A 10-Minute Butt And Abs Workout For Strong Muscles

I tuoi glutei e gli addominali potrebbero non sembrare come se lavorassero insieme, ma fare un allenamento combinato per glutei e addominali può essere un modo strategico per lavorare i muscoli in modo efficiente e sicuro, spiega Cristina Osorio, un allenatore della palestra TruFusion di Las Vegas. “Il corpo lavora insieme, tutti i muscoli come una squadra”, dice Osorio a SELF. Avere glutei forti aiuterà a rafforzare l’intera catena posteriore (i muscoli lungo la parte posteriore del corpo), compresa la schiena bassa, che è coinvolta durante alcuni esercizi incentrati sul core.

Osorio ha creato questo allenamento di 10 minuti per SELF per lavorare entrambi i gruppi muscolari in una routine impegnativa ma efficace. Inoltre, le mosse nel suo allenamento ti allenano anche a svolgere meglio la vita quotidiana. “Amo questo allenamento perché questi esercizi sono funzionali”, dice Osorio. “Questo è vitale nella vita di tutti i giorni perché ti aiuterà a camminare, correre, sedersi con una postura corretta e anche l’equilibrio.”

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Ecco come fare questo allenamento:

• Warrior 3 Leg Balance – 15 ripetizioni per lato
• Step Up With Knee Lift – 15 ripetizioni per lato
• Marching Glute Bride – 15 ripetizioni
• Pilates 100 – 1 rep
• Dead Bug – 15 reps
• Forearm Plank Rocks – 15 reps
• Ripetere un totale di 2 volte

Si dovrebbe prendere circa 10 minuti per completare entrambi i circuiti.

Attrezzatura necessaria: Uno step o una panca robusta per l’allenamento

Qui ci sono alcune GIF utili per aiutarti a imparare le mosse.

• Stai in piedi sul tuo piede sinistro e solleva il ginocchio destro davanti al tuo corpo.
• Porta il busto in avanti mentre estendi la gamba destra dietro di te.Tieni la gamba in piedi leggermente piegata mentre il busto diventa parallelo al pavimento. Estendi le braccia in alto per aiutare l’equilibrio.
• Fai una pausa per un secondo, poi inverti il movimento.
• Questa è 1 ripetizione, fanne 15. Poi ripetere dall’altro lato per 15 ripetizioni.

Step Up With Knee Lift – 15 ripetizioni su ogni lato

• Stare davanti a una scatola o un gradino, a circa un piede di distanza.
• Salite con il piede sinistro e spingete il ginocchio destro verso il petto.
• Con controllo, riportate il piede destro nella posizione di partenza e seguite con il piede sinistro.
• Questa è una ripetizione, fatene 15. Poi ripetere dall’altro lato per 15 ripetizioni.

Marching Glute Bride – 15 ripetizioni

• Si stende a faccia in su sul tuo tappetino con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento. Sollevare i fianchi fuori dal tappetino in un ponte – questa è la vostra posizione iniziale.
• Tenendo il ginocchio destro piegato, sollevare il piede destro dal pavimento. Tryto mantenere i vostri fianchi still.
• Pause per 1 secondo. Abbassa lentamente il tuo piede destro a terra ma mantieni i fianchi sollevati.
• Ora ripeti con il piede sinistro.
• Questa è 1 ripetizione, fanne 15.

Pilates 100 – 1 ripetizione

• Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate. Puntate le dita dei piedi, stringete i talloni, ed estendete le gambe fino ad un angolo di 65 gradi, o abbassatevi a terra per una maggiore sfida. (Se avete un collo sensibile, è possibile mantenere la testa a terra.)
• Sollecitare le braccia su e giù usando i tricipiti, inspirando attraverso il naso per cinque pompe ed espirando dalla bocca per cinque pompe.
• Continuare e ripetere il set di 5 inspirazioni e 5 espirazioni un totale di 10 volte per completare 1 set di 100.

Dead Bug – 15 ripetizioni

• Sdraiati sulla schiena con i piedi in aria e le ginocchia piegate a 90 gradi.
• Lentamente estendete la gamba destra davanti a voi e il braccio sinistro sopra la vostra testa, mantenendo la parte bassa della schiena premuta contro il pavimento.
• Ritornate alla posizione iniziale. Ripeti dall’altro lato.
• Questa è 1 ripetizione, fanne 15.

Forearm Plank Rocks – 15 ripetizioni

• Inizia in un plank con i gomiti impilati sotto le spalle.
• Rock tutto il tuo corpo in avanti, così le tue spalle vanno oltre i gomiti verso le mani.
• Rock indietro alla posizione di partenza.
• Questa è 1 ripetizione, fanne 15.

Ripetere un totale di 2 volte.

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