6 segreti per uno squat supremo

Qual è il test definitivo della forza complessiva?

È la panca? Migliaia di determinati guerrieri delle palestre commerciali sarebbero certamente d’accordo.

E il deadlift? Molti allenatori di forza di successo sostengono che è l’unico vero test di forza assoluta.

Io dico, se si deve incoronare un re degli esercizi, allora lo squat, in qualsiasi forma, regna supremo.

Dimmi che sono di parte perché è il mio esercizio preferito, ma c’è qualcosa di meraviglioso nello squat. Forse è quella scarica di paura mista ad adrenalina che si ha quando si macina fuori dalla buca con quella che sembra una tonnellata di ferro sulla schiena?

O quell’indescrivibile sensazione di pressione interna, dove sembra che i tuoi occhi stiano per uscire dalle orbite come in una scena di Total Recall mentre lotti per rimanere teso e finire il sollevamento?

I deadlifts sono fantastici, ma se le cose vanno male puoi semplicemente lasciare la barra ed essere a casa in tempo per i corn flakes. Quando colpisci un punto critico nello squat è davvero lotta o fuga.

Purtroppo, lo squat è un sollevamento complesso e molte cose possono andare male. Se sbagli e puoi rovinarti le ginocchia e friggere la parte bassa della schiena.

Mentre un po’ di rottura della forma è normale durante gli incontri o i tentativi di PR, la maggior parte del tempo è necessario attenersi a certe regole. Questo vi assicurerà di ottenere il massimo dai vostri squat, riducendo al minimo la possibilità di lesioni.

Come è fatto un buon squat?

Mentre ci sono molte forme di squat, il migliore per la forza e la dimensione è uno squat di powerlifting da posizione moderata a larga. Questo recluta la maggior parte della massa muscolare e fornisce i maggiori guadagni.

Louie Simmons dice che non c’è praticamente nessuna differenza nell’attività del quadrato quando si confrontano gli squat in posizione stretta e larga, ma i fianchi, i glutei e i tendini del ginocchio sono lavorati molto di più nella posizione larga.

L’altra questione è la profondità dello squat. Non è necessario accovacciarsi dal sedere ai polpacci per raccogliere i benefici della dimensione o della forza. Vai più in basso che puoi pur mantenendo una forma solida. Man mano che la tua tecnica, la mobilità e la stabilità migliorano, sentiti libero di accovacciarti più in basso.

Ecco un video del mio allenamento personale per lo squat.

Ci sono alcune cose su cui cerco di concentrarmi:

• Mettere la schiena estremamente tesa prima dell’inizio del sollevamento, creando un ripiano tra la barra e la schiena.
• Condurre i gomiti sotto la barra per attivare i dorsali.
• Riempire d’aria i polmoni e spingere la pancia verso la cintura per stabilizzare l’intero torso e creare stabilità.
• Iniziare il movimento sbloccando i fianchi e sedendosi indietro per usare i fianchi.
• Forzare le ginocchia in fuori in modo aggressivo cercando di divaricare il pavimento per mantenere le ginocchia in buona posizione.
• Mantenere il collo neutro, ma gli occhi in alto.
• Andare il più profondo possibile senza perdere la posizione della bassa schiena.

Nota: Se esci da uno squat a piedi, assicurati di fare meno passi possibili; se usi un mono-sollevamento prendi prima la tua posizione e poi alzati con il peso.

Se fai squat con una posizione stretta e la sbarra più in alto sulla schiena, le ginocchia verrebbero più avanti e avresti una postura più eretta. In tutte le variazioni vuoi sederti indietro, forzare le ginocchia in fuori, e mantenere il petto fiero.

Con questo fuori strada, ecco i miei sei segreti per sviluppare uno squat supremo!

1 – Squat profondo

Squatare attraverso una gamma completa di movimenti è un ottimo modo per mettere su dimensioni. Il problema è che la maggior parte delle persone non ha la mobilità delle caviglie, dell’anca, della colonna toracica e delle spalle per mantenere una buona posizione.

Ecco un video del mio tratto preferito per migliorare la mobilità dell’anca e anche insegnare alle persone a forzare le ginocchia in fuori durante lo squat.

