9 pasti per i tuoi addominali

Tuna Avocado Sandwich

Il tuo perfetto pranzo energetico! Gli Omega-3 del tonno e i grassi sani dell’avocado lo rendono una combinazione vincente; entrambi sono stati collegati alla perdita di grasso.

Pronto in 10 minuti – Fa 2 porzioni

Ingredienti:

• 2 lattine da 5 once di tonno bianco confezionato in acqua
• 1 grande avocado maturo
• 1/4 di tazza di carote, sedano, cipolla rossa, tagliati a dadini
• Sale marino e pepe, a piacere
• 2 fette di pane integrale, tagliate a metà

Istruzioni:

1. In una grande ciotola, schiacciare l’avocado con una forchetta fino ad ottenere un composto parzialmente liscio. Lasciare pezzi di avocado per la consistenza, se lo si desidera.
2. Scolare il tonno e mescolarlo con l’avocado.
3. Aggiungere carote, sedano, cipolle, sale e pepe al composto.
4. Puntare metà del composto sul pane per fare 2 mezzi panini. Servire.

Nutrienti per porzione: Calorie: 410, grassi totali: 17 g, grassi saturi: 3 g, grassi trans: 0 g, colesterolo: 45 mg, sodio: 620 mg, carboidrati totali: 24 g, Fibra alimentare: 10 g, Zuccheri: 4 g, Proteine: 42 g, Ferro: 4 mg

Taco di pesce con insalata di zucchine e rafano

Ricchi di proteine e poveri di grassi, questi tacos di pesce sono approvati dagli addominali. Aggiungete il cavolo rosso invece del verde per combattere l’infiammazione e controllare le voglie.

Pronto in 20 minuti – 2 porzioni

Ingredienti:

• 6 once di pesce bianco (halibut, merluzzo, tilapia)
• 4 tortillas di mais
• 1/2 zucchina
• 3 ravanelli
• 1 testa piccola di cavolo rosso
• 1/2 tazza di mais, cotta e raffreddata

Condita:

• Succo di 1 lime
• 1/4 di tazza di aceto balsamico
• 1 cucchiaio di olio d’oliva
• 1 cucchiaio di miele
• 1 cucchiaio di cipolla rossa tritata
• 1/4 di tazza di cilantro

Istruzioni:

1. Riscaldare il forno a 300 F. Mettere da parte il pesce e le tortillas. Sminuzzare le zucchine, i ravanelli e il cavolo con un robot da cucina o una grattugia a mano.
2. Combinare gli ingredienti del condimento in una ciotola. Dividere a metà in due ciotole separate. Usare una ciotola per marinare il pesce; ricoprire entrambi i lati in modo uniforme. Mescolare il resto del condimento con le zucchine tagliuzzate, i ravanelli, il cavolo e il mais.
3. Scaldare una padella a fuoco medio-alto. Versare un po’ d’acqua sulla padella; quando l’acqua sfrigola, mettere il pesce nella padella e coprire con la marinata. Cuocere circa 3 minuti. Girate il pesce e cuocete altri 2 minuti, o fino a quando il pesce si sfalda quando viene tagliato con una forchetta.
4. Mentre il pesce sta cuocendo, mettete le tortillas su una teglia e cuocetele per 3 minuti fino a quando diventano croccanti. Potete anche scaldare le tortillas in una padella asciutta per ottenere lo stesso effetto. Dividere l’insalata tra le tortillas e coprire con il pesce grigliato. Servire.

Nutrienti per porzione: Calorie: 358, grassi totali: 10 g, grassi saturi: 1 g, grassi trans: 0 g, colesterolo: 27 mg, sodio: 145 mg, carboidrati totali: 44 g, Fibra dietetica: 5 g, Zuccheri: 11 g, Proteine: 23 g, Ferro: 2 mg

Bistecca scottata con bietole e harissa

Il ferro e il B-12 della carne rossa ti daranno energia! Pepe rosso, menta e rosmarino aggiungono sapore, non calorie, a questa harissa zesty.

Pronto in 20 minuti – Fa 2 porzioni

Ingredienti:

• 4 once di carne rossa extra-lean
• 1 mazzo (200 g) di bietole
• 4 tazze di lattuga romana
• 1 tazza di riso integrale cotto
• 1/8 cipolla rossa, tagliata a fette sottili

Pasta di harissa

• 1 peperone rosso,
• 1 cucchiaio di olio d’oliva
• 2 cucchiai di menta tritata
• 2 cucchiai di rosmarino tritato
• 1/8 di sale marino
• 1/8 di pepe nero

Istruzioni:

