Quasi tutti potrebbero usare muscoli addominali più forti. Ecco come ottenerli.
Ab: molti di noi li vogliono. Ma nonostante l’opinione popolare, avere un nucleo forte significa più di un semplice aspetto in un costume da bagno. Ogni muscolo che compone la parete addominale ha il suo scopo, ma come gruppo fondamentalmente proteggono la colonna vertebrale e ci danno quella postura perfetta che tutti stiamo cercando.
Praticamente tutti quelli che camminano su due piedi potrebbero usare un set più forte di muscoli addominali. Quindi, come possiamo ottenerli? Imparare la funzione di ogni muscolo e come si sviluppa può darti un approccio più intelligente al modo in cui alleni i tuoi addominali. Naturalmente, una dieta sana e una moderata quantità di cardio sono anche un fattore. Gli addominali sono, prima di tutto, fatti in cucina.
Ecco i 4 muscoli addominali chiave e un esercizio per colpire ciascuno di essi. Stiamo usando una palla svizzera (e un allenatore BOSU) per una maggiore resistenza, perché quando si allena il corpo in un ambiente instabile si recluta ancora più tessuto muscolare.
Nota: Kourtney McCullough, personal trainer di Los Angeles, ha dimostrato gli esercizi.
Addominus Rectus
Il rectus abdominus è il più superficiale di tutti i muscoli addominali, cioè è in cima a tutto il resto. Corre verticalmente lungo la parte anteriore del corpo e ha il ruolo principale di flettere il corpo in avanti. Quando questi muscoli sono sviluppati, crescono verso l’esterno. Se la tua percentuale di grasso corporeo è bassa, questo può creare l’aspetto “six-pack”; ma se hai uno strato di grasso seduto sopra questi muscoli può farti sembrare più spesso, anche se i muscoli stessi potrebbero essere forti sotto.
Go-to move: Pike to Plank su palla svizzera
Gli esercizi che contraggono o flettono la spina dorsale in avanti faranno lavorare il retto dell’addome. Posiziona i tuoi stinchi sopra la Swiss Ball e porta le mani in fuori in posizione di plank. Usando il tuo core, solleva i fianchi a forma di V invertita (nella foto), mantieni la posizione per 1 minuto e poi articola la colonna vertebrale facendola rotolare di nuovo verso il basso fino all’asse. Assicuratevi di continuare a tirare l’ombelico in dentro e mantenere la testa in linea con la colonna vertebrale mentre vi muovete dentro e fuori il movimento. Fare 15 ripetizioni.
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Addominale Trasversale
Mentre l’addome retto serve a flettere o piegare la colonna vertebrale, l’addome trasverso serve a stabilizzare la colonna. L’addome trasverso avvolge la pancia ed è il più interno di tutti i muscoli del core. La sua funzione principale è quella di stabilizzare il bacino e la parte bassa della schiena prima di muovere il corpo. Poiché lavora per avvolgere la colonna vertebrale, diventa il corsetto personale del tuo corpo, stringendo la vita. Indipendentemente dalla tua percentuale di grasso corporeo, sviluppare il muscolo addominale trasversale ti aiuterà ad appiattire la pancia in modo da apparire e sentirti meglio nei tuoi vestiti senza aggiungere massa.
Mossa da fare: Forward Swiss Ball Roll
La chiave per lavorare l’addome trasversale è mantenere il nucleo stabile, quindi le plance sono un ottimo esercizio. Inginocchiatevi davanti a una palla svizzera con gli avambracci appoggiati sulla palla e le gambe distese dietro di voi in linea retta (nella foto). Fate rotolare lentamente la palla in avanti con le braccia inspirando e poi espirando richiamate la palla verso il vostro centro. Le vostre braccia si muovono ma il nucleo no. Assicurati di continuare a tirare l’ombelico verso la colonna vertebrale e non far rotolare la palla troppo in avanti tanto da iniziare a sentire la pressione nella parte bassa della schiena. Completa 15 ripetizioni.
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Obliqui interni
Gli obliqui interni si trovano sotto gli obliqui esterni e sopra i muscoli addominali trasversali. Permettono di piegarsi da un lato all’altro e di torcere il busto. Mantenere i tuoi obliqui interni forti può aiutarti a mantenere una vita stretta, migliorare la tua postura, e anche aiutare a mantenere la tua schiena sana.
Go-to move: Swiss Ball Crunches with Leg Raises
Posiziona la parte superiore della schiena su un BOSU balance trainer (una palla piatta su un lato) con entrambi i piedi a terra e le braccia tese in alto. Espirate mentre vi accartocciate, portando la gamba sinistra e il braccio destro in alto per incontrarsi (nella foto) e poi abbassate alla posizione di partenza. Fai 15 ripetizioni e poi cambia lato.
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Obliqui Esterni
Gli obliqui esterni sono un paio di muscoli larghi, sottili e superficiali che si trovano sui lati del tuo torso. Nessuna sorpresa: sono situati sopra gli obliqui interni. Sono meglio conosciuti per la loro flessione e rotazione laterale del tronco e prendono il loro nome dalla direzione delle loro fibre, che corrono obliquamente (diagonalmente) attraverso i lati dell’addome.
Go-to move: Torso Twist su palla svizzera
Il torso twist recluta pesantemente i tuoi obliqui esterni grazie al movimento di rotazione. Sdraiati sulla schiena sulla Swiss Ball tenendo un manubrio da 10-15 libbre con entrambe le mani (nella foto). Iniziate a ruotare il busto, spostando il peso verso il lato destro e poi di nuovo al centro. Assicuratevi di impegnare il vostro core e di muovervi lentamente per ottenere i benefici dell’esercizio. Fai 20 ripetizioni sul lato destro e poi ripeti sul lato sinistro.
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Jennifer Cohen è un’autorità nel campo del fitness, personaggio televisivo, imprenditore e autore di best-seller del nuovo libro, Strong is the New Skinny. Con la sua firma, il suo approccio diretto al benessere, Jennifer è stata l’allenatore di The CW’s Shedding for the Wedding, facendo da mentore ai concorrenti per perdere centinaia di chili prima del loro grande giorno, e appare regolarmente su NBC’s Today Show, Extra, The Doctors e Good Morning America. Connettiti con Jennifer su Facebook, Twitter, G+ e su Pinterest.
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