Hal sul suo programma Mezza Maratona 3 (HM3)
Introduzione: Nel mio ultimo libro, Hal Higdon’s Half Marathon Training (pubblicato da Human Kinetics), ho creato diversi nuovi programmi di allenamento. Ecco uno di questi: Mezza Maratona 3 (HM3). HM3 è progettato per i corridori esperti, quelli di voi che corrono da diversi anni, che amano correre le gare su strada tra i 5-K e la maratona, ma che trovano difficile correre più spesso di tre volte a settimana. Forse per mancanza di tempo o forse perché correre troppo spesso aumenta il rischio di lesioni. Se sei uno di questi corridori, HM3 è progettato per te. (Controlla anche Marathon 3 per i maratoneti.)
Anche se offre solo tre giorni di corsa a settimana, HM3 vanta un po’ più di chilometraggio in ognuno di quei giorni. Ecco gli allenamenti che ti verrà chiesto di fare ogni giorno.
Lunedì-Riposo: Se ti aspetti di allenarti correttamente, il riposo è essenziale. Il lunedì (e il venerdì) sono giorni di riposo. Questo per permetterti di preparare e recuperare dal duro allenamento che fai nei fine settimana.
Martedì-Corri: Un giorno di corsa facile, simile alle corse sorta-lunghe nei miei altri programmi di maratona. Si inizia nella settimana 1 con 4 miglia e il picco nella settimana 11 (appena prima di iniziare il tuo taper) con 6 miglia. Eseguire a un ritmo confortevole, abbastanza lento in modo che può tenere una conversazione con un compagno di allenamento. Rendere martedì il divertente giorno di corsa della settimana.
Mercoledì-Cross: Cross-training potrebbe essere qualsiasi attività aerobica: ciclismo, nuoto, camminata, sci di fondo. Se ti piace l’allenamento della forza, questo potrebbe essere un buon giorno per pompare un po’ di ferro. Se volete un quarto giorno di corsa, fatelo oggi. A causa della variabilità dei vari esercizi, prescrivo questo allenamento in minuti, non in miglia, iniziando con 30 minuti e arrivando a 60 minuti.
Giovedì-corsa: L’allenamento “duro” della settimana, perché si corre un po’ più veloce. Il giovedì si alternano corse a ritmo, corse a tempo e corse regolari. Una corsa a ritmo è quella in cui si corre al ritmo della propria mezza maratona. Una corsa a tempo è una che inizia facile e costruisce fino a un picco a metà corsa prima di finire facile. E ogni terza settimana, si fa una corsa facile.
Venerdì-Riposo: Il venerdì è un giorno di riposo in tutti i miei programmi. Questo perché i corridori si allenano più duramente nei fine settimana, quando hanno più tempo. Non compromettere i tuoi allenamenti del fine settimana pensando di dover fare qualcosa in più il venerdì.
Sabato-Long Run: Se ti stai allenando per una mezza maratona, le corse lunghe sono ovviamente l’allenamento più importante della settimana. La progressione inizia con una corsa di 6 miglia nella settimana 1 e salta un miglio ogni due settimane fino a un picco di 10 miglia. È necessario fare tutte le 13,1 miglia in allenamento? Non proprio. Le corse lunghe dovrebbero essere condotte a un ritmo da 30 a 90 secondi o più lento di quello che si prevede di correre nella mezza maratona. Correre troppo a lungo, troppo veloce e troppo spesso vi stancherà semplicemente e vi impedirà di raggiungere i vostri obiettivi.
Domenica-Cross-Training: Scegli la tua attività aerobica. Condizioni meteo permettendo, mi piace uscire la domenica per un lungo giro in bicicletta. Simile al mercoledì, il cross-training inizia a 30 minuti e raggiunge un picco di 60 minuti. Data la varietà di esercizi diversi, la prescrizione è nel tempo, non nella distanza. Se vuoi fare allenamenti flipflop (cross-training il sabato e corsa la domenica), va bene anche questo.
Alcune ulteriori spiegazioni:
Allenamento della forza: Sostengo fortemente l’allenamento della forza per i corridori: sia per la forma generale che per rendervi un corridore più veloce. Se ti alleni regolarmente con la forza, continua con i tuoi esercizi standard. Se sei nuovo all’allenamento della forza, potresti voler aspettare fino a dopo aver finito la mezza maratona prima di iniziare qualcosa di nuovo. Raccomando pesi leggeri e alte ripetizioni. Martedì e giovedì, dopo le corse quei giorni, sarebbe bene per l’allenamento della forza dopo la corsa.
Gare: Ho inserito gare a 5-K e 10-K nel programma nelle settimane 6 e 9. Niente di magico su quelle distanze e quei giorni. Sentitevi liberi di modificare il programma in base al programma di gare locali. Usate le gare per testare la vostra forma fisica permettendovi di prevedere più accuratamente il vostro ritmo di mezza maratona. Durante le settimane di gara, corri un chilometraggio leggermente diverso a metà settimana.
Tempo Runs: Un Tempo Run inizia facile (passo di jogging, passo di riscaldamento), poi accelera gradualmente fino a quasi 10-K passo a metà dell’allenamento. Mantieni questo ritmo per cinque minuti o più, poi rallenta gradualmente. Prescrivo il tempo piuttosto che la distanza e suggerisco di uscire dalle strade e andare nei boschi dove puoi ascoltare il tuo corpo piuttosto che correre al ritmo di un orologio GPS. Le corse a tempo dovrebbero essere intuitive.
Buona fortuna usando HM3 per allenarti per la tua prossima mezza maratona.