1. Tagliare la carne trasversalmente di sbieco in 2″ di lunghezza, fette sottili (circa 1/8″ di spessore).
2. In un frullatore o robot da cucina, combinare gli ingredienti della pasta harissa. Mettere le fette di bistecca su un piatto e spalmarle con la pasta di peperoni. Coprire e mettere in frigo mentre si prepara il resto degli ingredienti.
3. Rimuovere le coste centrali dalla bietola, tagliare le coste in piccoli pezzi e mettere da parte in una ciotola. Tritare le foglie di bietola e mettere da parte in un’altra ciotola. Tritare le foglie di romaine e mettere da parte in una ciotola a parte.
4. Nel frattempo, riscaldare il riso integrale in una padella per la salsa.
5. Scaldare una padella a fuoco medio-alto. Aggiungere qualche goccia d’acqua. Quando l’acqua comincia a sfrigolare, aggiungere le coste di bietola e le cipolle. Saltare finché le cipolle sono morbide, circa 5 minuti. Aggiungere il manzo nella stessa padella, farlo rosolare per 3 minuti, poi girarlo e farlo rosolare per altri 2 minuti. Togliere il manzo, le cipolle e le costole di bietola e mettere da parte su un piatto. Tenere coperto.
6. Utilizzare la stessa padella per scottare le foglie di bietola per circa 2 minuti. Dividere la lattuga romana tra due piatti. Sopra ogni piatto con 1/2 tazza di riso integrale e metà delle foglie di bietola. Aggiungere il manzo, i gambi di bietola e le cipolle. Servire.

Nutrienti per porzione: Calorie: 343, grassi totali: 11 g, grassi saturi: 2 g, grassi trans: 0 g, colesterolo: 51 mg, sodio: 398 mg, carboidrati totali: 34 g, Fibra alimentare: 7 g, Zuccheri: 4 g, Proteine: 27 g, Ferro: 6 mg

Insalata di pomodori e fagioli bianchi con pollo

Quando stai cercando di eliminare il grasso, le verdure sono la tua arma migliore. Per poche calorie a porzione, puoi mangiare quanto vuoi e sentirti pieno senza mettere su chili. Sostituisci i cibi elaborati ad alto contenuto calorico con verdure fresche e noterai sicuramente un cambiamento nel tuo girovita!

Insalata di pomodori e fagioli bianchi con pollo marinato alle erbe

• 4 once di petto di pollo disossato e senza pelle
• 1/4 di tazza di marinata alle erbe (vedi ricetta bonus sotto)
• 2 tazze di mesclun greens, sciacquati
• ½ tazza di fagioli blu, sciacquati
• 6 foglie di basilico fresco, chiffonade (impilare le foglie e tagliare in piccoli nastri)
• 2 cucchiai di marinata alle erbe, riservati per il condimento
• 1 pomodoro heirloom,

Marinatura alle erbe

• 1/2 tazza di succo di limone (circa 3 limoni)
• 2 cucchiai di olio d’oliva
• 2 cucchiai di salsa di soia a basso contenuto di sodio
• 2 cucchiai di acqua
• 1/4 tazza di basilico fresco, tritato
• 1/4 di tazza di prezzemolo fresco, tritato
• 2 cucchiai di aneto fresco, tritato
• 4 spicchi d’aglio, tritato
• 1/4 cucchiaino di pepe nero macinato fresco

Insalata di pomodori e fagioli bianchi con pollo marinato alle erbe

1. Prepara la marinata.
2. Pesare il pollo con un mazzuolo per appiattirlo. Mettere in una piccola ciotola. Coprire con ¼ di tazza di marinata, più abbastanza acqua per coprire completamente il pollo. Coprire la ciotola con una pellicola di plastica e mettere in frigo per 30-60 minuti.
3. Scaldare una padella media a fuoco medio-alto. Aggiungere il pollo e la marinata alla padella e cuocere fino a quando il pollo non è più rosa all’interno, circa 15 minuti.
4. Porre le verdure lavate su un piatto. Aggiungere i fagioli.
5. Rimuovere il pollo dalla padella. Mettere su un tagliere e affettare in strisce sottili. Mettere sopra le verdure e i fagioli. Cospargere con foglie di basilico e la marinata riservata.
6. Posizionare i pomodori intorno al piatto. Servire.

Marinatura di erbe

1. Fondere tutti gli ingredienti in un frullatore. Versare in un barattolo da conservare. Usare come condimento o marinata di proteine. Una porzione equivale a due cucchiai.

Questa marinata è un ottimo modo per utilizzare tutte le tue erbe!

Nutrienti per porzione (circa 3 tazze): Calorie: 386, grassi totali: 12 g, grassi saturi: 2 g, grassi trans: 0 g, colesterolo: 66 mg, sodio: 535 mg, carboidrati totali: 35 g, Fibra alimentare: 10 g, Zuccheri: 7 g, Proteine: 36 g, Ferro: 5 mg

Salmone allo zenzero

Questo pasto è veloce, facile e pieno di Omega-3 che combattono i grassi. La carta pergamena mantiene il salmone umido e saporito e riduce la pulizia.

