4 Bean Chili

C’è sempre un dibattito se i fagioli appartengano o meno al chili, ma non possiamo immaginarlo senza – sapore, consistenza e nutrizione – cosa c’è da non amare? Abbiamo presentato questa ricetta di chili ai 4 fagioli in una gara di chili; è stato un tale successo che ha ottenuto il secondo posto, battendo un sacco di chili a base di carne! Fai una partita di questo facile e delizioso chili ai quattro fagioli e scopri perché!

Benefici per la salute del chili ai 4 fagioli

Questo chili ai 4 fagioli è pieno di ingredienti nutrienti. Fagioli, verdure, cereali integrali e spezie riscaldanti sono gli ingredienti principali di questa sana ricetta del chili di fagioli.

Fagioli

Tutte le varietà di fagioli contengono proteine vegetali, carboidrati complessi, fibre, vitamine e minerali. Questi nutrienti promuovono la salute dell’intestino, diminuiscono il rischio di sviluppare malattie cardiache, cancro e diabete e promuovono un peso sano. Controlla il nostro articolo Food as Medicine per saperne di più su questi benefici per la salute. Tutte le popolazioni più longeve del mondo consumano fagioli quotidianamente. I fagioli sono incredibilmente versatili e possono essere modificati per soddisfare qualsiasi consistenza, sapore o preferenza di salute.

Le verdure

Il peperone verde, la cipolla, l’aglio e i pomodori sono le verdure presenti in questa ricetta vegetariana del chili. Tutte queste verdure contengono fibre, vitamine, minerali e sostanze fitochimiche che promuovono la salute e diminuiscono il rischio di malattie (1, 2).

Grani integrali

Questa ricetta contiene grano bulgur – una forma di grano che è fatta da bacche di grano spezzate e parboiled. I cereali integrali come il grano bulgur contengono fibre, vitamine del gruppo B, vitamina E, minerali in tracce e sostanze fitochimiche. I cereali integrali sono una parte importante della dieta mediterranea e possono giocare un ruolo nella diminuzione del rischio di malattie cardiache, diabete e alcuni tipi di cancro (3).

Spezie

Il peperoncino in polvere e il cumino aggiungono sapore e nutrimento a questa ricetta. L’uso delle spezie diminuisce la necessità di sale, che può aiutare a ridurre il rischio di ipertensione e quindi promuovere la salute del cuore (4). Inoltre, queste spezie contengono potenti antiossidanti che possono aiutare a ridurre l’infiammazione nel corpo (5).

Raccomandazioni per l’attrezzatura

Abbiamo apprezzato il fatto che questa è una ricetta di chili in una sola pentola; siamo tutti per una facile pulizia! Una pentola da forno olandese smaltata funziona benissimo per questa ricetta, ma anche una normale pentola da brodo funziona. Puoi anche fare questa ricetta del chili in una pentola a fuoco lento o a pressione, ma non abbiamo testato queste varianti.

Altre attrezzature utili per questa ricetta sono un coltello da cuoco affilato, un robusto tagliere e un apriscatole (avrai 6 barattoli da aprire!).

Punti culinari

Questa ricetta richiede un sacco di tagli. Assicurati di fissare il tuo tagliere, di usare un coltello affilato e di tenere il coltello correttamente per garantire la sicurezza del coltello.

Assicurati che l’olio sia caldo prima di aggiungere le verdure. Questo aiuterà lo sviluppo del sapore.

Tostare le spezie prima di aggiungere il liquido aiuta a costruire il sapore, ma fate attenzione a non bruciarle! Le spezie bruciate aggiungono un sapore amaro ai piatti.

Sostituzioni degli ingredienti

• Olio extravergine d’oliva: sostituire l’olio di canola o di avocado.
• Peperone verde: sostituire il peperone rosso, giallo o arancione.
• Cipolla: utilizzare il giallo, bianco o rosso.
• Aglio: sostituire 1½ cucchiaino di aglio pre-sminuzzato, 1½ cucchiaino di fiocchi d’aglio, o ½ cucchiaino di aglio in polvere.
• Chipotles: sostituire 1 cucchiaino di chipotle in polvere.
• Acqua: sostituire brodo vegetale o di pollo per un sapore più ricco.
• Purea di pomodoro: sostituire pomodori schiacciati. Funzionano anche le varietà arrostite al fuoco.
• Fagioli: usare qualsiasi combinazione. Noi pensiamo che i fagioli neri, i reni, i ceci e i cannellini siano i migliori fagioli in scatola per il chili, ma fate le vostre selezioni in base alle vostre preferenze.
• Bulgur: sostituite la quinoa o il miglio.
• Aceto di sidro di mele: sostituite l’aceto di vino rosso.

Variazioni della ricetta

Ci sono molti modi per adattare questa ricetta del chili ai vostri gusti.

Non sei sicuro di un chili di 4 fagioli senza carne? Fate rosolare ½ libbra di tacchino magro macinato prima di aggiungere le cipolle e il peperone.

Sentitevi liberi di cambiarlo in un chili di 3 fagioli o anche in una ricetta di chili di 5 fagioli usando una combinazione di tutti i vostri fagioli preferiti.

Non sopportate il calore? Ridurre o rimuovere il chipotles in adobo, e regolare il livello di spezie al vostro gusto.

Cercando una ricetta di chili senza glutine? Sostituisci il bulgur con quinoa o miglio.

Per una ricetta di chili di fagioli in pentola a pressione, gira la pentola sull’impostazione sauté, e segui i passi 1-4. Ridurre il liquido a 2 tazze e aggiungere gli ingredienti rimanenti. Mescolare, mettere il coperchio, girare ad alta pressione, sigillare e cuocere per 5 minuti. Lasciare che la pressione si allenti naturalmente.

Suggerimenti per il servizio

Collocare il chili in una ciotola e aggiungere avocado a cubetti, cilantro fresco tritato, formaggio tagliuzzato e/o una cucchiaiata di yogurt greco o panna acida. Se volete un chili di fagioli vegano, semplicemente lasciate perdere il formaggio e lo yogurt.

Punte per la conservazione

Questo chili è ottimo per gli avanzi! Il chili si addensa e i sapori continuano a svilupparsi nel frigorifero, così siete sicuri di godervi il pranzo o la cena del giorno dopo ancora di più! Per conservare il chili avanzato, raffreddare completamente entro 4 ore, poi metterlo in un contenitore ermetico. Conservare in frigorifero fino a una settimana. Questa ricetta è ottima anche per il congelamento. Raffreddare completamente, mettere in un grande contenitore sicuro per il congelatore o in contenitori individuali e congelare per un massimo di 3 mesi.

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