4-Week Healthy Meal Plan (FREE!) + Workout Challenge

Per aiutarti a iniziare bene l’anno abbiamo creato un piano di alimentazione sana per 4 settimane gratuito! In più, per renderlo ancora migliore, abbiamo collaborato con il nostro trainer di fitness preferito che ha messo insieme una 4-Week Workout Challenge che include un nuovo allenamento per ogni giorno (attrezzatura minima necessaria, meno di 45 minuti!), video full-length e allenamenti che possono essere completati nel comfort della propria casa!

Questo piano pasto gratuito è stato creato in collaborazione con il Minnesota Beef Council e il Minnesota Pork Board.

Che cos’è il 4-Week Healthy Meal Plan?

Il 4-Week Healthy Eating Meal Plan è proprio come sembra – 4 settimane di ricette sane progettate per te create dai dietologi, Jess & Stacie. Abbiamo fatto un po’ di lavoro pesante per te pianificando 4 cene sane ogni settimana (con liste di spesa settimanali), oltre a darti suggerimenti e idee per la colazione, il pranzo e gli spuntini.

Questo piano pasto è pensato per essere flessibile per adattarsi al tuo stile di vita e alle esigenze della famiglia. Il motivo per cui facciamo solo suggerimenti per la colazione, il pranzo e gli spuntini è perché sappiamo che molti individui hanno i loro go-to’s quando si tratta di questi pasti. Per esempio, potresti goderti un frullato a colazione ogni mattina, magari un’insalatona o degli avanzi a pranzo. Vogliamo che questo piano funzioni per te!

Il nostro obiettivo con questo piano dei pasti è che sia realistico da seguire e che non richieda di fare una nuova ricetta per ogni pasto del giorno. Così abbiamo deciso di concentrarci su quello che tende ad essere il più grande punto dolente quando si tratta di pianificazione dei pasti – le cene. Maggiori informazioni su come funziona il piano dei pasti qui sotto!

Clicca qui o clicca sull’immagine qui sopra per scaricare il tuo piano alimentare sano per 4 settimane GRATIS

Cosa è incluso:

Con il piano alimentare sano per 4 settimane avrai:

• 4 deliziose ricette per la cena, adatte alla famiglia, ogni settimana
• Lista della spesa settimanale
• Suggerimenti per colazioni, pranzi e spuntini ogni settimana
• Una e-mail settimanale per aiutarti a tenerti in pista. Riceverai anche il menu delle prossime settimane e la lista della spesa in questa email (clicca qui per iscriverti alla nostra newsletter settimanale gratuita se non la stai già ricevendo).

Inoltre, riceverai anche:

• La 4-Week Workout Challenge creata dalla personal trainer Lindsey Bomgren di Nourish Move Love. Questi allenamenti sono totalmente gratuiti, accessibili a tutti i livelli di fitness, richiedono un’attrezzatura minima (se ce n’è) e possono essere fatti nel comfort della propria casa e nel proprio orario.

Clicca qui per ottenere il tuo FREE 4-Week Workout Challenge

Questo piano di allenamento di quattro settimane e il piano alimentare sano è tutto portato a voi GRATIS grazie ai nostri marchi partner – il MN Beef Council e MN Pork Board.

Nutrienti forniti dalla carne bovina e suina:

• Sia la carne bovina che suina contengono nutrienti chiave tra cui vitamina B6, vitamina B12, tiamina, selenio, fosforo, niacina, proteine, riboflavina e zinco.
  • Se stai cercando carne di maiale magra cerca i tagli che hanno “loin” o “chop” nel nome.
  • Se stai cercando carne di manzo magra scegli la lombata, il tondo, il filetto, la bistecca, la spalla arrosto o il macinato magro (93/7).
  • 3 once di carne magra di maiale o di manzo contengono circa 25 grammi di proteine di alta qualità.

Per chi è il piano alimentare?