Ingredienti:

• 4 tazze di cavolo Napa tagliuzzato
• 1 peperone rosso, cotto al vapore, sbucciato, privato dei semi e affettato sottilmente
• 1 tazza di piselli da neve, tagliati a metà
• 4 filetti di salmone da 4 once, pelle rimossa
• 1/4 di tazza di salsa di soia a basso contenuto di sodio
• 1 cucchiaio di zenzero fresco pelato e tritato
• 2 scalogni, tritato
• 1 spicchio d’aglio, tritato finemente
• 1 cucchiaio di olio di sesamo
• 1/4 di cucchiaio di pepe nero

Istruzioni:

1. Riscaldare il forno a 400°F.
2. Tagliare quattro grandi pezzi di carta pergamena. Piegare a metà e poi dispiegare e mettere da parte.
3. Combinare il cavolo, il peperone e i piselli in una ciotola. Dividerli equamente sui quadrati di carta pergamena.
4. Posizionare i filetti di salmone sopra le verdure.
5. In una piccola ciotola, sbattere insieme salsa di soia, zenzero, scalogno, aglio, olio di sesamo e pepe nero. Versare la salsa sul pesce. Piegare i bordi di pergamena per sigillare e mettere ogni pacchetto chiuso su una grande teglia da forno. Cuocere per 20 minuti o fino a quando il pesce si sfalda facilmente. Servire.
6. Bonus: Questo pasto combatte l’invecchiamento COME? Il salmone fornisce un sacco di acidi grassi omega-3. Questi grassi polinsaturi hanno recentemente dimostrato di aiutare a respingere le malattie legate all’età e i segni visibili dell’invecchiamento, proteggendo dai danni i cromosomi che influenzano la durata della vita.

Nutrienti per porzione: Calorie: 230, grassi totali: 8 g, grassi saturi: 2 g, grassi trans: 0 g, colesterolo: 60 mg, sodio: 660 mg, carboidrati totali: 10 g, Fibra alimentare: 4 g, Zuccheri: 5 g, Proteine: 27 g, Ferro: 1 mg

Black Bean Burger

A basso contenuto di grassi e alto contenuto di proteine, questa opzione vegetariana è un’alternativa magra e deliziosa da provare al tuo prossimo barbecue estivo.

Pronto in 15 minuti – 1 porzione

Ingredienti:

• 1/2 tazza di fagioli neri sciacquati
• 1/4 tazza di farina integrale
• 1/2 tazza di carote tritate
• 1 uovo bianco
• 1/4 cucchiaino di cumino
• 1/4 cucchiaino di pepe macinato fresco
• 1 panino integrale
• 1 cucchiaio di salsa
• Arugula, per guarnire
• Olio d’oliva spray

Istruzioni:

1. In una terrina, schiacciare insieme fagioli, farina, cumino, pepe e albume. Aggiungere le carote e premere in un patty.
2. Scaldare la padella a fuoco medio-alto e rivestire leggermente con spray da cucina. Cuocere la polpetta per 3 minuti su ogni lato.
3. Porre la rucola e la polpetta sul panino e coprire con la salsa.

Nutrienti per porzione: Calorie: 370, grassi totali: 2g, grassi saturi: 0g, grassi trans: 0g, colesterolo: 48mg, sodio: 496mg, carboidrati totali: 69g, Fibra alimentare: 13g, Zuccheri: 4g, Proteine: 18g, Ferro: 6mg

Salmone al lampone alla griglia

Dopo aver rinunciato agli hot dog e aver grigliato questo salmone, avrai un aspetto sorprendente come ti senti; questa proteina magra è ricca di vitamine, minerali e grassi ad alte prestazioni che aumentano la salute di cuore e cervello.

Pronto in 1 ora – 4 porzioni

Consiglio: Meno è più quando si tratta di marinare i frutti di mare. Di solito, mezz’ora è sufficiente per insaporire un pezzo di pesce delicato. Meno tempo è necessario se si utilizza un acido forte, come il succo di limone, nella marinata.

Ingredienti:

• Olio vegetale, se necessario
• 1 1/2 lb wild-caught salmon filet(s)

Marinata

• 2 cucchiai di olio extra vergine di oliva
• 4 cucchiai di aceto di lampone
• 1 grande spicchio di aglio, tritato
• 2 cucchiai di coriandolo tritato
• 1/2 cucchiaio di tamari a basso contenuto di sodio o salsa di soia leggera
• 1 cucchiaino di zenzero tritato
• 1 cucchiaino di sale marino

Istruzioni:

1. Preparare la griglia a fuoco medio-alto. Oliare la padella della griglia scanalata o ventilata.
2. Sciacquare il salmone e asciugarlo. Mettere da parte in una piccola pirofila.
3. Mescolare insieme gli ingredienti della marinata e versare sul salmone. Coprire e mettere in frigo per 15-30 minuti.
4. Rimuovere il salmone dalla marinata. Strofinare il lato della pelle con sale marino e metterlo sulla griglia con la pelle verso il basso. Spruzzare un po’ della marinata sul pesce.
5. Grillare 7-10 minuti, o fino a quando non è appena fatto.
6. Togliere dalla griglia e lasciare riposare il pesce per 1-2 minuti per finire la cottura. Guarnire e servire.

