muscolare al rep target.