Snacking ottiene un rap cattivo. Sembra avere una connotazione negativa, come se stessi barando in qualche modo o infrangendo qualche regola sul non mangiare tra i pasti. Certamente non sarà una buona abitudine se si usa l’ora dello spuntino come una scusa per sgranocchiare patatine e barrette di cioccolato. Ogni spuntino è un’opportunità per rendere migliore o peggiore l’impatto nutrizionale di quel giorno. Quando si sceglie saggiamente, gli spuntini possono aggiungere preziose sostanze nutritive al vostro apporto giornaliero e, cosa più importante, darvi qualcosa da attendere con ansia alle 15:00.
La maggior parte delle persone dirà che quando sono a caccia di uno spuntino vogliono croccante, gommoso, salato o dolce. Penso di aver coperto tutte queste basi di gusto e consistenza con la lista di idee di snack di oggi, ma il mio obiettivo era davvero quello di combinare il salato e il dolce senza perdere di vista la nutrizione. È possibile soddisfare questo bisogno con cibi che sono sani e gustosi e sì, anche sentirsi come una delizia. Vi presento 5 nozioni di come può essere l’ora dello spuntino, in ordine di contenuto calorico dal più basso al più alto.
- 1 tazza di anguria + 1 oncia di mozzarella parzialmente scremata (130 calorie)
- 20 ciliegie + 1 quadrato di cioccolato fondente salato con mandorle (170 calorie)
- 6 cracker di wafer integrali + 2 cucchiai di hummus + 1 tazza di mirtilli (250 calorie)
- 1/3 di tazza di ciliegie crostate secche + 1 oncia di mandorle tamari (350 calorie)
- 3 once di morsi salati di tofu al forno + 1 tazza d’uva (340 calorie)
1 tazza di anguria + 1 oncia di mozzarella parzialmente scremata (130 calorie)
Questo sembra semplice, ma mi rende felice. Il formaggio è sicuramente salato, ma è anche saporito, il che è un bel contrasto con il melone dolce e succoso. Mi è capitato di avere un mattone di mozzarella a portata di mano, ma un formaggio a pasta filata (che è esattamente 1 oncia) renderebbe questo spuntino ancora più facile… non è necessario affettare.
Oltre alla bontà, queste 130 calorie forniscono il 20% del valore giornaliero di calcio e vitamina C. Sono anche un buon esempio del perché lo zucchero sull’etichetta dei fatti nutrizionali (o nell’analisi nutrizionale di una ricetta) non è sempre una brutta cosa. Nel modo in cui funziona ora, lo zucchero totale è elencato e non viene fatta alcuna distinzione tra zuccheri naturali (da latte e frutta) o zuccheri aggiunti (da sciroppo di mais o zucchero di canna). I 10 grammi in questo spuntino sono sicuramente zuccheri naturali, ma può farvi esitare quando vedete tutti i grammi di zucchero elencati. Da quello che ho letto, c’è una buona possibilità che la nuova e migliorata etichetta Nutrition Facts che è stata proposta renderà in qualche modo questo più chiaro. Nel frattempo, nel dubbio leggete la lista degli ingredienti.
20 ciliegie + 1 quadrato di cioccolato fondente salato con mandorle (170 calorie)
Mentre il cioccolato e le ciliegie si sposano eccezionalmente bene insieme, so che le ciliegie fresche possono essere difficili da trovare. Quindi, l’uva sarebbe una facile sostituzione durante tutto l’anno o qualsiasi altro frutto preferito. Questo è probabilmente lo spuntino più dolce della lista, ma mettete da parte ogni senso di colpa; le ciliegie Rainier e il cioccolato fondente servono entrambi antiossidanti in una confezione deliziosa.
6 cracker di wafer integrali + 2 cucchiai di hummus + 1 tazza di mirtilli (250 calorie)
Questo è piuttosto divertente perché hai un lavoro da fare: intingere i cracker nell’hummus. Probabilmente li riconoscerete come Triscuits, ma potreste usare qualsiasi cracker integrale preferito che avete a portata di mano, come Ry-Krisp o Wheat Thins; basta tenere d’occhio le dimensioni della porzione per tenere sotto controllo le calorie. Nel mio esempio, i cracker contribuiscono con 120 calorie al totale dello spuntino.
1/3 di tazza di ciliegie crostate secche + 1 oncia di mandorle tamari (350 calorie)
La mia amica Sheena mi ha presentato questo mix perfetto di sapori dolci e salati. Se siete fortunati, di solito potete trovare entrambi gli elementi nei bidoni alla rinfusa in un negozio di alimentari naturali. Sono un fanatico delle ciliegie Montmorency o delle ciliegie crostate secche perché sono molto più saporite delle ciliegie dolci secche, ma generalmente hanno zucchero aggiunto. Di solito le prendo da Trader Joe’s o da Costco.
Non c’è modo di evitarlo, però: la frutta secca e le noci sono ricche di calorie. Ecco perché sono le preferite dai viaggiatori con lo zaino in spalla, perché sono spesso presenti nel trail mix, e perché questo spuntino relativamente piccolo finisce per essere il più calorico della lista. Ma le noci offrono proteine vegetali e grassi sani in ogni morso croccante, e questo è il più alto spuntino di fibre del gruppo.
3 once di morsi salati di tofu al forno + 1 tazza d’uva (340 calorie)
Il tofu non è solo per la cena. Può anche essere uno spuntino pratico e altamente proteico durante il giorno. Qui c’è un link per i bocconcini salati di tofu al forno, che è quello che è raffigurato sopra, ma si potrebbe comprare il tofu al forno già aromatizzato (come il teriyaki o il sesamo alle arachidi) per un’opzione ancora più facile. Le pepite fatte in casa sono sicuramente buone appena uscite dal forno, ma mi piace soprattutto la consistenza soda che assumono dopo essere state messe in frigo, quindi di solito le mangio fredde. Questo spuntino vegano porta con sé il 20% del valore giornaliero per il ferro e l’8% per il calcio.
Spero che tu abbia trovato qualche ispirazione per gli spuntini qui o almeno che tu sia motivato a iniziare a pianificare i tuoi spuntini in modo da essere pronto quando l’umore colpisce. Se avete roba buona, sana, croccante e gommosa pronta e in attesa nel cassetto o nel frigorifero della vostra scrivania, è meno probabile che andiate al distributore automatico con tutti gli altri alle 15:00 (o al carrello del caffè alle 10:00). O al drive-thru alle 17:00. O la dispensa alle 22:00…)
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