Cosa dovresti sapere sugli allenamenti per addominali
In questa pagina potrai trovare diversi allenamenti per addominali che ti aiuteranno a rafforzare il tuo core. Ma prima di iniziare, è importante che tu capisca che mirare ai tuoi addominali attraverso un allenamento specifico per il core è solo una parte dell’equazione.
Solo perché fai regolarmente esercizi per gli addominali non significa che sarai in grado di sviluppare un six pack. Costruire gli addominali six pack richiede molto più lavoro che fare semplicemente crunch e sit up ogni giorno.
Quando si tratta di avere addominali visibili, la cosa più importante è arrivare a una percentuale di grasso corporeo abbastanza bassa per poterli effettivamente vedere. La percentuale di grasso corporeo necessaria per avere addominali visibili sarà diversa da persona a persona. La maggior parte degli uomini saranno in grado di vedere i loro addominali tra il 6-15% di grasso corporeo, mentre le donne vedranno la definizione dei loro addominali tra il 10-22% di grasso corporeo.
6 consigli per addominali visibili
Non sai come abbassare la tua percentuale di grasso corporeo? Ecco 6 consigli veloci per aiutarti a mettere in mostra il tuo 6-pack:
1. Conta le tue calorie: Devi essere in deficit calorico per perdere grasso corporeo e devi sapere quante calorie stai mangiando per essere in deficit calorico.
- Usa il nostro calcolatore BMR per scoprire di quante calorie hai bisogno ogni giorno per mantenere il tuo peso attuale e sottrai ~250-500 da quel numero per essere in deficit calorico.
- La perdita di grasso richiede tempo. Richiede uno sforzo costante per arrivare a un grasso corporeo che permetta ai tuoi addominali di mostrarsi.
2. Non bere le tue calorie: A parte alcune proteine in polvere, le calorie liquide non sono molto sazianti. Così, potresti consumare calorie in eccesso durante il giorno e non essere mai in grado di vedere i tuoi addominali.
3. Trova il giusto equilibrio di macronutrienti: Il corpo di ognuno risponde in modo diverso a proteine, carboidrati e grassi. Sperimentate e trovate ciò che funziona meglio per voi e per ridurre il grasso intorno al vostro tronco.
4. Sollevare pesi: Questo è il motivo per cui sei qui, per trovare un allenamento per gli addominali. Ma cerca di trovare un intero programma a cui aggiungere un allenamento per gli addominali. Uno che abbia un sacco di esercizi composti per aumentare il tuo dispendio calorico e aiutarti nei tuoi sforzi di perdita di grasso.
5. Esegui un po’ di cardio: Sia che tu preferisca lo steady state o l’HIIT, seguilo. Il cardio ti aiuterà a metterti in un maggiore deficit calorico.
6. Dormi: Dormire a sufficienza può essere il segreto per costruire sei addominali. Non mi credete? Leggete questo articolo e poi andate a dormire.
Ora che abbiamo coperto alcuni dei dettagli più importanti del nucleo, passiamo agli esercizi per gli addominali. Allenare gli addominali non è solo vantaggioso per il tuo core, ma anche per tutto il tuo corpo. Allenando gli addominali e rafforzando il tuo core sei in grado di mantenere una postura migliore per tutto il giorno, portando a meno di un rischio di mal di schiena.
Avere muscoli del core più forti avrà anche un effetto positivo sulla tua capacità di raggiungere record personali nei tuoi grandi sollevamenti – squat, deadlift, e anche la tua panca.
Un fisico esteticamente più attraente, guadagnare forza nei tuoi grandi sollevamenti, e promuovere una migliore postura? Non c’è da meravigliarsi che l’obiettivo iniziale di tutti quando iniziano a sollevare è quello di costruire addominali migliori.
Comprendere la muscolatura del nucleo
Per capire meglio l’allenamento degli addominali, è fondamentale comprendere l’anatomia e i muscoli che compongono l’addome. La maggior parte delle persone hanno un’idea estremamente superficiale di ciò che compone un pacco da 6 e si concentrano principalmente su esercizi che hanno come obiettivo il retto addominale (più su questo in un momento).
Tante persone si concentrano anche sull’aspetto “spettacolo” della parete addominale e non si rendono conto delle molte funzioni che gli addominali svolgono tra cui:
- Protezione degli organi molli contenuti nella cavità addominale.
- Stabilizzazione della colonna vertebrale.
- Assiste nella respirazione, nella tosse e in altre funzioni corporee.
Come tale, è fondamentale capire che ci sono 5 muscoli principali che compongono la regione addominale. Andremo oltre ciascuno e spiegheremo le loro funzioni principali qui di seguito, così come il modo in cui è possibile indirizzare ciascuno in modo da poter costruire un set completo di abs.
1. Rectus abdominis
Il muscolo retto addominale è il muscolo che è generalmente conosciuto come ‘addominali’ o ‘abs’. Questi sono i muscoli che (quando la percentuale di grasso è abbastanza bassa) sono mostrati quando qualcuno ha un six-pack. Questi addominali sono i più esterni dei muscoli del nucleo. Partono dal centro della gabbia toracica e corrono verticalmente fino all’osso pubico.
Alcuni degli esercizi più comuni per rafforzare il retto addominale sono i crunch e i sit up regolari. Questi esercizi sono facili da fare e si adattano perfettamente alla maggior parte degli allenamenti per principianti. Per un modo più avanzato di fare crunch, puoi usare una palla di stabilità o eseguirli con i pesi per far bruciare davvero gli addominali!
