La dieta di 8 settimane per lo zucchero nel sangue è basata su uno stile mediterraneo di mangiare – che è basso in amido, carboidrati facilmente digeribili, ma pieno di vitamine e flavonoidi che combattono le malattie. Numerose prove hanno dimostrato che non solo le persone ottengono molteplici benefici per la salute da questa dieta, ma sono anche brave ad attenersi ad essa (a differenza di coloro che vanno su una dieta a basso contenuto di grassi) perché la trovano facile e piacevole. In questa selezione dal libro della dottoressa Clare Bailey & della dottoressa Sarah Schenker The 8-Week Blood Sugar Diet Cookbook, impara i 7 principi per una dieta mediterranea a basso contenuto di carboidrati, che è stata valutata una delle migliori diete del 2019 da U.S. News & World Report.
1. Ridurre al minimo o evitare le “cose bianche”. I principali colpevoli sono pane, pasta, patate, cereali lavorati e riso, tutti carboidrati raffinati e amidacei che si trasformano rapidamente in zuccheri nel sangue. Passate invece alla quinoa, ai cereali integrali, ai fagioli e alle lenticchie, perché anche questi sono buoni e saziano. Evitare di andare solo al marrone: il riso integrale va bene, ma alcuni pani integrali contengono zuccheri aggiunti, e la fibra extra aggiunta di solito ha solo un piccolo impatto sulla riduzione del carico di carboidrati.
2. Ridurre lo zucchero, i dolci zuccherati, le bevande e i dessert. Offriamo un sacco di ricette per alternative sane. L’obiettivo è quello di disintossicarsi dallo zucchero.
3. Mangiare più verdure. In effetti, mangiate un arcobaleno, dalle barbabietole viola ai peperoni rossi e gialli fino alle verdure a foglia scura. Le verdure non amidacee sono anche un ottimo modo per fare il pieno di tutti quei fitonutrienti vitali. Includiamo molti consigli e semplici ricette per rendere le verdure irresistibilmente deliziose, nella speranza che questo incoraggi anche i più riluttanti a mangiare verdure ad aumentare la loro assunzione, in modo che le verdure costituiscano la metà di ogni piatto.
4. Includete un po’ di frutta, ma idealmente non più di 1 o 2 porzioni al giorno. Scegliete bacche, mele e pere non sbucciate, perché è qui che si trova la maggior parte delle sostanze nutritive. E evitate o riducete al minimo l’assunzione di frutta “tropicale” ad alto contenuto di zucchero come mango, ananas, melone e banane.
5. Includere un sacco di proteine di alta qualità (almeno da 1½ a 2 once al giorno). Il corpo non immagazzina proteine, quindi è necessario mantenere un livello adeguato nella vostra dieta per evitare la perdita di muscoli. Aiuta anche a ridurre l’appetito. Le carni lavorate (per esempio, pancetta, salame, salsicce) dovrebbero essere consumate con moderazione. Proteine di alta qualità includono carne, pesce grasso, uova, frutti di mare, tofu, soia e, in misura minore, noci, ceci, quinoa, lenticchie.
6. Godetevi i vostri latticini e mangiate più grassi e oli sani. Fino a poco tempo fa i prodotti lattiero-caseari integrali erano evitati a causa di una paura sbagliata che facessero male. Nel 2014 una revisione sistematica della British Heart Foundation* che ha esaminato i risultati di quasi 80 studi che hanno coinvolto più di mezzo milione di persone non ha trovato alcuna prova che mangiare grassi saturi porti ad un maggior rischio di malattie cardiache. Infatti, hanno scoperto che le persone con livelli più alti nel sangue di un particolare grasso saturo chiamato acido margarico (quello che si trova nel latte e nei latticini) avevano un rischio minore di malattie cardiache. In questi giorni incoraggio le persone a consumare più grassi come olio d’oliva, yogurt, formaggio, noci, gamberetti, avocado e latte di cocco. Rendono il cibo più gustoso. Sono un’eccellente fonte di energia a combustione lenta. E, anche se oncia per oncia sono più calorici dei carboidrati, ti tengono pieno più a lungo. L’aggiunta di grassi agli alimenti amidacei (ad esempio, il burro alle patate) rallenta la velocità con cui l’amido viene scomposto in zuccheri e assorbito. Mangiare oli sani migliora anche l’assorbimento delle vitamine liposolubili essenziali (A, D, E e K).
7. Portate l’aceto! L’aceto è stato trovato per aiutare a ridurre il peso e il grasso viscerale (addominale), migliorare i lipidi e la sensibilità all’insulina, quindi non sorprende che sia presente in un certo numero di ricette in questo libro. In uno studio recente,** gli scienziati hanno scoperto che l’aggiunta di 2 cucchiaini di aceto a un pasto ha ridotto il picco di zucchero nel sangue post-pasto del 20%, mentre i soggetti di un altro studio,*** a cui è stato chiesto di consumare un cucchiaio di aceto al giorno per 12 settimane, hanno perso circa 4 etti in più rispetto a quelli che hanno preso una bevanda placebo. È stato dimostrato che l’aceto sopprime l’appetito e ritarda anche la scomposizione del cibo in zuccheri nell’intestino.
** http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20068289
*** http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19661687
Per un piano di dieta passo dopo passo e ricette gustose, prendete una copia di THE 8-WEEK BLOOD SUGAR DIET COOKBOOK.