Salta con le ginocchia alte (salti “A”)
Guida il tuo ginocchio in alto con forza sollevandoti da terra. Mantenere i movimenti principalmente nel piano sagittale. Mantenete il piede dorsiflesso, cioè le dita dei piedi tirate verso lo stinco. Questo è un piccolo salto poiché atterrate sullo stesso piede e poi cambiate. (Scorrere in basso per i video di tutte le esercitazioni.)
Corri con le ginocchia alte
Simile ai salti “A”, ma invece di saltare c’è una rapida transizione da un piede all’altro, proprio come correre. Concentrarsi sul rompere il piano verticale con la coscia ogni volta.
Salti “B”
Questo è proprio come il salto “A”, tranne che dopo aver guidato il ginocchio in alto, poi estendere il ginocchio. L’estensione del ginocchio avviene passivamente mentre fai scattare la gamba verso il basso con i tuoi glutei e i tuoi tendini, spingendo il tuo piede a terra.
Calci del sedere (tallone al sedere)
I calci del sedere tradizionali sono solitamente eseguiti in modo scorretto, facendo oscillare il tallone in un mezzo cerchio verso il sedere. Invece, disegnate il tallone in una linea dritta verso la parte inferiore del sedere o la parte superiore dei tendini del ginocchio. Per fare questo, permetti al ginocchio di venire in avanti, ma non così in alto come nell’esercizio delle ginocchia alte.
Power skip
Questo ha tutti gli stessi punti come i salti “A”, eccetto che stai andando per più altezza. Lo slancio viene creato spingendo il ginocchio verso l’alto e spingendo con forza fuori dal terreno.
Esercitazione carioca
La maggior parte della corsa viene eseguita nel piano sagittale, ma la stabilizzazione avviene anche nel piano frontale. L’esercizio carioca è un movimento laterale che richiede adduzione/abduzione e coordinazione. Affrontate lateralmente e incrociate la gamba d’appoggio davanti e poi dietro e continuate nella direzione laterale. Continua nella stessa direzione per il tuo viaggio di ritorno.
Bounding
Bounding è un esercizio di corsa ad alta intensità progettato per migliorare potenza ed efficienza. Essenzialmente il bounding è solo una corsa esagerata con molti spostamenti verticali e orizzontali. Cerca sia l’altezza che la distanza con ogni falcata. Per evitare di saltare, prova a fare jogging per 5-10 metri prima di iniziare l’esercizio. Queste possono essere eseguite su un terreno piatto o in salita.
Strides
Strides sono solo sprint controllati. Aumentare gradualmente la velocità per 30-40 metri e poi mantenere alta la velocità con una buona forma controllata per altri 40-60 metri. La chiave è non sforzarsi o sprintare tutto. Fallo sembrare facile. Mi piacciono i 70-100 metri per questi su una superficie relativamente morbida come una pista gommata o un tappeto erboso.