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5K Advanced Training Plan

Posted on Novembre 2, 2021 by admin
  • Tempo Runs
  • Pace Runs
  • Ripetizione/allenamento a intervalli (8×800)
  • Ripetizioni in collina
Tempo Runs

Tempo Runs (a volte chiamato threshold runs) sono corse in cui dopo un riscaldamento di 10-15 minuti si corre ad un ritmo sostenuto per qualsiasi cosa da 20 minuti fino a un’ora con un jog di 10-15 minuti più lento alla fine. Stai correndo forte, possibilmente appena sotto il tuo normale ritmo di 10k, ma non a tavoletta. E la distanza e lo sforzo dovrebbero essere tali da non farvi sentire esausti alla fine. Come per le corse a intervalli, è un’area così individuale, da raccomandare individualmente.

Pace Runs

Pace Runs sono corse di allenamento, corse approssimativamente al tuo ritmo di gara stimato. Cioè se stai puntando a una maratona di 3 ore e 30 con una media di circa 8 minuti di miglia (5 minuti di km), allora le tue corse a ritmo sono corse a 8 minuti di miglia. Aiutano a costruire il giudizio sul ritmo e anche il ritmo di corsa. L’allenamento lungo serve a costruire la resistenza, non la velocità, e correre la corsa lunga a un ritmo più veloce di quello per cui sei pronto potrebbe portarti a impiegare più tempo per recuperare ogni settimana e sconvolgere il costante miglioramento graduale che tutti i programmi sono progettati per portare.

Ripetizione/allenamento a intervalli (8×800)

Ripetizione o allenamento a intervalli sono una caratteristica dei programmi in cui sei veramente impegnato a migliorare e a dare il meglio di te, qualunque sia il tuo standard. Non è necessario essere un corridore d’élite o anche un buon corridore di club per eseguire i programmi avanzati. Piuttosto devi avere probabilmente un background di alcuni anni di allenamento abbastanza duro su qualsiasi distanza da 10k fino alla maratona e capire come la corsa a ritmo più veloce o la corsa “fuori dalla tua zona di comfort” una volta alla settimana ti ha aiutato a migliorare.

La corsa a intervalli o a ripetizioni, sono sforzi eseguiti a un ritmo più veloce di quello previsto per la maratona. Impossibile dare più di una guida generale in quanto è un’area così individuale e dipende molto da dove si sta iniziando e qual è il vostro obiettivo e di solito è meglio farlo sotto la guida di un ambiente di gruppo o di un allenatore o personal trainer esperto. 4x 800 è un esempio che può diventare 8x 800 man mano che il programma procede. Si corrono gli 800 metri o qualunque sia la distanza scelta al ritmo più veloce. Poi si cammina o si fa jogging per 400 metri molto facilmente prima di ripetere di nuovo la distanza più veloce, ecc. Per l’allenamento della maratona, gli intervalli lunghi di almeno 800 metri o più (1000 metri o anche un miglio) sono riconosciuti come i più benefici.

Ripetizioni in collina

Sono una variazione delle ripetizioni in piano. Sono una grande variazione con un beneficio simile di costruire la forza delle gambe. Trova una pendenza di circa 4-600 metri o una che richieda circa 2 minuti. Corri forte su per la collina e leggermente oltre la cresta, girati e fai jogging lentamente giù per la collina prima di ripetere la corsa su di nuovo ecc

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