Usa i gomiti per fare leva sulle cosce per ottenere un tratto davvero intenso negli adduttori. Concentratevi sul forzare il petto verso l’alto e mantenere la spina dorsale in posizione neutra. Un errore comune è quello di sedersi troppo dritti. Cercate di imitare la stessa angolazione della schiena che avreste in uno squat con il bilanciere. Questo può anche essere fatto su una scatola se avete bisogno di aiuto con l’equilibrio.

Ecco un video veloce di una delle mie sequenze preferite di riscaldamento che vi aiuterà a dare la mobilità necessaria per eseguire uno squat profondo. Fatelo come parte del vostro riscaldamento pre-squat per aiutare ad aprire i fianchi e attivare i muscoli dei fianchi e della parte superiore della schiena.

Seguono due esercizi che miglioreranno la mobilità delle spalle e attiveranno i muscoli della parte superiore della schiena per aiutare il vostro squat:

Prone Shoulder Series

Ho imparato questa serie da Steve Maxwell e Jim “Smitty” Smith. I sollevatori che sono stretti potrebbero a malapena staccare le mani da terra inizialmente, ma come gli stabilizzatori della spalla diventano più forti e la mobilità migliora, dovrebbero notare un netto miglioramento. Tieni i pollici in alto per ottenere più rotazione esterna nel movimento.

Scivoli a terra & Angeli a terra

Per i sollevatori stretti che inizialmente non riescono a mettere le mani a terra, puoi impilare tappetini di riscaldamento sul pavimento e toglierli quando la mobilità migliora. Prova a premere i gomiti, le mani e i polsi sul pavimento per aprire il petto.

2 – Forza le ginocchia fuori

Forzare le ginocchia fuori è una parte importante dell’esecuzione di un buon squat. È un altro modo per andare più in profondità, poiché con le ginocchia “fuori dai piedi” il tuo corpo avrà più spazio per scendere nella buca. Tiene anche le ginocchia in buona posizione.

Se hai problemi, forse stai facendo uno squat troppo largo per la tua attuale mobilità; se usi una posizione vicina o moderata, i tuoi rotatori esterni e abduttori potrebbero essere deboli.

Queste sono alcune delle mie esercitazioni preferite per insegnare al sollevatore a forzare le ginocchia in fuori e rafforzare i glutei e la muscolatura dell’anca:

Low Box Squat Band Push outs

La fascia intorno alle ginocchia è una forma di RNT (Reactive Neuromuscular Training). La fascia costringe le ginocchia in una posizione valgo, e il sollevatore deve forzare reattivamente le ginocchia in fuori. Se non hai le bande, un allenatore può anche fornire la resistenza manuale.

Lateral Band Monster Walks

Questo può essere usato come riscaldamento o durante un allenamento di recupero per aiutare a rafforzare i muscoli delle anche.

Niente bande? Nessun problema. Provate la seguente serie di fianchi per rafforzare gli adduttori, i rotatori esterni e gli estensori dell’anca. L’obiettivo è quello di mantenere la spina dorsale il più neutrale possibile.

Mantenere il nucleo teso, respirare attraverso la pancia, e spremere i glutei. Potete fare questo per ripetizioni o per tempo. Cerca di eseguire 3-5 ripetizioni su ogni movimento per 3-5 ripetizioni per il tuo prossimo allenamento di squat. Sentirai i tuoi fianchi e i tuoi glutei infiammarsi immediatamente!

3 – Sviluppare la forza fuori dal buco

La parte più difficile dello squat è uscire dal buco. Questo è il punto in cui ci si sente come se il peso stesse per spingerti in avanti e romperti a metà proprio prima di pinzare ciò che resta della tua spina dorsale al pavimento. Questo è anche il punto in cui è più importante rimanere stretti ed essere il più esplosivi possibile.

Un errore comune che i sollevatori fanno è rimbalzare fuori dalla buca o dal box e affidarsi allo slancio per alzarsi invece di sviluppare una vera forza “fuori dalla buca”. Per questo motivo, è importante eseguire esercizi di assistenza per la forza dal basso che uccideranno qualsiasi slancio.

