Questo sano 1.500 calorie 7 giorni piano pasto diabete è nutrizionalmente equilibrato e delizioso. Presenta alimenti adatti al diabete, come carboidrati a basso indice glicemico e proteine magre, e grassi sani come l’olio di canola. I carboidrati sono equilibrati durante ogni giorno con ogni pasto che contiene 30-45 grammi di carboidrati netti e gli spuntini che contengono circa 15 grammi di carboidrati. A seconda dei tuoi obiettivi e del tuo stile di vita, le calorie e i carboidrati potrebbero dover essere più alti, regola il numero di spuntini o le dimensioni delle porzioni di conseguenza.
Giorno 1
Colazione: 1 muffin all’albicocca e avena, 1 tazza di latte magro (282 calorie, 37 g di carboidrati, 2 g di fibre)
Pranzo: 2 tazze di zuppa di lenticchie rosse, insalata verde, 1 cucchiaio di salsa leggera per insalata (432 calorie, 59 g di carboidrati, 14 g di fibre)
Cena: 1 porzione di petto di pollo in padella, 3/4 di tazza di patate dolci arrostite (fare una patata dolce in più per il pranzo di domani) (610 calorie, 58 g di carboidrati, 10 g di fibre)
Giorno 2
Colazione: 1 frittata di uova con verdure (spinaci, funghi o altre verdure a scelta), 2 fette di pane integrale tostato, 2 cucchiai di margarina morbida, ½ tazza di latte magro (366 calorie, 36 g di carboidrati, 4 g di fibre)
Pranzo: 1 porzione di frittata di tofu, ¾ di tazza di patate dolci arrosto avanzate (435 calorie, 49 g di carboidrati, 7 g di fibre)
Cena: 1 porzione di insalata di cavolfiore arrosto, 3-4 oz. costoletta di maiale alla griglia o al forno, 1 tazza di purè di patate (625 calorie, 52 g di carboidrati, 7 g di fibre)
Giorno 3
Colazione: avena laminata con taglio in acciaio (⅓ tazza secca), 1 cucchiaio di burro di arachidi aggiunto all’avena cotta, ½ tazza di latte magro (324 calorie, 37 g di carboidrati, 5 g di fibre)
Pranzo: 3 oz. pollo arrosto, 2 fette di pane integrale, 2 cucchiai di maionese, senape, lattuga, pomodoro se desiderato, 1 frutto (esempio: mela media o banana piccola) (428 calorie, 59 g carboidrati, 7 g fibre)
Cena: 1 porzione di pesce bianco, insalata verde, 1 cucchiaio di condimento leggero per insalata, ¾ di tazza di couscous cotto (725 calorie, 55 g di carboidrati, 13 g di fibre)
Giorno 4
Colazione: 2 fette di pane integrale o di segale, 1 uovo, in camicia o all’occhio di bue (cotto a piacere), ¼ di avocado piccolo, schiacciato, sale e pepe a piacere (293 calorie, 33 g di carboidrati, 5 g di fibre)
Pranzo: 1 porzione di uova messicane al forno su fagioli neri, 1 fetta di pane integrale, 2 cucchiai di margarina morbida, ½ tazza di yogurt magro (454 calorie, 57 g di carboidrati, 9 g di fibre)
Cena: 1 tazza di pasta cotta (esempio: spaghetti, spirali, maccheroni), ½ tazza di salsa di pasta preferita, 3-4 oz. pollo alla griglia o al forno (405 calorie, 51 g di carboidrati, 4 g di fibre)
Giorno 5
Colazione: avena laminata in acciaio (⅓ tazza secca), 1 cucchiaio di burro di arachidi aggiunto all’avena cotta, ½ tazza di latte magro (324 calorie, 37 g di carboidrati, 5 g di fibre)
Pranzo: 3 oz. tonno confezionato in acqua, sgocciolato, 1 pita integrale da 6 pollici, 2 cucchiai di maionese, lattuga, pomodoro o altra verdura se si desidera, 1 frutto (esempio: mela media o banana piccola) (410 calorie, 50 g di carboidrati, 8 g di fibre)
Cena: 1 porzione di salmone al forno, ¾ di tazza di purè di patate dolci, broccoli al vapore o arrostiti (547 calorie, 53 g di carboidrati, 8 g di fibre)
Giorno 6
Colazione: 1 frittata di uova con verdure (spinaci, funghi o altre verdure a scelta), 2 fette di pane tostato integrale, 2 cucchiai di margarina morbida, ½ tazza di latte magro (366 calorie, 36 g di carboidrati, 4 g di fibre)
Pranzo: 1 porzione di buddha bowl, 1 frutto (esempio: mela media o banana piccola) (440 calorie, 55 g di carboidrati, 12 g di fibre)
Cena: 1 tazza di pilaf di spinaci, 3-4 oz. pollo alla griglia o al forno (440 calorie, 48 g di carboidrati, 8 g di fibre)
Giorno 7
Colazione: avena laminata in acciaio (⅓ tazza secca), 1 cucchiaio di burro di arachidi aggiunto all’avena cotta, ½ tazza di latte magro (324 calorie, 37 g di carboidrati, 5 g di fibre)
Pranzo: insalata verde (lattuga, cetriolo, pomodoro) con 3 oz. petto di pollo alla griglia e ¼ di tazza di crostini, 1 cucchiaio di condimento leggero per insalata, ½ tazza di yogurt magro, 1 frutto (esempio: mela media o banana piccola) (435 calorie, 49 g di carboidrati, 5 g di fibre)
Cena: 1 porzione di stufato di pollo e fagioli bianchi, 2 once di pane integrale o rotolo (450 calorie, 52 g di carboidrati, 10 g di fibre)
Opzioni di snack
Ognuna delle seguenti opzioni fornisce circa 15 g di carboidrati e 100-150 calorie. Includere uno di questi spuntini al giorno:
- 1 frutto di medie dimensioni (mela o arancia)
- 1 tazza di melone o frutti di bosco
- ½ tazza di yogurt magro con ½ tazza di frutti di bosco
- 3 tazze di popcorn spuntati
- 1 fetta di pane con burro di arachidi
- 5-6 cracker con 2 cucchiai di hummus