50 Esercizi addominali per un nucleo più forte

L’obiettivo degli esercizi per gli addominali non è solo scolpire un six-pack o cesellare il tuo centro. Il nucleo dei movimenti di ogni giorno deriva proprio da questo: il tuo nucleo. Avete bisogno di un solido tronco per stare in piedi, rimanere fermi sui vostri piedi e girare e girare senza lesioni. (Anche se segnare gli addominali piatti è certamente un dolce bonus!)

Quindi come si fa ad avere un nucleo più forte? Lavoralo da ogni angolo e cambia spesso la tua routine. Ecco dove entrano in gioco questi 50 esercizi per addominali tutt’altro che noiosi. Faranno salire alle stelle la tua forza e stabilità – e ti aiuteranno a segnare quel tronco tonico nel frattempo. Dite ciao a andare hardcore.

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Porta il tuo allenamento del core oltre i crunch e i sit-up

Quando si tratta di migliorare la stabilità del core, il plank ti copre le spalle (e la fronte!). Facendo lavorare l’addome trasversale – i muscoli profondi del core che avvolgono il centro – così come la schiena, le spalle e i glutei (sì, dovreste attivare anche il sedere), otterrete una combustione completa del corpo in un movimento isometrico. Ma la cosa migliore dei plank: Puoi cambiare continuamente e far lavorare ancora di più i tuoi muscoli. Date un’occhiata a queste torsioni creative su una tipica routine di plank e vedrete cosa intendiamo.

1. Spiderman Plank

Ricevi la tonicità di tutto il corpo con questo plank amplificato. Mentre esegui un push-up per i tricipiti, porta il tuo ginocchio all’esterno del tuo gomito, e cambia lato sulla prossima ripetizione. Non lasciate cadere o picchiate i fianchi durante l’intero movimento – il vostro corpo deve rimanere in linea retta dalle spalle alle caviglie.

2. Sphinx to Forearm Plank

Una leggera torsione su un movimento di plank alto-basso, passerai da una posizione yoga sphinx (simile a un baby cobra) a un plank dell’avambraccio. Cerca di ridurre al minimo il movimento delle anche mentre vai.

3. Reach Around the Clock Planks

Un normale plank è difficile in sé. Ma stare in equilibrio su un braccio? Parliamo di portare questa sfida del core su una tacca.

4. Army Crawl Side Planks

Porta il tuo allenamento per gli addominali a lezione di educazione fisica e striscia sul tappeto. Rimani basso in un forte plank dell’avambraccio mentre strisci in avanti con le braccia e le gambe. Poi finisci con un plank laterale per colpire i tuoi obliqui.

5. TRX Plank to Pike

Parlando di duro! Questo plank pike-up offre un elemento ginnico per costruire la forza negli addominali inferiori. Più alto è il pike, più duro è l’esercizio… e più forte è il tuo core.

6. Push-Up

Chiedete alla maggior parte degli esperti di fitness di spiegare le basi di un push-up e vi diranno che è un plank in movimento. Quindi imparate a padroneggiare quella posizione solida e isometrica prima di passare alla parte del push-up. Quando lo farai, costruirai muscoli in tutta la parte superiore del tuo corpo.

7. Plank laterale con sollevamento delle gambe

I rulli di gommapiuma non solo sciolgono la fascia, ma aggiungono anche una sfida di stabilizzazione agli esercizi per gli addominali. In questa variante di plank laterale, sentirai il tuo tronco combattere per mantenere il tuo corpo stabile.

8. Il serpente

Un esercizio ispirato al chaturanga spesso fatto su un reformer, porterai questo movimento sul tappeto. I tuoi obliqui lavorano per portarti in posizione verticale, mentre il resto del tuo core rimane teso per muoverti attraverso il centro.

9. Starfish

Fai tre mosse per il lavoro di una! Questo esercizio combinato non solo mira ai tuoi obliqui e addominali trasversali, ma anche ai tuoi fianchi e dorsali. Una tripla minaccia che vorrai continuare ad affrontare.

10. Plank Jacks to Tuck Jump

Fai un allenamento per il core e allo stesso tempo spremiti un po’ di cardio. Questa mossa due per uno aumenterà la tua frequenza cardiaca, mentre raggiungerai nuove altezze caloriche. Dal cric al salto, è una rapida routine di rafforzamento degli addominali.

