La maggior parte dei trattamenti comunemente prescritti per il dolore ai polpacci e al tendine di Achille non sono del tutto efficaci perché non riescono a prendere in considerazione il ruolo che i polpacci e l’Achille svolgono nella falcata della corsa.
Il quarto articolo della nostra serie Build a Better Runner (leggi il primo, il secondo e il terzo articolo) identifica come i polpacci e gli Achille vengono attivati durante la corsa. Questo fornisce informazioni su come i corridori possono concentrare meglio i loro sforzi sul rafforzamento di queste aree per prevenire lesioni e correre in modo più efficiente.
I polpacci
Il polpaccio è composto da due muscoli: il gastrocnemio e il soleo. Il gastrocnemio ha due “teste”, che costituiscono la parte superiore più carnosa del polpaccio, mentre il soleo è la parte inferiore più snella del muscolo.
È un’idea sbagliata che i polpacci aiutino a spingere il corpo in avanti durante il passo della corsa. Ricerche recenti e la comprensione della meccanica della corsa dimostrano che non è così.
Infatti, il polpaccio è più attivo quando il piede tocca il suolo e comincia a generare l’estensione dell’anca per spingere il corridore in avanti.
Questa constatazione capovolge totalmente l’approccio al trattamento delle lesioni ai polpacci. Piuttosto che eseguire sollevamenti del polpaccio per migliorare la forza assoluta, abbiamo bisogno di guardare come possiamo ridurre il carico sul gastrocnemio quando il piede tocca il suolo.
Questo si ottiene migliorando la forma di corsa – in particolare, assicurandosi di generare una corretta estensione dell’anca dagli hamstrings e dai glutei in modo che la gamba passi sotto il corpo in una posizione piegata, che toglie pressione al gastrocnemio.
Come rafforzare i polpacci e prevenire gli infortuni
Siccome ora sappiamo che il gastrocnemio e il soleo non sono principalmente attivati o utilizzati in punta di piedi, le alzate generiche dei polpacci non sono efficaci esercizi di rafforzamento specifici per la corsa. In primo luogo, rafforzare i fianchi e i glutei per assicurarsi di generare abbastanza potenza per evitare che la gamba sia dritta quando passa sotto il corpo. In secondo luogo, rafforzare i muscoli del polpaccio nello stesso modo in cui sono usati durante la corsa. Questo si ottiene piegando leggermente il ginocchio e applicando una pressione verso il basso – proprio come il momento esatto in cui il piede colpisce il terreno e comincia a spingere indietro durante la corsa.
Se soffri di frequenti stiramenti ai polpacci, completa questi esercizi di rafforzamento:
Theraband Drive Back
Istruzioni: Con il piede o il tallone attaccato a una macchina a cavo, stare in piedi di fronte alla struttura. Stare in equilibrio su un piede (va bene aggrapparsi a un altro oggetto per l’equilibrio) e portare la gamba leggermente davanti a sé. Guidare all’indietro con il piede nella fascia. Concentratevi sul generare il movimento dai vostri glutei e dai tendini del ginocchio. Riportate lentamente la gamba in alto e ripetete. Completa da 20 a 25 ripetizioni con ogni gamba.
Single-Leg Glute Bridge
Istruzioni: Sdraiati sulla schiena con una gamba piegata, il piede piatto sul pavimento (o una palla di stabilità per una maggiore difficoltà), e l’altra gamba piatta a terra. Sollevare lentamente il bacino da terra contraendo i glutei e il core, mantenendo le scapole a terra. Completa da 15 a 20 ripetizioni su ogni gamba.
Calci dell’asino con Theraband
Istruzioni: Iniziare a quattro zampe. Inserisci una fascia termica in modo che un’estremità sia avvolta intorno al ginocchio e l’altra intorno alla parte inferiore del piede. Estendere la gamba indietro e in alto, concentrandosi sulla contrazione con i glutei. Completare 15-20 ripetizioni su ogni gamba.