2. Obliqui
I tuoi obliqui sono composti da due parti: gli obliqui interni ed esterni. Entrambi corrono lungo i lati del tuo nucleo. Gli obliqui esterni sono situati lungo i lati e la parte anteriore del tuo addome e gli obliqui interni sono situati sotto gli obliqui esterni e corrono nella direzione opposta. Sono entrambi utilizzati per la flessione e la rotazione.
Quando contraete entrambi i vostri obliqui allo stesso tempo, noterete una flessione in avanti del vostro corpo. Puoi anche contrarre ogni obliquo individualmente, il che si tradurrebbe in una flessione laterale del tuo corpo (spostandoti verso un lato).
I tuoi obliqui giocano un ruolo importante nella stabilità, rendendo possibile fare movimenti laterali (di lato) e rotatori. Ma soprattutto fanno in modo che il busto non ruoti da solo.
Quando vuoi sviluppare un fisico magro, forte e funzionale, devi allenare gli obliqui. Gli esercizi più efficaci per allenare gli obliqui sono quelli in cui si ruota il corpo. Un ottimo modo per allenare questi muscoli è fare il plank crunch obliquo o le torsioni russe.
3. Muscoli addominali trasversali
I muscoli addominali trasversali (TVA) stanno dietro gli obliqui e vanno dall’ombelico fino alla gabbia toracica. Si avvolge anche intorno alla spina dorsale e al bacino, fornendoci protezione e stabilità.
Il TVA esiste di due muscoli trasversali su ogni lato del corpo che sono collegati da un foglio fasciale, rendendoli un unico muscolo solido. È uno dei muscoli del nucleo più profondi.
La funzione del TVA è di stabilizzare la colonna vertebrale toracica e il bacino. Il TVA gioca anche un ruolo nel processo di respirazione profonda, ma è anche impegnato quando vomitiamo, tossiamo, quando le donne entrano in travaglio, e con l’espirazione forzata. Si contrae anche quando si eseguono sollevamenti pesanti, agendo come cintura di sollevamento pesi naturale del corpo.
Le persone che suonano uno strumento a fiato, gonfiano palloncini o spostano oggetti pesanti stanno tutti impegnando il loro TVA. Per scoprire dove si trova questo muscolo, tutto quello che devi fare è espirare.
Un ottimo modo per impegnare il TVA è il planking.
4. Quadratus Lumborum
Se traduciamo quadratus lumborum (QL) dal latino all’inglese il nome sarebbe “Square Loin”, questo ci fornisce una visione più chiara di dove si trova questo muscolo. Il QL è un muscolo pensato, irregolare e a forma di quadrilatero che si trova nella parte posteriore della parete addominale. A causa della sua posizione si pensa spesso che sia uno dei muscoli della schiena.
Un’altra cosa interessante del QL è che è più largo sotto che sopra. La funzione più vitale di questo muscolo del nucleo è che collega la parte superiore e inferiore del corpo (dalla parte superiore del bacino alla costola inferiore e al lato della colonna vertebrale). Oltre a collegare la parte superiore e inferiore del corpo, il QL aiuta a stabilizzare i fianchi, la spina dorsale e può aiutare nella respirazione.
Un ottimo esercizio per allenare questo muscolo è il plank laterale. Se volete aumentare l’intensità del plank laterale sul vostro QL, alzate il braccio e la gamba su cui non vi appoggiate mentre fate il plank laterale. Questo richiede più equilibrio e mette più peso sul tuo QL rendendo più difficile mantenere l’esercizio.
5. Psoas Major
Lo Psoas Major fa parte dei flessori dell’anca. Insieme i flessori dell’anca tirano la coscia e il torso l’uno verso l’altro. Lo psoas maggiore è il più grande e forte di questo gruppo di muscoli. Va dalla parte inferiore della spina dorsale all’interno della coscia, attraversando l’articolazione dell’anca, rendendolo il più profondo di tutti i muscoli del core.
Lo Psoas gioca un ruolo importante come principale stabilizzatore in certi esercizi come i sollevamenti olimpici, ma è anche importante nelle attività quotidiane come camminare o correre. Qualsiasi attività che richiede di muovere le gambe coinvolge il muscolo psoas in qualche misura.
Dato questo fatto, il modo migliore per allenare lo psoas maggiore è fare una routine di allenamento che coinvolge le gambe. Uno dei nostri preferiti è il sollevamento delle gambe sospese, perché è un modo fantastico per impegnare il tuo core, lo psoas maggiore e, se è per questo, il resto dei muscoli flessori dell’anca.
Se il sollevamento delle gambe sospese è troppo difficile, prova a sollevare solo le ginocchia fino agli addominali o prova un sollevamento delle gambe disteso. Un altro movimento che imita il sollevamento delle gambe sospese è il leg throwdown, ma questo movimento richiede l’assistenza di un partner per “lanciare le gambe”.
Pro Tip: Lo psoas tende ad essere molto iperattivo, specialmente se fate un lavoro d’ufficio e passate lunghi periodi di tempo seduti. Quindi, per evitare un’eccessiva inclinazione in avanti nei vostri sollevamenti più grandi, come lo squat, provate a fare alcuni stiramenti che rilasseranno lo psoas.
Alcuni pensieri finali sull’allenamento degli addominali
Indirizzando tutti questi muscoli rafforzerete il vostro core.
Ma se sai qualcosa sugli esercizi per gli addominali e su come funziona il fitness in generale, ti renderai conto che questa non è nemmeno la punta dell’iceberg degli allenamenti per gli addominali.
Per trovare ancora più esercizi per i tuoi addominali, controlla il nostro database di esercizi per gli addominali e per idee su come legare tutte queste informazioni insieme sfoglia il resto di questa pagina per vedere l’ampia varietà di allenamenti per gli addominali che offriamo!
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