11. Ab Roller

Fai a meno dell’attrezzatura ispirata alle televendite e prendi un asciugamano per questa mossa di “rotolamento”. Mentre fai scorrere l’asciugamano in avanti sul pavimento, scolpisci il tuo stomaco. Basta non dimenticare di mantenere il bacino in posizione neutra.

12. Giant Clam

Le palle BOSU funzionano alla grande per migliorare il tuo equilibrio – e migliorare la tua stabilità del nucleo. Questa presa su una conchiglia convenzionale mette ulteriormente alla prova i tuoi addominali, come si punta a mantenere i fianchi sollevati.

13. Rotating Renegade Row

Sfrutta il tuo core mescolando un push-up, una riga e un sollevamento a T. I tuoi muscoli della sezione mediana lavorano per mantenere il tuo corpo in una lunga linea, mentre scorri attraverso il mash-up di tre movimenti.

14. Knee Tucks

I sollevamenti non sono riservati al cardio – anche se questo farà pompare il tuo cuore. Mantieni un solido plank mentre usi i tuoi addominali inferiori per spingere entrambe le ginocchia nel tuo petto, senza abbassare o alzare i fianchi.

Successivo: Crunch e Sit-Up

Crunch e Sit-Up

Premi una pausa sulla tua tipica routine di crunch e sit-up e prova invece queste variazioni uniche. Ognuno di questi esercizi rende le mosse tradizionali tutt’altro che noiose. Inoltre, lavorano il tuo core in modi nuovi, mentre colpiscono tutti i lati.

15. Straight Leg Lifts

Può sembrare semplice, ma questo non significa che sia facile. Tieni le gambe completamente distese, le ginocchia dritte e la schiena contro il pavimento mentre sollevi e abbassi i piedi a terra (o il più vicino possibile senza inarcare la schiena).

16. Bird-Dog Crunch

Tre cose devi ricordare qui: Tieni i fianchi quadrati al terreno, le spalle in linea tra loro e la schiena piatta. E l’unica cosa che ti aiuterà a fare tutte e tre le cose? Un nucleo forte.

17. Roll Up

Fate una palla con questo movimento divertente che vi fa arrotolare in una palla, muovendovi avanti e indietro su un tappetino. Il bonus di lavorare gli addominali in questo modo? Si ottiene anche un bel massaggio alla schiena!

18. Bridge Tap Hollow Hold

La chiave per una buona forma durante un ponte di glutei coinvolge gli addominali. Ed è quello che farete durante questa mossa – e anche di più. Dopo aver fatto un normale sollevamento dell’anca, raddrizzate le gambe in una presa cava per entrare ancora più in profondità nei vostri muscoli del core.

19. Danza del cane verso il basso

Vai con il flusso in questa routine del cane verso il basso. Prenderai di mira la parte anteriore, posteriore e laterale dei tuoi addominali muovendo il ginocchio dritto nel tuo petto, indietro dietro di te, poi al tuo gomito opposto.

20. Jackknife Crunch

Inizia con le braccia e le gambe dritte, poi fai un crunch a V – muovendo solo un braccio e una gamba (lati opposti). I tuoi obliqui, addominali trasversali e retti, insieme ai tuoi fianchi e quadricipiti, saranno tutti allenati.

21. Sit and Reach

Fate del vostro respiro il punto focale di questo esercizio e diventerà una meditazione in movimento, mentre lavorerete ancora gli addominali. Prendiamo sempre un allenamento di mente e corpo in uno.

22. Tabletop Control

Preso in prestito dal manuale di Pilates, è necessario mantenere la curva a C (ombelico tirato verso la rotazione) per raccogliere i benefici di questa mossa per scolpire gli addominali. Poi, con un anello di Pilates stretto tra le cosce, muovi le ginocchia verso il petto, poi di nuovo verso il basso per aggiungere ulteriore costruzione muscolare.

23. Crab Reach

Forzare i lati del tuo core – ovvero i tuoi obliqui – rende i piegamenti, la stabilizzazione della spina dorsale e le torsioni più facili. Questa estensione da rockstar mira a questi muscoli, mentre lavora anche la parte posteriore del tuo corpo.

24. TRX Duo Static L Hold

Come una presa cava a terra, ma portata al livello successivo, questo esercizio richiede il TRX duo trainer. Aggrappandosi a ciascun anello, dovrete usare gli addominali per tenere il corpo in alto. Se ti senti super sicuro, solleva i piedi da terra.

