Dopo il mio ultimo incontro di powerlifting in ottobre, ho fissato un semplice obiettivo: fare lo squat da 600 libbre prima che io e mia moglie avessimo il nostro primo figlio, che sarebbe nato il 5 febbraio. Il 7 febbraio alle 11:30 circa, ho raggiunto l’obiettivo, e circa 18 ore dopo, è nata la nostra bellissima figlia Clara. Lei è l’unica cosa per cui potrei essere più eccitato dei 600 squat. Vuoi vedere una bella foto di lei? Certo che sì!
Con Clara che sonnecchia accanto a me mentre scrivo questo, ho avuto un po’ di tempo per riflettere sul viaggio da un 570 squat in ottobre a un 600 squat in febbraio (circa 17 settimane). Come il mio primo 600 deadlift e la mia prima 400 bench press, ci sono state molte lezioni lungo la strada.
1. Stabilire una scadenza
Come dice il proverbio, “Un obiettivo è un sogno con una scadenza”. Fissare una scadenza fissa per qualsiasi obiettivo ti rende responsabile, specialmente una data che non può essere cambiata. Ecco perché gareggiare attivamente nel powerlifting è così motivante; che tu sia pronto o meno, il giorno della gara è fissato nella pietra. È meglio che tu sia pronto a presentarti e a sollevare.
La nostra data di scadenza imminente era incredibilmente motivante perché sapevo che avrei avuto molto meno tempo ed energia per allenarmi una volta che Clara fosse arrivata. Squat 600 libbre in mezzo a pannolini sporchi e notti insonni suonava quasi impossibile, così mi sono messo al lavoro.
2. Avere un piano solido, tenuto in mano in modo flessibile
Sapevo che aggiungere 30 libbre al mio squat in 4 mesi sarebbe stato difficile, soprattutto perché avevo aggiunto solo circa 10 libbre nell’anno precedente. Ho guardato indietro attraverso gli approcci che avevano funzionato bene per me in passato, e si è scoperto che il maggior progresso che avessi mai fatto su un singolo sollevamento in un periodo di tempo simile era la mia panca con quello che si è evoluto nel programma Bench Like A Beast.
Così ho seguito un piano simile, ma sapevo che avrei dovuto fare dei cambiamenti lungo la strada. Avevo ancora un giorno ad alto volume/media intensità e un giorno a basso volume/alta intensità. Ho ancora usato molte variazioni di squat per colpire i punti deboli. Tuttavia, il peso esatto sulla barra era molto meno rigoroso di Bench Like A Beast, e ho imparato a spingere forte quando mi sentivo bene e a tirarmi indietro quando ero stanco.
In sostanza, avevo un piano preciso, ma non mi spaventava quando non riuscivo a seguirlo perfettamente. Ho sempre avuto sessioni di allenamento produttive, anche se questo significava fare un po’ meno peso o usare un esercizio leggermente diverso per lavorare su un infortunio.
3. Non aver paura di specializzarti
Versare così tanto tempo ed energia nello squat significava ridurre il mio allenamento nel deadlift. Il recupero è una risorsa limitata, e a volte è necessario tirare indietro l’acceleratore su un sollevamento in modo da poter essere pronti a spingere un altro il più forte possibile.
Ho mantenuto i miei deadlifts piuttosto leggeri (mai oltre il 75%) e li ho limitati a un giorno a settimana. Ho fatto solo sumo deadlifts e RDLs, in quanto erano più facili per la mia schiena e costruito i miei fianchi e glutei, che sembrava aiutare il mio squat.
È stato detto molte volte: è difficile fare tutti e tre i sollevamenti di gara allo stesso tempo, soprattutto se si è allenato per molti anni. Va bene specializzarsi in un sollevamento per un po’ e mettere gli altri sotto controllo.
4. Attacca i tuoi punti deboli
L’allenamento dei punti deboli non è un concetto nuovo nel powerlifting. “Sei forte quanto il tuo anello più debole”, come si dice, ed è vero: quando i pesi diventano davvero pesanti, il tuo gruppo muscolare più debole e/o il tuo più grande difetto di tecnica saranno esposti. La tua selezione di esercizi deve mirare ai tuoi punti deboli se vuoi continuare a diventare più forte.
I miei principali punti deboli erano/sono:
- Barra che scivola in avanti mentre mi accovaccio
- Ginocchia che cedono quando mi accovaccio molto profondamente
- Barra che si inclina/ruota sul lato sinistro
Molti di questi punti deboli non si sarebbero mostrati finché i pesi non fossero diventati più pesanti, così ho usato preventivamente variazioni di squat per aiutarmi a “sentire” quando si presentavano. Il miglior allenatore non è una persona, ma un esercizio che fornisce un feedback istantaneo per insegnarti cosa è giusto e cosa è sbagliato.
Le variazioni che ho usato:
- Squat frontali (per insegnare la tenuta della parte superiore della schiena e prevenire la deriva in avanti)
- Pin squat (per prevenire torsioni/inclinazione)
- Squat con pausa concentrica (per prevenire il cedimento delle ginocchia)
Queste variazioni hanno funzionato bene per me, ma certamente non funzioneranno per tutti. Il tuo compito è scoprire quali variazioni curano le tue debolezze, e poi usarle fedelmente.
