Chi non vuole un six-pack? Avere una pancia stretta e tesa è un obiettivo molto utile, ma quello che la maggior parte delle persone non si rende conto è che ci sono quattro diversi gruppi muscolari che è necessario lavorare per tirarlo fuori! Ci dispiace dirtelo, ma gli addominali non sono sufficienti.
A lato dei tuoi addominali ci sono gli obliqui addominali esterni e gli obliqui addominali interni. Gli obliqui esterni si trovano sopra a tutto e possono essere sentiti appena sotto il braccio. Gli obliqui interni sono muscoli più profondi. Sono sotto gli obliqui esterni e aiutano a stabilizzare la postura. I muscoli più profondi sono conosciuti come gli addominali trasversali. Questi muscoli corrono orizzontalmente lungo il tuo centro. Il gruppo muscolare che crea il six-pack look e ruba tutta la gloria è il rectus abdominis. Essi vanno dallo sterno al bacino e aiutano a flettere la colonna vertebrale mentre si cammina.Per tonificare correttamente questi muscoli, è necessario impegnarsi in una serie di movimenti. La co-fondatrice di Carbon38, Caroline Gogolak, è qui per dimostrare i seguenti 9 movimenti che faranno lavorare tutto il tuo core, anche quei muscoli profondi che non puoi vedere, mentre l’allenatore di NYC, Joan Pagano, li spiega. Dai un’occhiata:
Roll Back
Funziona: Rectus abdominisPagano dice:Siediti dritto, con le ginocchia piegate a 90 gradi e i piedi piatti sul pavimento. Tirare il busto vicino alle cosce, raggiungendo le braccia in avanti all’altezza delle spalle con i palmi verso il basso. Espirare, disegnando l’ombelico verso la spina dorsale mentre si rotola indietro sul coccige, curvando la spina dorsale a forma di “C”. Inspirare e riallineare la colonna vertebrale per raddrizzarla.
Twisting Roll Back
Funziona: Obliqui interni ed esterni, il retto addominalePagano dice: Con le braccia estese in avanti, eseguire un roll-back, curvando la spina dorsale in una “C”. Ruotare il busto su un lato, piegando un gomito e tirandolo indietro a livello della spalla mentre si raggiunge l’altro braccio al ginocchio opposto. Raggiungere entrambe le braccia in avanti e tornare all’inizio. Ripetere sull’altro lato.
3. Sit-Ups con una palla di medicina
funziona: Addominali trasversali, addominali retti, obliqui interni ed esterniIl personal trainer Jimmy Minardi dice: Tieni una palla medica sopra la testa e reclinala fino in fondo. Sollevare dal nucleo indietro in una posizione seduta, mantenendo la palla sopra la testa. Per rendere questo più impegnativo, trovare una tavola inclinata in palestra, o comprarne una per circa $50. Agganciare i piedi sotto la parte superiore della tavola. L’inclinazione in discesa e il peso extra aggiungono una sfida extra ai muscoli dell’addome. Aumenta l’angolo della tavola e il peso della palla per ottenere risultati migliori.
Kneeling Crunch
Funziona: Addominali retti, obliqui interni ed esterniPagano dice: Inginocchiarsi con un braccio stabilizzato direttamente sotto la spalla, raggiungendo l’altro braccio in avanti all’altezza della spalla e la gamba opposta indietro all’altezza dell’anca. Espirare, contrarre gli addominali e arrotondare la schiena verso il soffitto mentre si tira il gomito verso il ginocchio, girando il palmo verso l’alto. Ripeti dall’altro lato.
Dead Bug
Funziona: Addominali trasversali, obliqui interni ed esterniPagano dice:Sdraiati sulla schiena con le gambe sollevate, le ginocchia piegate sui fianchi e i polpacci paralleli al pavimento. Estendere le braccia verso il soffitto con i palmi in avanti, e tirare gli addominali stretti, portando l’ombelico alla spina dorsale. Espirare, abbassando il braccio e la gamba opposta verso il pavimento, portando il ginocchio rimanente sopra il petto. Mantenere la parte bassa della schiena collegata al pavimento in ogni momento – non inarcarsi. Ripeti dall’altro lato.
Lunge Split Jacks
Funziona: Addominali rettiMinardi dice: Stare in piedi con i piedi sfalsati, il piede sinistro davanti al destro, a due o tre piedi di distanza, poi abbassare il corpo in uno split squat. Saltare in alto e dare un calcio a forbice alle gambe, atterrando con la gamba destra in avanti. Non appena i piedi atterrano, abbassa il corpo in uno squat diviso.
Toe Dip
Funziona: Transversus abdominisPagano dice: Siediti in alto con entrambe le ginocchia piegate davanti, i piedi piatti sul pavimento. Inclinarsi indietro sui gomiti con le scapole verso il basso e insieme. Stringere gli addominali, facendo scorrere le mani sotto la parte inferiore della schiena per il supporto con i palmi rivolti verso il basso. Sollevare le gambe in modo che le ginocchia siano piegate sui fianchi con i polpacci paralleli al pavimento, inspirando e immergendo le dita dei piedi verso il tappeto mantenendo questi angoli retti alle ginocchia. Espirare, poi tornare al punto di partenza.
Bicycle Crunches
Funziona: Obliqui interni ed esterni, addominali trasversaliMinardi dice:Sdraiati sul pavimento con la parte bassa della schiena premuta a terra; tira gli addominali verso il basso per colpire i muscoli addominali profondi. Intrecciare le dita e mettere le mani dietro la testa. Iniziare portando le ginocchia verso il petto, sollevando le scapole da terra. Raddrizzare la gamba destra a circa un angolo di 45 gradi da terra mentre si gira il busto a sinistra, portando il gomito destro verso il ginocchio sinistro. Assicurarsi che la gabbia toracica si muova, non solo i gomiti. Ripetere sull’altro lato. Dovresti creare un’azione di “pedalata”; fai questo esercizio con un movimento lento e controllato.
Il “Jean-Zip”
Funziona: Transversus abdominisPagano dice: Puoi fare questo movimento discretamente, in qualsiasi momento della giornata. Come se stessi chiudendo un paio di jeans stretti, “scoop abs” tirando l’ombelico verso la spina dorsale e poi su, sollevando il pavimento pelvico. Questa mossa impegna i muscoli addominali profondi per appiattire la pancia – è il muscolo che si trova proprio sotto la cerniera. Non ti senti più teso solo a guardarli? Quali sono i tuoi esercizi preferiti per il core? ShapePorta i tuoi esercizi per il core al livello successivo. Nell’episodio 5 di The DailyHiit Show, Jacqui si cimenta in flessioni che fanno lavorare gli addominali! Guarda:https://www.youtube.com/watch?v=l6l5Fzu9hV0&feature=youtu.be