26. Mezzo Get-Up

Transizione dal pavimento ai tuoi piedi richiede un po’ di stabilità del core, e questo esercizio ti fa muovere in alto. Continua a spremere gli addominali per non perdere l’allineamento solido del corpo e questo renderà il get-up più facile.

26. Ponte dei glutei disteso con abduzione

Un’altra variante del ponte dei glutei, devi rinforzare il tuo core per sollevare i fianchi verso il cielo. Tenete gli addominali impegnati mentre separate le ginocchia e mirate ai vostri glutei ancora di più.

Prossimo: Esercizi per gli addominali in piedi

Esercizi per gli addominali in piedi

Non hai bisogno di un tappetino per modellare il tuo centro. Mettiti in piedi per rafforzare il tuo core per questi prossimi 10 esercizi. La maggior parte di queste mosse richiedono che i tuoi addominali agiscano come stabilizzatori, mantenendoti eretto e robusto su una o due gambe.

27. Estensori

Basso impatto non significa bassa intensità. Preparatevi a sentire la vostra frequenza cardiaca salire e i vostri obliqui bruciare mentre tirate il ginocchio verso il petto e rimanete a terra su un piede solo.

28. Standing Bicycle Crunch

Porta il tuo allenamento per gli addominali fuori dal tappetino per questo movimento che imita un normale crunch in bicicletta – tranne che nella forma eretta. Lavorerai i tuoi obliqui e i muscoli rotatori così sarai pronto a muoverti in qualsiasi direzione.

29. Kickboxing Crunch

È ora di dare un calcio ai tuoi esercizi per il core. Questa combinazione di pugno e calcio richiede stabilità in modo da poter stare su una gamba sola, in più devi usare gli addominali per tirare il ginocchio in dentro ed estendere il piede in fuori.

30. Plie Oblique Crunch

Oltre alle biciclette e agli addominali, puoi scolpire i muscoli laterali del tuo tronco con questo esercizio ispirato alla barra. I pesi leggeri lo rendono più impegnativo, e cadere in basso nello squat si rivolge anche alle tue gambe.

31. Standing Rotation Twist

Potresti aver individuato una mina nella tua palestra – quel bilanciere attaccato a una base rotante. Ora è il momento di prenderlo e lavorare il tuo centro. Questo esercizio centrato sull’addome costruisce la forza nel piano trasversale del movimento, in modo da poter girare con facilità.

32. Naso e dita dei piedi contro il muro

Non sei esattamente in piedi sui tuoi piedi qui – ma sei in piedi sulle tue mani. E questo fa lavorare il tuo core molto più duramente. Vuoi fare una verticale senza muro? Questa mossa è un passo nella giusta direzione.

33. Tuck Jumps

Prendi aria per scolpire alcuni addominali. Mentre brucerai le gambe nel salto, userai anche gli addominali per tirare le ginocchia al petto e schiacciare questa routine di tuck. Ecco come raggiungere nuove altezze – e come strappare muscoli potenti nel frattempo.

34. Toe Touches a gamba singola con palla

L’equilibrio sta tutto negli addominali, specialmente quando hai in mano una grande palla da slam. Stringi la pancia per portare la palla al piede e risalire per stare in piedi.

35. Rotazione alto-basso

Prendi un partner e divertiti con questo esercizio per gli addominali in piedi. Richiede di ruotare la parte superiore del corpo, mantenendo il tuo nucleo teso mentre vai. Quando girate, passate una bottiglia d’acqua, un peso o qualsiasi cosa abbiate a portata di mano. (Anche una bottiglia di vino andrà bene.)

36. Alzate le ginocchia sospese

Tieni duro… i tuoi addominali stanno per diventare super forti. Tira su le ginocchia verso il petto per far lavorare il retto dell’addome (quei muscoli che scolpiscono il six-pack).

Successivamente: Esercizi addominali furtivi

Esercizi addominali furtivi

Solo perché tendi ad associare questi movimenti ad altri muscoli, non significa che gli addominali non siano coinvolti. Mentre lavorate le gambe e le braccia, accenderete anche il vostro core con questi 14 esercizi meno tradizionali per gli addominali. Creano la routine per tutto il corpo di cui hai bisogno per diventare totalmente tonico.

37. Squat

Sì, quella mossa con il sedere all’indietro, le ginocchia piegate, i fianchi a terra che spesso associ al lavoro delle gambe. Coinvolge anche gli addominali. Per eseguire uno squat correttamente, con il corpo in posizione verticale, è necessario mantenere il nucleo teso. Inspirate quando vi abbassate a terra ed espirate quando vi alzate per aiutarvi a fare proprio questo.

