C’è una ragione per cui i 5K sono la gara preferita dai corridori principianti. La distanza è (relativamente) facile da allenare e i corridori con poca o nessuna esperienza di corsa possono spesso entrare in forma in circa 6-8 settimane.
Ma molti corridori di 5K che fanno il salto a un evento 10K, o anche una gara più lunga, spesso presumono che il loro allenamento 5K li porterà alla nuova distanza. Ma questo può portare a risultati deludenti e disastrosi il giorno della gara.
Di recente ci siamo seduti con RRCA e USATF certificato running coach e fisiologo dell’esercizio Sean Coster per ottenere i suoi pensieri sul fare il salto di distanza da 5K a 10K, e quello che lui crede sono le quattro chiavi per una transizione efficace e sicura alla distanza più lunga.
Più: 10 consigli per la tua prima 10K
Chiave n. 1: è tutto sull’ossigeno
La corsa su lunga distanza è un esercizio aerobico che richiede al corpo di usare ossigeno per creare energia. Più lunga è la distanza, maggiore è l’energia richiesta.
Secondo Coster, i corridori delle gare di 5K e 10K sono “sfidati a spingere il corpo a raggiungere il suo massimo tasso di lavoro pur rimanendo aerobici”
La chiave sta nel regolare la quantità di ossigeno consumato, o vo2 max, in base alla distanza della gara. Per esempio, un corridore d’élite potrebbe correre un 5K al 97-98 per cento del suo VO2 max, mentre potrebbe raggiungere solo il 92-94 per cento del suo VO2 max in un 10K.
Abbassando il suo tasso nella gara di distanza più lunga, un corridore è in grado di garantire che possono mantenere le loro prestazioni per un lungo periodo di tempo.
“La gestione del VO2 max è vitale per una corsa coerente e di successo”, dice Coster.
Altro: 3 allenamenti per aumentare il VO2 Max
Chiave n. 2: Allenarsi per la resistenza, non per la velocità
Quando il corpo esegue qualsiasi tipo di esercizio anaerobico, come la corsa per la velocità, si affida a fonti di energia temporanee all’interno dei muscoli, e non all’ossigeno, per soddisfare le sue esigenze.
Le reazioni cellulari intramuscolari forniscono temporanei scoppi di energia, ma permettono all’acido lattico di accumularsi nel muscolo, portando a bruciore e fatica.
Mentre le gare di 5K sono abbastanza brevi da permettere un maggiore rapporto tra funzione aerobica e anaerobica, le gare di 10K richiedono principalmente la funzione aerobica.
“Nella gara di 10K, la resistenza è regina,” dice Coster. “Trova la tua soglia del lattato, o la velocità massima che puoi correre per 45-60 minuti senza un accumulo di acido lattico”.
Secondo Coster, per ritardare l’insorgenza della soglia del lattato di un corridore, almeno una lunga corsa a tempo dovrebbe essere incorporata nel programma di allenamento ogni settimana.
Altro: Allenamenti a tempo per mettere a punto il tuo allenamento
.