5. Allenati in uno stato di bassa eccitazione
L’ho già scritto, ma vale la pena ripeterlo: non puoi sempre essere super eccitato durante ogni sessione di allenamento. Infatti, più basso è il tuo livello di eccitazione in allenamento, più le tue prestazioni aumenteranno quando hai effettivamente bisogno di essere eccitato (cioè testando il tuo 1RM, preferibilmente in un incontro). Non dovreste avere bisogno di prendervi a schiaffi in faccia e strappare shot di whisky solo per fare squat all’80% per un paio di serie da 3 (fidatevi, ci sono stato). E se senti di doverlo fare, devi rivalutare il tuo recupero e la tua disponibilità ad allenarti.
Pensaci come Star Power in Guitar Hero (qualcuno ricorda quel gioco?). Star Power ti dà tonnellate di punti extra per ogni nota che colpisci quando lo usi, quindi vuoi conservarlo per una parte della canzone con molte note. Non sprecarlo per un semplice riff della strofa; sarebbe come annusare un tappo di ammoniaca durante una sessione di allenamento. Invece, risparmia il tuo Star Power per il grande assolo di chitarra, che è l’equivalente di Guitar Hero del maxing out.
Durante le 17 settimane che hanno portato al 600 squat, non ho usato alcuna caffeina pre-allenamento o tecniche di psyche-up con l’eccezione delle mie tre sessioni di squat più pesanti. Quindi, su 68 sessioni totali di allenamento, tutte tranne tre erano “a bassa eccitazione”. In questo modo, quando era il momento di raggiungere i 600, avevo il mio asso nella manica e sentivo davvero una spinta nelle prestazioni.
6. Ascolta il tuo allenatore e/o i tuoi compagni di allenamento
La Strength House è una comunità incredibile di sollevatori che la pensano come me. Sono incredibilmente fortunato ad allenarmi con Greg, Nancy e un gruppo di altre persone forti e motivate ogni giorno. Ma avere grandi partner di allenamento va oltre la motivazione. Alla fine, i tuoi compagni di allenamento si trasformano in allenatori senza che tu te ne renda conto.
Durante la ricerca dei 600, Greg e Nancy hanno fornito un utile feedback per rendere il processo più fluido ed evitare blocchi stradali. Nancy mi ha fatto capire che la barra si girava/inclinava alla mia sinistra, cosa che avrebbe potuto diventare davvero brutta perché non riuscivo a sentirla. Greg è stato veloce a sottolineare quando la mia posizione era sbagliata, portando a un cedimento del ginocchio e alla perdita di pop fuori dalla buca. E il cast rotante di sollevatori che si allenano con noi durante lo staff lift erano sempre felici di aiutare a individuare ed eseguire il monolift, che richiede non meno di quattro persone.
Sarebbe stato facile per Greg e Nancy dire nulla di critico sul mio squat, solo per risparmiare i miei sentimenti. Sarebbe stato anche facile per me ignorare i loro consigli e andare avanti come previsto. Ma ci deve essere la volontà di allenare e la volontà di essere allenati perché il rapporto allenatore-atleta fiorisca, anche se siete solo compagni di allenamento. A quanto pare, i tuoi compagni di allenamento alla fine sapranno più cose su di te di quante tu ne sappia su te stesso.
7. Prendi sul serio la tua preparazione mentale
Mi ci sono voluti tre tentativi diversi per arrivare a fare 600 squat. L’ho mancato il 24 gennaio, poi di nuovo il 4 febbraio (non ti consiglio di massimizzare il tuo squat il giorno dopo che i Patriots hanno vinto il Super Bowl e hai schiacciato le doppie IPA da mezzogiorno).
Un anno fa, questo tipo di fallimento mi avrebbe schiacciato mentalmente. La paura di fallire di nuovo mi avrebbe impedito persino di provare. Ma fino al mio ultimo incontro in ottobre, ho iniziato a prendere la mia preparazione mentale con la stessa serietà della mia preparazione fisica.
La mente fallirà sempre prima del corpo. Se non credi di poter sollevare il peso, non lo farai. Se lasciate che i pensieri di dubbio o l’auto-talk negativo si insinuino nella vostra mente, il vostro destino è segnato prima ancora di toccare la barra. Bloccare queste cose può essere difficile, ma come ogni cosa, la durezza mentale richiede pratica.
Ho sviluppato una routine coerente che ha aiutato a centrare la mia attenzione e bloccare i pensieri negativi ogni volta che mi avvicinavo alla barra. Per prima cosa, fissavo la zigrinatura centrale della barra mentre posizionavo mani e piedi (ho preso in prestito questo approccio da Greg). Le protuberanze nella zigrinatura sembrano denti di squalo (il grande squalo bianco è il mio spirito animale ufficiale), e questo mi ricorderebbe di attaccare la barra come uno squalo attacca la sua preda. Mi immaginavo letteralmente di fare così:
Una volta entrato nella testa di un predatore apicale, guardavo il grande striscione di Strength House proprio di fronte alla palestra. Fissavo la seconda “T” sullo striscione, che nella mia mente sta per “Tony” e mi ricorda di credere in me stesso. Anche dopo due fallimenti a 600, questa routine mi ha impedito di soffermarmi sul negativo e mi ha aiutato a concentrarmi sul compito a portata di mano.
Per maggiori informazioni su come costruire la tua routine pre-lift, leggi Positive Self-Talk for Instant Strength Gains e 30 Seconds of Undivided Attention.
Lezioni dall’Iron
Si è scoperto che il powerlifting è molto simile all’essere genitori. Puoi leggere tutti i libri che vuoi, ma l’unico modo per imparare veramente ciò che conta di più è sperimentarlo in prima persona. Non sono sicuro di quale sia l’equivalente genitoriale dello squat di 600 libbre, ma finché non lo scopro, spero che queste sette lezioni possano aiutarti a raggiungere il tuo prossimo obiettivo di sollevamento.