38. Lateral Raise Balance

Non solo scolpisci le tue spalle qui, ma a causa della sfida di equilibrio che la tua gamba sollevata aggiunge, rafforzerai anche il tuo core. Doppio lavoro al suo meglio.

39. Kettlebell Swing

Sicuramente, i kettlebell swing fanno lavorare il tuo didietro al massimo. Ma hai anche bisogno di mantenere gli addominali impegnati mentre ti abbassi, poi espiri per stare in piedi – tutto con la schiena piatta. Il tuo nucleo dovrebbe bruciare.

40. Chin-Up

La tua schiena e le tue braccia possono gestire il grosso del lavoro in questo movimento. Ma per eseguirlo in modo più efficiente, assicurati di sostenere la pancia, mantenendo tutto il corpo teso.

41. Staggered-Stance Clean with Squat and Press

Questa mossa creativa con tre kettlebell per uno farà sicuramente colpo. Fai schioccare il tallone di un piede per mettere in moto gli addominali – lavoreranno per aiutarti a mantenere l’equilibrio.

42. Donkey Kicks

Per mantenere la schiena piatta durante questo movimento di rafforzamento dei glutei, devi impegnare gli addominali e tirare l’ombelico verso la spina dorsale – cerca di non perdere la posizione neutrale della spina dorsale durante l’intero esercizio. Considera i tuoi addominali scolpiti e il tuo sedere sollevato.

43. Squat to Crawl Out to Push-Up

Adoriamo una buona mossa combinata e questa porta tre volte i benefici. Ci vuole una certa forza del core (più la potenza delle gambe e delle braccia) per passare da uno squat a un plank a un push-up e ripetere. Consideralo il tuo go-to quando vuoi i massimi benefici in meno tempo.

44. High Pull Lateral Lunge

Il segreto di un forte deadlift: rinforzare il tuo core. Inspirare durante il movimento verso il basso ed espirare quando si risale. Questo mantiene gli addominali stretti, togliendo la pressione dalla parte bassa della schiena. I tuoi addominali spareranno anche per mantenere una spina dorsale neutra durante l’affondo e la trazione.

45. Tricep Shoot Through

Prendete spunto dai ginnasti – un gruppo che ci fa invidia per gli addominali – lavorando con un paio di parallele. Per tirare le gambe attraverso il centro delle barre, dovrai usare gli addominali (e le braccia).

46. Donkey Kick Push-Up

Abbraccia l’ustione in questo movimento pliometrico per tutto il corpo che offre cardio e forza. Il motivo per cui è in questa lista di esercizi per gli addominali? La forza e la stabilità del core ti impediscono di capovolgerti in quel calcio dell’asino, mentre ti aiutano anche a eseguire il push-up perfetto.

47. Donkey Kick-Through

Ecco un movimento cardio che rafforzerà il tuo core in poco tempo. Iniziate con un calcio all’asino, poi ruotate su un piede e fate una picchiata con la gamba per calciare il piede di lato. Lavorando su tutti i piani di movimento, scolpirete rapidamente il vostro tronco mentre schiacciate grandi calorie.

48. Reverse Lunge to Press

Fai un movimento sopra la testa – specialmente con un peso pesante – e vedrai perché lavora gli addominali. Al fine di mantenere la colonna vertebrale neutra mentre si solleva, è necessario impegnare i muscoli del tronco. Il tuo core entra in gioco anche per mantenere il bacino neutro nell’affondo.

49. Sequenza di pugni

Fai un pugno uno-due per mettere i tuoi addominali in forma. Mentre usi i fianchi e le gambe per mettere potenza dietro i tuoi colpi, croci e ganci, il tuo nucleo ti mantiene stabile, permettendoti di fare perno ed eseguire ogni movimento con forza extra.

50. Squat con rotazione dell’affondo

Getta un movimento di rotazione in qualsiasi routine e assottiglierai il tuo centro. Con questa mossa combinata con un’arma segreta – un asciugamano – mantieni gli addominali impegnati attraverso lo squat e l’affondo. Senti gli addominali che si accendono ancora di più quando sposti l’asciugamano all’esterno della gamba nell’affondo.

Vuoi più ispirazione per gli esercizi, questa volta per il tuo fondoschiena? Dai un’occhiata a questi 50 esercizi per scolpire i glutei più forti.

Originariamente pubblicato nel luglio 2017. Aggiornato a gennaio 2018.