Per sfruttare la tua potenza totale, devi prima pensare a tutti i muscoli chiamati in azione durante una pedalata: I glutei danno il via alle cose, iniziando il movimento insieme ai quadricipiti, dice Baptiste. Mentre ti muovi verso e attraverso il fondo della corsa, i polpacci, l’anca e i flessori della caviglia si accendono.
Nel risalire, la parte anteriore della tibia (il tibiale anteriore) si mette in moto mentre i tendini del ginocchio aiutano a sollevare il tallone verso i fianchi. Quando risali e torni al punto di partenza, i flessori dell’anca si attivano ancora una volta.
Con questa veloce lezione di anatomia fuori dai piedi, è il momento di costruire la forza in ciascuno di questi gruppi muscolari. Baptiste ha progettato questo allenamento per colpire ogni fase del ciclo del pedale, imitando gli angoli e gli intervalli di movimento attraverso i quali ci si muove mentre si è in sella. C’è anche una spolverata di lavoro del core e della parte superiore del corpo, perché sappiamo tutti che potremmo usare un piccolo aiuto extra lì quando si incontrano salite e ostacoli lungo il percorso.
Come fare questo allenamento: Eseguire ogni movimento secondo le ripetizioni elencate di seguito. Recupera per 60 secondi, poi ripeti il circuito per un totale di 3 serie. Ogni esercizio è dimostrato da Baptiste sopra e delineato sotto, in modo da poter imparare la forma corretta. Avrete bisogno di una sedia, un tappetino, un set di manubri e una mini banda.
Sia che tu lo lavori come una routine indipendente o incorporare i movimenti in altri circuiti che ami, Baptiste raccomanda di eseguire ogni esercizio almeno due volte a settimana per vedere davvero i risultati sulla tua corsa.
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Rear Foot Elevated Split Squat (RFESS)
Grande per: Costruire la forza dei quadricipiti e dei glutei per la tua fase di potenza
Come farlo: Iniziare in una posizione divisa con il piede posteriore sollevato su una panca, una sedia o il pouf del tuo soggiorno. (Per aggiungere un’ulteriore sfida, tieni un paio di manubri al tuo fianco.) Coinvolgi il tuo core disegnando il tuo ombelico verso la tua spina dorsale. Abbassare il ginocchio posteriore appena sopra il pavimento; ritorno all’inizio. Mantenere una leggera inclinazione in avanti in tutto, mettendo a terra attraverso il vostro piede in piedi e spingendo il pavimento via mentre vi alzate. Ripetere per 8 ripetizioni.
Renegade Row
Grande per: Costruire la forza della parte superiore del corpo e del nucleo per l’arrampicata (imitando la spinta e la trazione sui manubri mentre si sfida la stabilità rotatoria)
Come farlo: Tenendo un paio di manubri, iniziare in un forte plank alto (disegnare l’ombelico in dentro, spremere i glutei, tirare le spalle verso il basso, bloccare le braccia e le gambe dritte). Mantenendo le vostre anche quadrate al suolo, tirate un manubrio verso il vostro fianco. Ritornare all’inizio. Ripetere sull’altro lato per completare 1 ripetizione. Ripetere per un totale di 6 ripetizioni.
Single-Leg Romanian Deadlift
Grande per: Costruire la forza del bicipite femorale e dei glutei per l’equilibrio e la potenza in tutte le fasi
Come farlo: Iniziare in piedi con i piedi alla larghezza delle anche; un manubrio in ogni mano. Con una leggera flessione del ginocchio sinistro, sollevare il piede destro da terra. Mantenendo la schiena piatta, incernierare i fianchi per portare il busto quasi parallelo al pavimento mentre la gamba destra viene portata dietro di voi. Sollevare il petto e usare i tendini del ginocchio e i glutei della gamba sinistra per riportarvi in piedi. (Suggerimento: puntare le dita del piede posteriore verso il basso per aiutare a mantenere i fianchi quadrati al pavimento). Ripetere per 8 ripetizioni, poi cambiare gamba e completare altre 8 ripetizioni.
Deadbug
Grande per: Costruire la forza del nucleo per tutte le fasi; migliorare la resistenza; proteggere la schiena
Come farlo: Iniziare sdraiati sulla schiena in posizione da tavolo (piedi sollevati con le ginocchia sopra i fianchi e le mani sopra le spalle). Tirare l’ombelico in dentro per appiattire la schiena sul pavimento; portare la gabbia toracica giù verso i fianchi per impegnare il tuo nucleo. Mantenendo il vostro nucleo stretto, estendete la gamba destra e il braccio sinistro fino a quando non si librano appena sopra il pavimento. Ritornare all’inizio e alternare i lati per completare 1 ripetizione. Eseguire 12 ripetizioni.
Curl dei tendini di una gamba sola
Grande per: Costruire la forza degli hamstring e dei polpacci per la fase di recupero
Come farlo: Iniziare sdraiati sulla schiena, con le braccia ai lati e i polpacci sopra una palla di stabilità. Piegate i fianchi per appiattire la schiena sul pavimento. Stringendo i glutei, sollevate i fianchi per creare una linea retta tra le spalle, i fianchi e i piedi. Mantenere l’equilibrio sulla gamba destra, poi usare il tallone destro per tirare la palla verso il sedere, mantenendo i fianchi sollevati. Estendere la gamba destra all’inizio. Ripetere per 8 ripetizioni, poi cambiare gamba per completare altre 8 ripetizioni.
Flessione dell’anca
Ottimo per: Rafforzare i flessori dell’anca che sollevano il ginocchio; i flessori della caviglia; i muscoli sulla parte anteriore del nostro stinco che aiutano a tirare su i pedali durante la fase di recupero
Come farlo: Iniziare a sdraiarsi sulla schiena con una mini-banda arrotolata intorno alla parte superiore dei piedi; gambe bloccate rigide. Guidare il tallone sinistro nel terreno e tirare le dita del piede destro verso il ginocchio. Sollevare il piede destro e portare il ginocchio verso l’anca come se si stesse marciando. Tenere le dita dei piedi tirate su e tornare all’inizio. Ripetere per 15-20 ripetizioni, poi cambiare gamba per altre 15-20 ripetizioni.