La routine 8/6/3 è un programma di forza basato sulla routine 5/3/1 di Jim Wendler. Brad Kaczmarski ha ideato il concetto 8/6/3 e lo ha pubblicato online nel 2013. Qui vorrei presentarvi la sua idea e l’implementazione in tedesco, così come discutere la mia opinione e il confronto con 5/3/1 Wendler.
Temi dell’articolo
- Prerequisiti per 8/6/3
- L’idea dietro 8/6/3
- La routine 8/6/3
- La differenza: 5/3/1 vs. 8/6/3
- Parole conclusive
Prequisiti per 8/6/3
Nel suo articolo sulla routine, Brad sottolinea che la routine 5/3/1 di Jim Wendler dovrebbe essere conosciuta. Questo non significa solo conoscenza del programma di forza, ma anche esperienza pratica. Dovresti aver fatto la routine originale di Jim per almeno alcuni cicli per avere una sensazione del concetto e abbastanza conoscenza per adattarla.
L’idea dietro 8/6/3
Brad Kaczmarski ha portato i suoi clienti attraverso il programma di forza 5/3/1 di Jim Wendler per un anno. Nel processo, ha osservato i risultati. Ha notato che i suoi atleti erano diventati più forti ma avevano perso parte della loro resistenza e del loro volume. Quindi ci dovrebbe essere qualche forma di ipertrofia, dato che non stava allenando powerlifter puri.
Ora una possibilità sarebbe quella di fare più set. Questo è anche il caso secondo il concetto di Jim. Qui il lavoro di assistenza è pensato in diversi modelli. Molto conosciuto qui sarebbe Boring But Big (BBB) con 5×10 e i Down Sets con 1×20. Tuttavia, a causa dell’attrezzatura e del tempo, questa alternativa era fuori questione per Brad. Così decise di mantenere il sistema e di adattare il numero di ripetizioni – 8/6/3 fu il risultato.
Nel suo articolo sottolinea anche che Jim consiglia di adattare il programma alle proprie esigenze. Chi conosce i suoi libri* lo saprà. Tuttavia, qui è richiesta una certa conoscenza ed esperienza.
La routine 8/6/3
Fondamentalmente, il sistema è lo stesso della routine base del 5/3/1. Si eseguono i quattro sollevamenti principali, che sono: Deadlift, Press, Squat e Bench Press. Un ciclo dura quattro settimane. Si lavora per tre settimane con la periodizzazione e poi si passa una settimana al deload. Si completano tre serie per sollevamento. L’ultimo set delle prime tre settimane è portato al limite. Il programma è calcolato con il 90% del vostro 1RM.
Panoramica della cura:
- 4 sollevamenti
- Deadlift
- Press
- Squat
- Bench Press
- 4 settimane di ciclo
- 3 settimane di periodizzazione
- 1 settimana deload
- 3 serie per sollevamento
- Massime ripetizioni nel terzo set
- Il programma è basato sul 90% di 1RM
.
Anche gli obiettivi percentuali sono gli stessi del modello di Jim, eccetto l’ultimo set. Tuttavia, nel terzo set Brad imposta il 5% in meno. Per l’élite, si possono anche prendere i valori originali, ma lui consiglia di aggiustarli. Con le ripetizioni si può già vedere come è costruito il modello di Brad.
| Settima 1 | Settima 2 | Settima 3 | Settima 4 | |||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Sentenza | Pesa. | Set | Peso | Set | Peso | Set | Peso | Set | Set | Set. |
| 65% | 8 | 70% | 6 | 75% | 8 | 40% | 8-10 | |||
| 75% | 8 | 80% | 6 | 85% | 6 | 50% | 8-10 | |||
| 80% | 8+ | 85% | 6+ | 90% | 3+ | 60% | 8-10 | |||
peso = La percentuale del 90% del tuo 1 RM (calcolare 1 RM).
Rev = Numero di ripetizioni. A “+” si va al limite.
Dopo un ciclo di quattro settimane, il peso viene aumentato, come con il 5/3/1. Tuttavia, Brad usa 5 libbre, o 2,5 chilogrammi, per ogni sollevamento. Nella routine originale, 10 libbre, o 5 chilogrammi, sono scelti per ogni squat e deadlift.
La differenza: 5/3/1 contro 8/6/3
La grande domanda sulla routine 8/6/3 per molti sarà: Dov’è il vantaggio e qual è il punto? Nella sezione sulla genesi dell’8/6/3 ho già accennato a questo. La routine dovrebbe essere un modello di 5/3/1 con un volume maggiore. Allo stesso tempo, però, non dovrebbe occupare più tempo.
Se con 5/3/1 Wendler si metteva ancora del lavoro di assistenza sotto forma di Boring But Big (BBB) o down set, non è più il caso con 8/6/3. Anche Jim affronta il problema nel suo libro*. Se non si fa un lavoro di assistenza, alla lunga si ingrassa. È ancora un modello del powerlifting. Quindi l’8/3/1 è probabilmente una buona alternativa per gli atleti con meno tempo. Una soluzione ibrida in tre set.
Se ti stai allenando in modo incrociato io mi atterrei all’originale 5/3/1. Il WOD dopo la parte di forza di solito incorpora il lavoro di assistenza. Considero il basso numero di ripetizioni essenziale per un buon progresso nella costruzione della forza. È certamente interessante testare la variazione su un breve periodo di tempo. Non fa male essere aperti a cose nuove.
Parole conclusive
Anche il modello di Brad porterà sicuramente al successo. Secondo lui, ha funzionato per i suoi clienti senza eccezione. Molte strade portano a Roma e un sacco di programma di forza ti renderà forte. Ci sono principi e metodi. 5/3/1 e anche 8/6/3 sono metodi per realizzare i principi. Alla fine dipende da voi. Cosa si adatta meglio al tuo stile di vita? Tenete presente che 8/6/3 è stato creato per gli atleti con poco tempo. All’epoca non facevano cross-training. Tuttavia, il 5/3/1 non è certamente l’unico programma che può essere combinato con il cross-training. È solo che si è dimostrato valido per molte persone e a loro piace usarlo. Proprio come faccio io.