Parliamo del riscaldamento. Prima di qualsiasi allenamento – e specialmente uno ad alta intensità – è importante preparare il tuo corpo. A seconda del tipo di allenamento che stai per fare e di eventuali squilibri muscolari o lesioni in via di guarigione che hai, un corretto riscaldamento varia. Ma quello di oggi è un ottimo riscaldamento generalizzato.
Se hai appena iniziato il tuo percorso di fitness o stai cercando di mantenere le cose a basso impatto possibile, ho anche una versione delicata di questo riscaldamento.
Riscaldamento per il tuo allenamento 101
In generale, i componenti di un solido riscaldamento sono:
Cardio leggero
5-10 minuti sulla tua macchina cardio preferita in palestra. Aumenta gradualmente il ritmo (pensa a una camminata veloce, finendo con una corsa veloce). Se sei a casa, potresti camminare/ fare jogging intorno all’isolato. Se sei a corto di tempo e non hai attrezzature, beh, è per questo che ho fatto questo video di riscaldamento di 5 minuti! Anche gli esercizi con i pesi corporei funzionano.
Stretching dinamico (attivo)
Quando la maggior parte delle persone pensa allo stretching, pensa a mantenere una posizione in quiete per un periodo di tempo prolungato. Io non sto parlando di questo. Personalmente, risparmio lo stretching statico per il post-allenamento. Prima di un allenamento, concentrati sui movimenti funzionali che faciliteranno il range di movimento necessario per completare gli esercizi che stai per fare: allunga attivamente. Faremo una serie di movimenti per aprire i flessori dell’anca, la parte inferiore del corpo, le spalle, il core e le braccia.
Le tecniche di rilascio auto-mayofasciale (SMR) come il foam rolling o il trigger point sono opzionali prima di un allenamento. Se sei super teso in una certa area al punto che ostacolerebbe gravemente una normale gamma di movimento, raccomanderei di rotolare la schiuma nell’area problematica prima delle porzioni di stretching dinamico e cardio del tuo riscaldamento. Altrimenti, penso che vada bene omettere.
Personalmente, preferisco fare il foam roll alla fine di una lunga giornata o nei giorni di riposo e trascorrere un solido 20-30 minuti disteso sul mio pavimento con il mio rullo mentre guardo la TV (e molto probabilmente facendo strani gemiti). Un esempio di un momento in cui farei il foam roll prima di un allenamento è con le corse a lunga distanza. I miei polpacci sono super tesi, così mentre mi allenavo per la maratona di Boston, ho sempre fatto un po’ di SMR su di loro prima di correre. Mi ha aiutato molto!
5-Minute Warm Up for At-Home Workouts
Questo riscaldamento è stato fatto con gli allenamenti che pubblico sul blog in mente. Inizieremo con 2 minuti di esercizi cardio (4 movimenti, 15 secondi ciascuno, due volte) per aumentare gradualmente la frequenza cardiaca. Poi faremo 3 minuti di stretching dinamico per aprire il corpo e prepararlo al movimento intenso.
Vale la pena prendersi cinque minuti in più e riscaldarsi prima degli allenamenti HIIT. Fa un mondo di differenza quando si tratta di prevenzione degli infortuni! Si potrebbe dedicare più tempo al riscaldamento? Certamente. E in alcuni casi si dovrebbe. Sono solo realista con questa sequenza: Se stai facendo un allenamento a intervalli di 15 minuti dal mio blog vuoi davvero spendere la stessa quantità di tempo per preparare l’allenamento? La mia ipotesi è no. Ascolta sempre il tuo corpo: Se hai bisogno di più tempo per entrare nel tuo allenamento, fai così.
xo Nicole