Nutrienti per porzione: Calorie: 330, grassi totali: 18 g, grassi saturi: 2,5 g, grassi trans: 0 g, colesterolo: 95 mg, sodio: 840 mg, carboidrati totali: 6 g, Fibra dietetica: 0 g, Zuccheri: 5 g, Proteine: 34 g, Ferro: 7 mg

Pollo alla mela su lenticchie speziate

Succo d’arancia, mele, cannella e zenzero rendono questo piatto d’ispirazione marocchina sia dolce che salato. Le lenticchie ricche di proteine e il petto di pollo magro ricevono il nostro timbro di approvazione per gli addominali.

Fa 1 porzione – Pronto in 30 minuti

Ingredienti:

• 4 once di petto di pollo, tagliato a fette sottili
• 1/2 mela, tritata
• 1/2 tazza di succo d’arancia
• 1/4 tsp noce moscata
• 1/4 tsp zenzero
• 1/4 tsp cannella
• 2 tazze di cavolo, tritato
• 1/2 tazza di lenticchie cotte
• 1 cucchiaino di olio d’oliva
• 1/4 di cucchiaino di pepe bianco
• 1/4 di cucchiaino di pepe di Caienna
• 1/4 di avocado, tagliato a fette
• Olio d’oliva spray

Istruzioni:

1. Riscaldare il forno a 375 F. Spruzzare leggermente un piccolo piatto con olio d’oliva spray.
2. Mescolare il succo d’arancia, cannella, zenzero, noce moscata e mela tritata in una piccola ciotola. Mettere il pollo nella pirofila e versarvi sopra gli ingredienti della ciotola. Cuocere in forno. Girare dopo 10 minuti. Cuocere per altri 10-12 minuti.
3. In un’altra piccola ciotola mescolare le lenticchie, il pepe bianco e il pepe di cayenna.
4. Scaldare l’olio d’oliva in una padella a fuoco medio-alto. Aggiungere il cavolo. Saltare il cavolo finché non inizia a diventare verde brillante. Aggiungere le lenticchie e cuocere per altri uno o due minuti.
5. Piastrellare il composto nella padella e aggiungere il pollo. Guarnire con fette di avocado.

Nutrienti per porzione: Calorie: 485, grassi totali: 14 g, grassi saturi: 2 g, grassi trans: 0 g, colesterolo: 66 mg, sodio: 448 mg, carboidrati totali: 57 g, Fibra dietetica: 14 g, Zuccheri: 21 g, Proteine: 39 g, Ferro: 6 mg

Curried Shrimp Kabobs

Accendi il barbie! Questi kabobs di gamberi fanno una grigliata estiva magra e pulita.

Pronto in 25 minuti – Fa 4 porzioni

Ingredienti:

• 24 gamberi jumbo cotti e congelati
• 1 cucchiaino di aglio (finemente tritato)
• ¼ di cucchiaino di curry in polvere
• ½ cucchiaino di curcuma
• ¼ di cucchiaino di cumino
• Sale marino e pepe, a piacere
• 16-20 pomodori ciliegia
• 2 grandi cipolle gialle, tagliate a pezzi grandi
• 8 grandi spiedini di legno (immersi in acqua per 10 minuti)

Istruzioni:

1. Riscaldare la griglia da tavolo o all’aperto.
2. In una grande ciotola o in un grande sacchetto Ziploc, mescolare polvere di curry, curcuma, cumino, sale, pepe e aglio.
3. Aggiungere gamberi e cipolle alla miscela di spezie. Rivestire accuratamente i gamberi e le cipolle, facendo attenzione a non rompere i pezzi di cipolla.
4. Infilare 3 gamberi su ogni spiedino, alternandoli con i pomodori e le cipolle.
5. Spruzzare la griglia con spray antiaderente e cuocere fino a quando le cipolle sono tenere e marroni, circa 8 minuti (girare a metà se si usa la griglia esterna). Opzionale: servire su riso integrale.

Nutrienti per porzione: Calorie: 209, grassi totali: 2 g, grassi saturi: 0 g, grassi trans: 0 g, colesterolo: 199 mg, sodio: 411 mg, carboidrati totali: 23 g, fibra alimentare: 7 g, zuccheri: 14 g, proteine: 26 g, ferro: 6 mg

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