4 Day Split Workout Routine for Muscle and Weight Loss

Costruire muscoli e perdere grasso vanno insieme nello stesso modo in cui dentifricio e succo d’arancia fanno una coppia perfetta – di solito no.

Ma tu vuoi ottenere quel fisico ideale relativamente presto o in tempo per l’estate, non tra un anno dopo molteplici fasi di taglio e di bulking.

È il momento di dare un’occhiata a questa routine di allenamento diviso in quattro giorni che può rendere entrambi una potenziale realtà!

Sul creatore – Max Riley

Siamo un po’ nervosi a scrivere questo, quindi tieniti forte – non sappiamo molto sul creatore di questa routine di allenamento, un ragazzo chiamato Max Riley.

Ma ecco cosa sappiamo in base alla sua biografia online.

Riley ha pubblicato articoli online sia sulla costruzione dei muscoli che sulla nutrizione. Ha anche 13 anni di esperienza in palestra per aiutarlo a creare un fisico tagliuzzato evidente nelle foto.

E sembra piuttosto robusto.

In termini di creazione di routine di allenamento, questa routine non è la prima o l’ultima di cui Riley è responsabile. Condivide anche le sue routine di allenamento per gli addominali, le spalle e l’HIT che sembrano corteggiare internet.

Questa routine in particolare ha ottenuto più di 4,6 milioni di visualizzazioni online.

Che cos’è il 12 Week Fat Destroyer: Complete Fat Loss Workout & Diet Program?

Il nome di questa routine non le rende la giustizia che merita.

Sì, se abbinata agli integratori e alle diete raccomandate, questa routine può aiutarti a bruciare i grassi come pubblicizzato. Ma altri obiettivi includono la costruzione (o il mantenimento) della massa muscolare e il miglioramento del cardio.

Ecco cosa devi sapere su questa routine per principianti prima di iniziare.

• Preparati a trascinarti in palestra quattro volte a settimana.
• Pianifica di lavorare la parte superiore del corpo e quella inferiore due volte a settimana.
• Prendi spazio nel tuo programma per allenamenti di 30-45 minuti.
• Assicurati che la tua palestra abbia kettlebells, dumbbells, cable machines e barbells.
• Segui la routine per 12 settimane per ottenere i migliori risultati.

C’è anche una dieta estesa e un piano di integrazione che cambia da una settimana all’altra. Ogni settimana, taglierai 100 calorie in più dal tuo conto calorico giornaliero e farai un’esagerazione nei giorni moderati e ad alto contenuto di carboidrati.

Farai anche tre o quattro sessioni cardio a settimana.

Ma non preoccuparti!

Aggiungerai gradualmente il tempo di cardio a settimana, in modo da non bruciarti troppo velocemente.

Dettagli del programma

Questa routine di allenamento di 12 settimane ti farà concentrare su ciò che possiamo descrivere come la costruzione muscolare (ipertrofia) e la resistenza muscolare (8-20 ripetizioni). Ogni allenamento è composto da 18 serie.

Nessun tempo di riposo è stato fornito nella guida, quindi raccomandiamo da 90 a 120 secondi tra le serie.

Diamo un’occhiata a ciò che comporta questa routine di allenamento.

Giorno 1 – Upper A

• Incline Bench Press – 3 set x 8-10 ripetizioni (90-120 secondi)
• One Arm Dumbbell Row – 3 set x 10-12 ripetizioni (90-120 secondi)
• Seated Barbell Press – 3 set x 8-10 ripetizioni (90-120 secondi)
• Pull-Ups – 3 serie x 10 ripetizioni (90-120 secondi)
• Skull Crushers – 3 serie x 10-12 ripetizioni (90-120 secondi)
• Dumbbell Curl – 3 serie x 10-12 ripetizioni (90-120 secondi)

Giorno 2 – Abbassamento A

• Squat – 3 serie x 8-10 ripetizioni (90-120 secondi)
• Leg Curl – 3 serie x 12-15 ripetizioni (90-120 secondi)
• Estensione gambe- 3 serie x 12-15 ripetizioni (90-120 secondi)
• Leg Press Calf Raise – 3 serie x 15-20 ripetizioni (90-120 secondi)
• Plank – 3 serie x 60 secondi (90-120 secondi)
• Twisting Hanging Knee Raise – 3 serie x 20 ripetizioni (90-120 secondi)

Nota: Gli squat ad alto volume non sono nulla di cui disprezzare! Si potrebbe desiderare di schiaffo su alcuni attrezzi di supporto come questa cintura da ProFitness per aiutare a sostenere il tuo nucleo come si ottiene più forte.