Questo piano alimentare sano è per chiunque voglia eliminare alcune delle incognite del mangiare sano. Non preoccupatevi, non ci aspettiamo che passiate ore ogni giorno in cucina. Le nostre ricette sono progettate per essere brevi negli ingredienti ma grandi nel sapore e abbastanza facili da fare per chiunque. Tutte le ricette sono senza glutine e diamo suggerimenti per renderle senza latticini quando possibile – ma sentitevi liberi di fare i vostri scambi di ingredienti per soddisfare le vostre esigenze o utilizzare ciò che avete a portata di mano.

Non siamo qui per rendere difficile il mangiare sano – siamo qui per renderlo fattibile – e questo piano alimentare sano di 4 settimane è il modo perfetto per aiutarti a metterti in pista per sentirti al meglio nel 2021 e raggiungere i tuoi obiettivi di benessere. Abbinalo alla Workout Challenge di Nourish Move Love e avrai la garanzia di sentirti meglio e di essere sulla strada verso il tuo meglio!

Come funziona il piano alimentare sano per 4 settimane?

Ogni settimana abbiamo pianificato 4 cene sane e deliziose da fare in qualsiasi modo funzioni meglio per te – sia che si tratti di cucinare in blocco nel fine settimana, di preparare gli ingredienti in anticipo in modo che siano pronti quando sei tu, o di fare la ricetta dall’inizio alla fine in ognuno dei quattro giorni.

Siccome non ci aspettiamo che tu cucini sette giorni alla settimana, abbiamo costruito dei giorni per usare gli avanzi, fare le tue ricette preferite o anche prendere da mangiare o consegnare. Vogliamo che questo piano di pasto funzioni per te, quindi sentiti libero di spostare i giorni, raddoppiare una ricetta o due in modo da avere più avanzi, o scambiare alcune delle ricette tutte insieme. La chiave è farlo funzionare per te.

La domenica è “Build Your Own Meal (BYOM)”. Ti incoraggiamo ad usare ciò che hai a portata di mano o ciò che deve essere consumato dalla settimana. Riempi metà del tuo piatto con verdure, un quarto con proteine e l’ultimo quarto con un cibo ricco di carboidrati come frutta, riso, patate dolci, ecc. Ci piace anche assicurarci di aggiungere una fonte di grassi sani e soddisfacenti come l’olio d’oliva, dell’avocado o del formaggio.

Per vedere esempi dei nostri pasti, seguici su Instagram!

Assicurati di essere iscritto alla nostra newsletter! Ogni settimana ti invieremo un’email che include il piano settimanale dei pasti + la lista della spesa e il piano di allenamento.

Suggerimenti per seguire il piano

1. Fate un inventario di ciò che avete a portata di mano. Questo è un passo importante da fare prima di andare a fare la spesa o di ordinare la spesa. Molti degli articoli sulla lista della spesa sono articoli di base come oli e condimenti.
2. Aggiungi o sottrai dalla tua lista della spesa per tenere conto di ciò che hai già e di ciò di cui hai bisogno per le ricette che non fanno parte del piano dei pasti.
3. Pianifica quando userai gli avanzi, i pasti dal congelatore, o il cibo da asporto o la consegna per la cena durante la settimana (o aggiungi alcune ricette di tua scelta al piano dei pasti se questo funziona meglio per te e la tua famiglia).
4. Non abbiate paura di raddoppiare le ricette adatte al congelatore per i pasti più tardi nel mese – il vostro futuro io vi ringrazierà!
5. Scegliete colazioni, pranzi e spuntini che siano semplici, fatti con ingredienti alimentari reali e qualcosa che non vi dispiaccia ripetere durante la settimana. La chiave qui è che questi pasti sono semplici. Quindi, anche se forniamo suggerimenti, se hai una colazione, un pranzo e/o uno spuntino preferiti, scegli quello che ti serve meglio.
6. Rivedere le ricette e pre-tagliare le verdure. Questo è un ottimo compito da affrontare la domenica e ti farà risparmiare una notevole quantità di tempo durante la settimana.

