Ora, prima che vi eccitiate troppo, no, non indosserò un’amaca di banane, mi olierò e salirò presto su un palco di bodybuilding. Sono appena uscito dal mio ciclo di condizionamento di sei settimane e il mio corpo si sente benissimo. Sto pensando di fare un incontro su panca a giugno e avevo bisogno di qualcosa per riempire il vuoto tra ora e le 12 settimane di allenamento. Così ho pensato, perché non un po’ di allenamento per l’ipertrofia.
Questo non è niente di rivoluzionario. Ci sono molti programmi di Bodybuilding 5/3/1 là fuori. Avevo solo bisogno di adattarne uno che funzionasse nella mia palestra di casa, dato che non ho tutta l’attrezzatura che una palestra commerciale possiede.
Per i set 5/3/1 andrò con 5 Pro. Questo significa che farò tutti i set per cinque. Non voglio iniziare a ripetere i massimi. Sto conservando quelli per il mio ciclo di 12 settimane di preparazione all’incontro. Noterete che non c’è nessun lavoro “FSL”, o down set. Ho voluto prendere un po’ di pausa da tutto il volume sulle alzate principali in modo da potermi concentrare sugli altri esercizi per un cambiamento.
Per quanto riguarda i pesi e le ripetizioni per gli altri esercizi, questo è in aria. La cosa più importante è rendere le serie dure. Questo può essere fatto sia con la piramide del peso che con il tempo delle ripetizioni. Il punto sarà quello di tassare i muscoli. Sapete, andare per la “pompa”.
Ho intenzione di eseguire questo sei settimane di fila senza un deload. Poi passerò all’allenamento dell’incontro. Sono interessato a vedere come il mio corpo risponde a questo approccio. Restate sintonizzati sui prossimi post per leggere a riguardo.
Infine, proprio come gli altri miei programmi, sentitevi liberi di usare qualsiasi barra speciale che desiderate. Userò una barra Yoke per lo squat, una barra trap per il deadlift, una barra normale per la panca e un setup viking press per l’ohp.
SOPRA LE SPALLE E I BICIPITI
-OHP 5/3/1
-Shrugs 4×12
-Altezze laterali 3×12
-Altezze piegate 3×12
-EZ bar curls 3×12
-Dumbbell curls 3×12
LEGS
-Squat 5/3/1
-Front squat 4×10
-Glute ham raises 4×10
-Bulgarian split squat 4×10
-Hanging leg raises 4×10
CHEST AND TRICEPS
-Bench 5/3/1
-Dumbbell bench 4×10
-Dips 4×10
-Pushdowns 4×15
-Pushups 2xFailure
BACK
-Deadlift 5/3/1
-T-bar row 4×10
-Pullups 4×10
-Back raise 4×10
-Ab wheel 4×10
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