9 Cose che non dovresti mai fare nel giorno degli addominali

Fare gli addominali può sembrare un movimento abbastanza semplice. Naturalmente, se fosse così facile, tutti avrebbero un six-pack. Molte cose possono andare storte tra quelle serie di addominali e la tua metà cesellata.

Molte di queste svolte sbagliate sono fatte in cucina, e servono solo a imbottire la pancia invece di eliminare il grasso della pancia. Ma molte cose possono andare storte anche durante l’allenamento degli addominali.

Abbiamo identificato le nove cose migliori da non fare mai nel giorno degli addominali. E prima che tu lo scriva, ovviamente ci rendiamo conto che non hai bisogno di un “giorno degli addominali” dedicato. Potresti fare questi errori se alleni gli addominali tutti i giorni, due volte a settimana, o comunque tu lo faccia.

Ovviamente, saltare del tutto l’allenamento degli addominali sarebbe il più grande errore che potresti fare!

Il six-pack può essere quello che desideri, ma ci sono diversi muscoli che dovresti conoscere. Il primo è il retto addominale, una guaina larga e sottile che corre tra lo sterno e il bacino. Ha due funzioni principali: la flessione in avanti del busto e il sollevamento del bacino.

Gli obliqui, sia interni che esterni, corrono lungo entrambi i lati del busto. L’obliquo esterno è il muscolo addominale più esterno, con le fibre che corrono diagonalmente dalle costole inferiori alla zona anteriore dell’osso dell’anca. Assiste nella flessione del tronco. Lavora anche durante la rotazione del tronco e la flessione laterale del busto.

Poi c’è l’addominale trasversale, il più profondo dei muscoli addominali. Corre sotto il retto dell’addome. Questo muscolo è coinvolto nei movimenti che hanno a che fare con la compressione addominale, come quando si risucchia la pancia facendo plank. Poiché non è visibile, molti programmi non lo allenano, il che è un errore.

Comprendendo i vari muscoli del tuo tronco e come funzionano, puoi creare meglio un allenamento che si rivolge ai tuoi punti di forza e di debolezza. Infatti, mentre il retto addominale è un unico muscolo, è possibile enfatizzare un’estremità – la regione superiore o inferiore degli addominali – con cambiamenti nel movimento. (Notate che non abbiamo detto “isolare” un aspetto particolare di esso.)

Per concentrarsi principalmente sulla parte superiore, stabilizzate la parte inferiore del corpo mentre curvate la parte superiore del corpo verso il basso, riducendo la distanza tra la gabbia toracica e il bacino. Un buon esempio di una mossa upper-ab è il cable crunch, in cui la parte inferiore del corpo non si muove. Per mirare meglio alla regione inferiore, è esattamente il contrario: La parte superiore del corpo è stabilizzata e si sollevano le gambe, il che fa curvare il bacino verso l’alto. Un buon esempio di questo è il sollevamento delle gambe sospese.

Alcuni movimenti degli addominali permettono l’accorciamento ad entrambe le estremità, come un crunch in cui la gabbia toracica e il bacino si muovono l’uno verso l’altro, che mira efficacemente sia agli addominali inferiori che superiori.

Durante i movimenti obliqui, stai girando, ruotando, o lavorando sul piano laterale, come quando fai i piegamenti laterali.

Ci sono letteralmente dozzine di esercizi per gli addominali bodyweight tra cui puoi scegliere. Un grande vantaggio: puoi fare molti di questi a casa senza dover andare in palestra, e non richiedono alcuna attrezzatura speciale.

Il lato negativo? Man mano che si diventa più forti, è possibile fare più ripetizioni o diminuire il tempo di riposo tra le serie, ma con i movimenti di peso corporeo non c’è davvero alcuna opzione per aumentare il carico. Ecco perché preferiamo i movimenti addominali con i pesi. Man mano che diventi più forte, è più facile aggiungere un’altra piastra alla pila per mantenere i tuoi guadagni.

Anche se gli addominali contengono una maggiore percentuale di fibre muscolari a contrazione lenta rispetto ad altri gruppi muscolari scheletrici, le fibre a contrazione rapida costituiscono quasi la metà della tua muscolatura del tronco. Molti movimenti di peso corporeo che puoi fare per alte ripetizioni non mirano efficacemente a queste fibre a contrazione rapida. Inoltre, le fibre a contrazione lenta, che sono meglio in grado di resistere, non rispondono a uno stimolo di allenamento crescendo più grandi. Invece, diventano più efficienti dal punto di vista aerobico.