Pause Squats

Sono stato introdotto agli squat di pausa dai powerlifter Chris Taylor e John Bernor. Entrambi questi ragazzi hanno fatto squat di oltre 900 libbre in gara (John ha fatto oltre 1.000 libbre) e questo era il loro go-to di sollevamento supplementare dopo lo squat pesante.

Quando John Bernor ha totalizzato 2.600 libbre in un incontro stava facendo squat di pausa per serie di cinque con 700 libbre, senza cintura o fasce. Questo gli ha dato la forza iniziale fuori dalla buca necessaria per fare squat più di mille in un incontro.

Per gli squat in pausa, basta sedersi indietro nella buca e fare una pausa da 1 a 3 secondi prima di invertire il movimento. Questo elimina qualsiasi rimbalzo e costringe il sollevatore a rimanere stretto in basso ed essere esplosivo per finire il sollevamento.

Se l’allenamento con un partner si può avere loro chiamare la profondità e contare per voi; se il sollevamento da solo mi piace usare un conteggio silenzioso di 3. Contando fino a tre, non importa quanto velocemente conti, di solito finisci per fare una pausa di almeno un secondo.

Questa potrebbe non sembrare una grande differenza, ma un secondo in più nella buca può sembrare un’eternità quando hai centinaia di chili sulla schiena!

Anderson Squats

Anderson squats sono un altro ottimo modo per allenare la potenza fuori dalla buca. Dal momento che i pesi sono ad un punto morto sui perni è necessario reclutare una tonnellata di fibre muscolari solo per far muovere la barra. Questo è un ottimo esercizio per sviluppare una forza di partenza pazzesca mentre si impara a sforzarsi nei punti di incastro in un esercizio. Vedi il video qui sotto.

Questo movimento fa miracoli per sviluppare la potenza iniziale. Impostare all’altezza normale dello squat o leggermente sopra il parallelo – andare un po’ più in alto rende molto più facile entrare in posizione e si ottiene ancora un sacco di riporto. Basta non lasciarsi trasportare e andare troppo in alto!

Allena i tuoi quadricipiti

Una parte spesso trascurata dell’essere forti fuori dalla buca sono i quadricipiti forti. Con tutto questo parlare della catena posteriore, non dimentichiamoci dei muscoli nella parte anteriore della gamba.

L’estensione del ginocchio è una parte vitale dello squat, quindi gli squat frontali profondi e il lavoro a gamba singola possono fare una grande differenza. Il trascinamento della slitta all’indietro è un’altra grande opzione; se non hai accesso a una slitta, prova il trascinamento all’indietro su un tapis roulant spento – un ottimo modo per distruggere i tuoi quadricipiti e ottenere un po’ di condizionamento allo stesso tempo.

Ecco alcuni altri grandi esercizi per i quad che aiuteranno la tua forza dal basso: squat frontali a braccia incrociate o a presa pulita, squat a calice e lo squat frontale a tronco (facile per i polsi poiché richiede una presa neutra). Vedi il video qui sotto.

Similmente, puoi fare lo split squat bulgaro e altri movimenti a una gamba come l’affondo inverso caricato frontalmente. Vedi il video qui sotto.

4 – Stringi la schiena

Creare un ripiano con la parte superiore della schiena è fondamentale per uno squat forte, che inizia con una buona mobilità delle spalle. Gli scivoli a terra e le serie di spalle menzionate prima offrono una buona base da cui partire, ma se hai ancora qualche problema ricordati di mantenere la classe quando fai lo squat!

Tieni il mignolo fuori quando afferri la barra – questo ti permetterà di tenere i polsi e le spalle in una posizione migliore. Avvolgi il pollice e afferra la barra come al solito e infila il mignolo sotto la barra. Ci vuole un po’ per abituarsi, ma questo piccolo suggerimento può essere un cambio di gioco per le persone con le spalle cattive che vogliono fare squat con una barra dritta.

Trazioni del viso con rotazione esterna è un altro ottimo modo per rafforzare la parte superiore della schiena e la cuffia dei rotatori mentre si allena anche per una maggiore rotazione esterna. Mi piace usare una banda per questo, perché si può davvero “allargare la banda”, lavorando anche i delti posteriori. Se non si dispone di bande una lunga corda per tricipiti andrà bene.