Clicca qui per scaricare il tuo piano alimentare sano per 4 settimane GRATIS

PIANO ALIMENTARE SANO | SETTIMANA 1

Colazione, pranzo & Idee spuntino | Settimana 1

Colazione:

• Salutare Farina d’avena al forno ai mirtilli
• Burro d’arachidi Banana Overnight Oats

Pranzo:

• Insalata di pollo ai mirtilli con mele
• Insalata di tonno o salmone in 5 minuti

Snack:

• Morso energetico al burro di arachidi e cioccolato

PIANO PASTO SANITARIO | SETTIMANA 2

• Lunedì (giorno 8): Zuppa di manzo vegetale Instant Pot | Tempo totale: 50 min | Dosi: 6 | CUCINA LENTA: Per una zuppa di manzo a cottura lenta, cuocere a fuoco basso nella pentola lenta per 6-8 ore. Aggiungere i fagiolini congelati e i piselli 30 minuti prima di servire. Aggiungere altro brodo se necessario.
• Martedì (giorno 9): Pollo arrostito in padella e verdure | Tempo totale: 50 min | Dosi: 4
• Mercoledì (giorno 10): Costolette di maiale con senape al miele in padella e verdure | Tempo totale: 50 min | Dosi: 4
• Giovedì (giorno 11): Avanzi
• Venerdì (giorno 12): Zuppa Minestrone | Tempo totale: 40 min | Dosi: 6 | aggiungete carne di maiale macinata, manzo o tacchino per una spinta di proteine!
• Sabato (giorno 13): Avanzi o Takeout
• Domenica (giorno 14): BYOM (costruisci il tuo pasto)

Colazione, Pranzo & Idee Spuntino | Settimana 2

Colazione:

• Mixed Berry Baked Oatmeal
• Sweet Potato Turkey Sausage Egg Bake

Pranzo:

• Waldorf Chicken Salad
• Sweet Kale Salad – aggiungi le tue proteine preferite!

Snack:

• Key Lime Pie Energy Bars

HEALTHY MEAL PLAN | WEEK 3

Colazione, Pranzo & Idee Snack | Settimana 3

Colazione:

• Zucchine Banana Baked Oatmeal Cups
• Sausage Hash Brown Egg Muffins

Pranzo:

• Curry Chicken Salad
• Thai Peanut Quinoa Salad – aggiungi le tue proteine preferite!

Snack:

• 5-Ingredient Peanut Butter Bars

HEALTHY MEAL PLAN | WEEK 4

Colazione, Pranzo & Idee Snack | Settimana 4

Colazione:

• Maple Cinnamon Granola
• Butternut Squash Apple Turkey Hash

Pranzo:

• Insalata di pollo con semi di papavero e fragole
• Insalata di quinoa greca – aggiungi le tue proteine preferite!

Snack:

• Paleo Almond Joy Protein Bites

Altre risorse del piano alimentare:

Piano di preparazione dei pasti per il fine settimana

Top 10 Suggerimenti per la preparazione dei pasti

Top 10 Suggerimenti per raggiungere i tuoi obiettivi di benessere

1. Inizia in piccolo – Scegli un obiettivo su cui lavorare alla volta. Per esempio, punta a mangiare pasti e spuntini regolari invece di brucare o punta ad allenarti 3 giorni a settimana piuttosto che fissare un obiettivo irrealistico di 5 giorni a settimana se sei nuovo all’esercizio o hai preso una pausa da esso.
2. Fai dei semplici scambi – Se normalmente inizi la tua giornata con 2 fette di pane tostato (povero di proteine e nutrienti), prova a sostituire una delle fette con una tazza di frutta fresca. Puoi anche aggiungere un uovo o un pezzo di formaggio per aumentare la nutrizione. La chiave è fare dei cambiamenti semplici che non richiedono di rivedere tutte le vostre abitudini in una volta sola, il che può essere travolgente.
3. Punta al progresso, non alla perfezione – La coerenza è la chiave. Piccoli comportamenti, come riempire metà del piatto con piante ad ogni pasto, avere una fonte di proteine di qualità ad ogni pasto o mettere da parte 30 minuti al giorno per muovere il corpo, se fatti con costanza si aggiungeranno nel tempo.
4. Dormi abbastanza – Punta a 7-8 ore di sonno ogni notte, puntando anche alla coerenza del sonno (andare a letto e svegliarsi alla stessa ora ogni giorno)
5. Trova un partner di responsabilità e/o coinvolgi la famiglia – Tutti sappiamo quanto possa essere utile avere qualcuno che ti ricordi perché i tuoi obiettivi sono importanti per te. Arruola un amico (o diversi) e i membri della tua famiglia per unirsi a te nella sfida. Mangiare più sano e muoversi di più giova a tutti!
6. Avere un piano – È vero che non pianificare è pianificare di fallire, quindi ti incoraggiamo a prendere un po’ di tempo ogni settimana per fare un piano per la settimana successiva, sia che si tratti di fare una lista della spesa, fare la spesa, o ottenere un vantaggio sulla preparazione dei pasti tagliando e preparando gli ingredienti per aiutarti a portare i pasti in tavola più velocemente.
7. Rendilo sostenibile – Questo si riallaccia all’idea di iniziare in piccolo, ma è probabilmente una delle cose più importanti da considerare quando si decide su quali abitudini o cambiamenti lavorare per primi. Le migliori abitudini da avere sono quelle che si possono fare facilmente e a lungo termine. Il vero cambiamento, quando si tratta di salute, avviene con la coerenza, quindi sviluppare abitudini che sono sostenibili è la chiave.
8. Non fare affidamento sulla motivazione – La motivazione (come la forza di volontà) può portarti solo fino a un certo punto. Quando non c’è più, è difficile ritrovarla, quindi il nostro consiglio è di affidarsi alla disciplina piuttosto che alla motivazione. Quando rendi la pianificazione e la preparazione dei pasti un’abitudine, è più probabile che tu lo faccia anche quando non ne hai “voglia”.
9. Imposta obiettivi di performance – Anche se può essere allettante fissare un obiettivo di “perdere peso”, questo tipo di obiettivo è ambiguo e spesso porta a gettare la spugna e crea stress mentale e fatica. Raccomandiamo invece di fissare degli obiettivi di performance. Alcuni esempi sono: “Fare 10 flessioni dalla punta dei piedi”, “Correre un miglio senza fermarsi”, “Completare una camminata di 10 miglia”, “Completare il piano di allenamento di 4 settimane di Nourish Move Love”, ecc.
10. Mostra a te stesso un po’ di grazia – Mentre è bello avere un piano e strategie per far accadere tutto, a volte l’inaspettato accade. La tua settimana è ridicolmente occupata al lavoro, i tuoi figli si ammalano … hai capito. Resisti alla tentazione di gettare la spugna e riconosci invece che questo è solo un intoppo. Mostra a te stesso il tipo di grazia e compassione che mostreresti a un amico o a un membro della famiglia e riprendi da dove hai lasciato.

Questo è un post sponsorizzato in collaborazione con il Minnesota Beef Council e il Minnesota Pork Board. Tutte le parole e le opinioni sono nostre. Grazie per sostenere The Real Food RDs!

Minnesota Beef Council

Il Minnesota Beef Council è dedicato a rafforzare la domanda di carne bovina fornendo responsabilmente un’esperienza alimentare sicura, sana e deliziosa.

Il Minnesota Beef Council è finanziato e gestito da allevatori e agricoltori. Il Consiglio fornisce programmi di promozione, marketing, ricerca ed educazione per la carne bovina e i prodotti a base di carne bovina.

Minnesota Pork Board

Il Minnesota Pork Board (MPB) è finanziato dalle 3.000 famiglie di allevatori di maiali del Minnesota e offre un valore unico agli allevatori e ai consumatori attraverso la ricerca, l’educazione e la promozione della carne suina.

Minnesota