I set più pesanti per ripetizioni da basse a moderate sono ideali per costruire le fibre a contrazione rapida, quelle inclini alla crescita. Usare la resistenza aggiunta per allenarsi con un minimo di 8-12 ripetizioni aiuterà a costruire i mattoni che costituiscono il tuo six-pack. In questo senso, allenare gli addominali è molto simile a come si punta ad altri gruppi muscolari per la crescita.

Utilizzare il cavo e i crunch della macchina, e affrontare esercizi più facili di peso corporeo alla fine del tuo allenamento per incitare davvero il bruciore muscolare.

Cadere in una zona di comfort è il tuo nemico quando alleni gli addominali o qualsiasi altra parte del corpo. Oltre ad aggiungere peso per aumentare il sovraccarico su un muscolo bersaglio, potete anche aumentare il numero di ripetizioni o diminuire gli intervalli di riposo tra le serie.

Costruire in progressione è importante per l’allenamento degli addominali come per qualsiasi altra parte del corpo. Man mano che il tuo corpo si adatta a uno stimolo di allenamento, hai bisogno di continuare ad aumentare lo stress per continuare a fare progressi. Questa è la parte progressiva del sovraccarico progressivo.

Se la tua routine per gli addominali include costantemente esercizi per 3 serie da 20 ripetizioni, e ti sembra di fare lo stesso lavoro ad ogni sessione di allenamento per gli addominali, è il momento di alzare la posta e rendere intenzionalmente il tuo allenamento più duro. Man mano che diventate più forti e fate più ripetizioni con un dato esercizio, aumentate la quantità di resistenza. Sforzati sempre di migliorare quello che hai fatto prima.

Tante persone erroneamente mantengono una schiena piatta quando fanno crunch con cavi e declino e altri movimenti. Mantenere la schiena piatta è un riporto di quando avete imparato la corretta forma di esercizio per le file piegate, i deadlifts, gli squat e le alzate laterali piegate.

Ma considerate questo: Quando contraete isometricamente la parte bassa della schiena per mantenerla piatta, non potete anche contrarre attivamente i vostri addominali, che è il muscolo antagonista della parte bassa della schiena. Quindi, quella schiena piatta impedisce agli addominali di accorciarsi.

Quando allenate gli addominali, dovete disimparare quella che in altre circostanze è una sana abitudine. Mantenere (bloccare) una schiena piatta o leggermente arcuata nella regione lombare ostacola lo sviluppo degli addominali. Gli allievi che mantengono una schiena piatta finiscono per piegare i fianchi, non la vita. Solo quando ci si piega in vita si è in grado di schiacciare completamente il retto addominale, provocandone l’accorciamento; allo stesso tempo, la muscolatura lombare viene allungata mentre si arrotonda.

Pensa alla tua spina dorsale che si incurva in modo controllato durante il movimento concentrico, e poi si srotola durante l’eccentrico, durante gli esercizi addominali per concentrarsi meglio sul lavoro più diretto del muscolo.

Formula Premium per alimentare la resistenza, idratazione e recupero. Vai ora!

Se ti alleni con cavi o macchine, non permettere mai alle piastre di “toccare terra” tra una ripetizione e l’altra. Questo è il momento in cui il peso tocca il fondo contro la gravità, e tutta la forza che hai accuratamente portato alla fine della gamma di movimento si dissipa istantaneamente – quello che viene chiamato il “riflesso dell’allungamento”. Con il peso essenzialmente appoggiato sulla pila, la tensione sul muscolo viene eliminata e permette un breve momento di riposo.

Questo è facile da vedere con le macchine, ma è meno ovvio in molti esercizi per gli addominali, specialmente i movimenti di peso corporeo. Con questi esercizi, si è spesso sdraiati sulla schiena; i movimenti tipicamente richiedono di alzarsi e portare le scapole fuori dal tappetino. Troppo spesso, però, un individuo torna completamente indietro. Questo permette alla prossima ripetizione di iniziare da una posizione di riposo.

Mantenere la tensione sul muscolo bersaglio per tutta la durata del set richiede di sapere quando si è esteso troppo il range di movimento, costruendo più punti di “riposo”. Nella posizione completamente distesa, vuoi ancora sentire la tensione sul muscolo, non partire da una qualsiasi posizione di riposo.

Un allenatore inesperto spesso farà una serie con l’intento di completare il maggior numero di ripetizioni possibile – e poi continua a farle il più velocemente possibile. Ma raggiungere un obiettivo numerico non dovrebbe essere il vostro obiettivo in sé e per sé; invece, dovrebbe essere su ripetizioni di qualità in cui si affaticano completamente gli addominali. Correre attraverso il tuo set invita allo slancio, il che spesso significa che il lavoro viene tolto agli addominali.