Giorno 3 – Upper B

• Dumbbell Bench Press – 3 set x 10 ripetizioni (90-120 secondi)
• Barbell Row – 3 set x 8-10 ripetizioni (90-120 secondi)
• Dumbbell Lateral Raise – 3 set x 12-15 ripetizioni (90-120 secondi)
• Lat Pulldown- 3 set x 10-12 ripetizioni (90-120 secondi)
• Estensioni tricipiti con cavo – 3 serie x 10-12 ripetizioni (90-120 secondi)
• EZ Bar Preacher Curl – 3 serie x 10-12 ripetizioni (90-120 secondi)

Giorno 4 – Lower B

• Leg Press – 3 serie x 15-20 ripetizioni (90-120 secondi)
• Stiff Leg Deadlift – 3 serie x 8-10 ripetizioni (90-120 secondi)
• Walking Dumbbell Lunge – 3 serie x 10 ripetizioni (90-120 secondi)
• Seated Calf Raise – 3 serie x 15-20 ripetizioni (90-120 secondi)
• Cable Crunch – 3 serie x 20 ripetizioni (90-120 secondi)
• Russian Twist – 3 serie x 20 ripetizioni (90-120 secondi)

Pro del sistema

• Cardio & Progressione dietetica: Riley capisce che l’uomo medio non può improvvisamente scendere a 2.700 calorie o correre più di cinque minuti il primo giorno. La progressione settimanale aiuta il corpo ad adattarsi e ti mantiene motivato quando vedi il successo.
• Donne contro uomini: Non c’è dubbio che il corpo femminile e quello maschile funzionano in modo molto diverso. Il fatto che ci siano linee guida dietetiche separate rende la perdita di grasso e la costruzione dei muscoli una realtà per entrambi.
• Colpisce diversi obiettivi in una volta: Siamo onesti, ci sono poche routine là fuori che possono aiutare con ipertrofia, perdita di grasso e condizionamento. Questa routine di allenamento sembra un po’ troppo buona per essere vera per pensare di poterla fare tutta in una volta (invece di farne una alla volta).

Programma Contro

• Fino a quattro giorni di cardio a settimana: Ora, abbiamo capito che questo viene con il territorio quando si sta cercando di triturare il grasso. Ma fare troppo cardio è probabile che rallenti i tuoi guadagni muscolari in modo significativo, soprattutto se stai bruciando più calorie di quelle che stai mangiando.
• Non è una soluzione a lungo termine: Anche se questo sembra un modo veloce per trasformare completamente il tuo corpo, non è sicuramente un piano a lungo termine. Questo piano di allenamento è progettato per scioccare il tuo corpo e promuovere risultati veloci, ma un deficit calorico così aggressivo e una combinazione di allenamento della forza e cardio non sono sostenibili per la persona media più a lungo del ciclo di 12 settimane.

Raccogliendo questo programma di 4 giorni per la perdita di peso e muscoli

Questo programma ha molto da offrire.

Puoi fare l’impossibile tutto in una volta: Guadagnare massa muscolare, mettere su chili, perdere grasso e condizionare il tuo corpo.

Gli allenamenti sono brevi (per fortuna), sei in palestra solo quattro giorni a settimana, e ci sono linee guida settimanali uniche per uomini e donne.

Ma dobbiamo sottolineare anche i lati negativi.

Quattro giorni di cardio a settimana e allenamento della forza possono davvero consumare la tua energia (e il tuo tempo libero).

Tutto sommato:

Questa routine può essere ottima per tagliare il grasso e costruire la massa, ma avrai bisogno di molto tempo libero per preparare la giusta dieta, impegnarti in quattro giorni di cardio, e colpire la palestra quattro volte a settimana.

Se stai cercando qualcosa di più semplice che puoi seguire per guadagnare definizione muscolare mentre perdi grasso corporeo in soli 3 allenamenti per lavoro. Controlla la nostra recensione completa di Superhero X12.

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