Un consiglio che ho imparato da Mike Robertson è che quando si eseguono trazioni con la corda per tricipiti, bisogna afferrare la corda con i pollici rivolti verso di voi. Sarete in grado di ottenere una posizione migliore con questa presa.

È anche importante lavorare la schiena in modo isometrico per costruire la resistenza muscolare necessaria per uno squat pesante. Ecco alcuni dei miei esercizi preferiti:

Il deadlift con presa a scatto e le variazioni del deadlift rumeno, gli squat di Zercher e i movimenti a gamba singola con una presa di Zercher funzionano tutti, così come qualsiasi tipo di camminata del contadino o di trasporto pesante.

Ecco un esempio di un sollevamento Zercher da cinghie di sospensione:

5 – Spingi la pancia fuori

Mantenere una spina dorsale rigida è di fondamentale importanza quando la barra diventa pesante. Un nucleo forte e stabile riduce drasticamente il rischio di lesioni e permette un migliore trasferimento della forza nel terreno, il che significa che stai squattando più peso!

Per stabilizzare efficacemente il core, il sollevatore deve essere in grado di respirare profondamente nella pancia usando il diaframma. Un buon modo per assicurarsi di respirare correttamente è quello di sdraiarsi a terra e mettere una mano sullo stomaco e l’altra sul petto.

Quando si fa un respiro profondo, si dovrebbe essere in grado di spingere la mano sulla pancia molto più in alto di quella sul petto, e la parte anteriore e i lati dello stomaco dovrebbero espandersi insieme alla schiena bassa. Questo crea rigidità, come una cintura naturale di sollevamento pesi, che equivale a più forza.

Se hai ancora problemi, prova a mettere una piastra di peso sul tuo stomaco o avvolgere una fascia intorno alla vita e cerca di far salire l’oggetto respirando negli addominali inferiori. Guarda il video dimostrativo qui sotto.

6 – Colpisci forte i tuoi tendini

Per un grande squat, è importante allenare i tendini del ginocchio sia per la flessione del ginocchio che per l’estensione dell’anca, che è il motivo per cui il glute ham raise è così popolare tra la gente di Westside Barbell.

Ecco alcuni dei miei esercizi preferiti per i tendini del ginocchio da usare con gli atleti:

Glute Ham Raise

Swiss Ball Leg Curls, Suspension Trainer Body Curls, e Slide Board Leg Curls versus Bands

Flessione del ginocchio

Questi movimenti lavorano principalmente l’azione di flessione del ginocchio dei tendini del ginocchio:

• Eccentrica solo GHR naturale
• Band leg curls
• Dumbbell leg curls
• Partner-assisted leg curls manuale

Hip Extension

Questi movimenti lavorano principalmente l’azione di estensione dell’anca degli hamstrings:

• estensioni della schiena a 45 gradi
• estensioni della schiena
• Pull-throughs
• Single-leg RDLs
• Rack pulls

Guarda il mio articolo Hardcore Hinge Movements per altri esempi.

Ricordiamo

Ricordiamo i sei segreti per un grande squat:

1. Squat più profondo che puoi senza perdere l’arco.
2. Siedi indietro e spingi le ginocchia in fuori per mantenere una posizione solida e mantenere le ginocchia sane.
3. Utilizza esercizi speciali e lavoro con una gamba sola per aiutare la tua forza e potenza fuori dal buco.
4. Metti la schiena estremamente tesa.
5. Spingi la pancia in fuori!
6. Colpisci i tuoi tendini del ginocchio da diverse angolazioni per aiutare lo sviluppo generale delle gambe e le prestazioni dello squat.

Se stai cercando di diventare più grande o più forte, incorporare uno squat corretto nella tua routine è un must. Ma capire cosa costituisce “squat corretto” e cosa è meglio descritto come “una leggera flessione alle ginocchia seguita da un buongiorno” è il primo passo. Spero che questo articolo ti abbia dato gli strumenti per mettere a punto il tuo squat alla perfezione.