Una ripetizione di qualità comporta l’inizio di ogni ripetizione con tensione sul muscolo (vedi consiglio 5). Porta il muscolo bersaglio, più spesso un’estremità o l’altra del retto dell’addome, attraverso una gamma completa di movimento. Per assicurarti di ridurre al minimo lo slancio, mantieni la posizione superiore (picco-contratto) per un conteggio e stringi consapevolmente gli addominali.

Switch your focus from quantity of reps to quality of reps. Potresti finire per fare meno ripetizioni alla fine, ma farai lavorare di più il muscolo, che è davvero quello che vuoi fare.

Questo probabilmente l’hai già sentito, ma spieghiamo esattamente cosa significa. I flessori dell’anca sono un gruppo di muscoli della parte superiore della coscia che si attaccano sotto il bacino, mentre il retto dell’addome si attacca sopra il bacino. Molti allievi lavorano erroneamente i flessori dell’anca pensando di fare un movimento in basso. Ma c’è una differenza.

Pendete da una barra per pull-up e mantenete il corpo dritto. Ora sollevate le gambe di circa 60 gradi. Nota come la tua parte bassa della schiena è ancora piatta, non ha iniziato ad arrotondarsi. Questa è un’indicazione che i tuoi addominali inferiori non sono ancora impegnati; sono tutti flessori dell’anca a questo punto perché sono responsabili del sollevamento delle gambe (flessione dell’anca).

Ora continua a sollevare le gambe ben oltre il punto in cui le tue cosce sono parallele al pavimento – più in alto che puoi – e vedrai come la tua parte bassa della schiena inizia ad arrotondarsi mentre il bacino si incurva. Questa è una distinzione importante.

Solo alzando le gambe non garantisci che gli addominali inferiori siano attivati fino a che non passi un punto in cui la parte bassa della schiena inizia ad arrotondarsi. Di nuovo, quando la parte inferiore della colonna vertebrale inizia a curvarsi, è un segno che gli addominali si stanno accorciando.

Gli esercizi con i pesi corporei hanno il loro posto nell’allenamento degli addominali, specialmente verso la fine di un allenamento o quando ci si allena a casa. Molti sono fatti con le mani poste dietro la testa, come mezzo di supporto. Ma troppo spesso, gli allenatori tirano la testa per aiutare il movimento, il che non fa altro che spingere il mento nel petto.

Trarre la testa non fa lavorare gli addominali, ma può disturbare l’allineamento spinale. Durante l’esercizio, si vuole mantenere l’allineamento della colonna vertebrale dalla regione lombare alla colonna cervicale. Tirare la testa serve solo a mettere il collo in una posizione vulnerabile.

Con i movimenti di peso corporeo, la possibilità di danni è in qualche modo limitata, ma è bene essere consapevoli della posizione spinale e di ciò che costituisce una buona posizione del corpo. Diciamo solo che è una lezione che non vuoi dover imparare quando stai facendo shrugs con centinaia di libbre nelle tue mani.

Alcune persone pensano che se fanno saltare la loro dieta – ad esempio mangiando una torta al cioccolato come dessert – possono semplicemente compensare facendo un po’ più di esercizio, e che sarà magicamente un lavaggio. Se solo fosse così semplice.

Immaginiamo per un secondo che la torta abbia totalizzato 500 calorie e che quelle macro abbiano superato il tuo obiettivo giornaliero. Ciò significa che dovresti fare 500 calorie di esercizio per assicurarti che quelle calorie extra non diventino grasso corporeo. I crunch non lo faranno perché le contrazioni addominali sono piccole patatine fritte rispetto al lavoro di parti del corpo più grandi che impegnano più massa muscolare totale. Quindi un’attività cardio, anche se addomesticata come la camminata, è più adatta.

Quanto tempo dovresti fare per bruciare quel pezzo di torta? Se pesate 170 libbre, dovreste camminare sul tapis roulant per 125 minuti, assumendo un consumo calorico di quattro calorie al minuto. Sono due ore per un solo dolce! E se la tua dieta richiedesse più pulizia di così?

Non ho mai incontrato un atleta che non fosse d’accordo sul fatto che gli addominali si fanno in cucina e che non si può allenare una cattiva dieta. L’esercizio da solo non farà spuntare gli addominali se sono nascosti da uno strato di grasso corporeo. A meno che tu non sia disposto a investire ore sulle macchine cardio, quello che mangi è il fattore più critico nella definizione degli addominali.

Scopri la linea completa di integratori Cellucor! Vai ora!