Hai sentito parlare del six pack. Forse hai anche sentito parlare del pacco da otto.
Ma che dire del pacco da dieci?
È possibile una cosa del genere?
Sì. Sì lo è.
In effetti, così tanto che in realtà ne hai già uno. La difficoltà sta nel renderlo visibile.
Da dove cominciare?
Prima di tutto, analizziamo i miti comuni sull’allenamento quando si tratta di sviluppare gli addominali.
MITTI DELL’ALLENAMENTO DEGLI ADDOMINALI
Il lavoro principale dovrebbe essere fatto ogni giorno – quando si tratta di allenare gli addominali, dovresti approcciare il tuo regime di allenamento nello stesso modo in cui fai qualsiasi altro muscolo. Ti sei mai prefissato di fare 1.000 riccioli di bicipite in una volta sola? Ovviamente no. E lo stesso vale per gli addominali. Molte persone fanno il lavoro del core come un’aggiunta quotidiana. Tuttavia, si tratta di qualità, non di quantità. Fai meno ripetizioni e aumenta l’intensità per ottenere un allenamento di maggior valore.
Il lavoro sugli addominali appiattisce la pancia – purtroppo non puoi puntare alla riduzione del grasso. Tutti hanno gli addominali prima ancora di iniziare ad allenarsi. L’allenamento specifico per la costruzione dei muscoli aiuterà a renderli più visibili, ma l’unico modo per essere completamente strappato è quello di tagliare i carboidrati e ridurre l’apporto calorico per abbassare la percentuale di grasso corporeo.
Tutti possono essere strappati – tecnicamente questo non è un mito, ma alcune persone lo troveranno più difficile di altre. Naturalmente, le donne hanno una percentuale di grasso corporeo più alta rispetto agli uomini, quindi già mostrare i muscoli retti dell’addome non sarà un’impresa da poco. Altri fattori sono l’età, la genetica, gli ormoni e il tipo di corpo.
Pronto per iniziare?
L’ALLENAMENTO DEGLI ADDOMINALI INFERIORI CON UNA PANCA DA PESO
Il nostro allenamento degli addominali si è concentrato sull’uso di una panca da pesi. La maggior parte di noi è abituata ad allenarsi su un tappetino da palestra. Ma usando la panca come piattaforma, si ha la possibilità di lavorare in declino e in deficit – vitale per allenare la parte inferiore del core.
Puoi anche fare esercizi per il core con altri attrezzi come le palle per gli esercizi con le arachidi o i Core Sliders.
Gli esercizi
CRUNCHES DAL GINOCCHIO AL PETTO
Come eseguirli: Siediti sulla panca dei pesi nel senso della lunghezza, con le ginocchia piegate. Angola la schiena a circa 45 gradi – o più in basso se preferisci – e tieni la spina dorsale dritta. Solleva i piedi da terra e raddrizza le gambe davanti a te. Poi, portate le ginocchia al petto, assicurandovi di stringere gli addominali quando arrivano al loro punto più lontano. Portate il petto verso le ginocchia mentre lo fate. Poi riporta la parte superiore del corpo al suo angolo di 45 gradi e raddrizza le gambe di nuovo fuori.
Come la panca dei pesi aiuta: Controllare questo esercizio può essere difficile, quindi molte persone finiscono per non ottenere il massimo dal loro allenamento quando lo fanno sul pavimento. Eseguendoli sulla panca dei pesi, si può afferrare ai lati, il che permette un allenamento più stabile.
RUSSIAN TWISTS
Come eseguirli: Siediti sulla panca dei pesi (nel senso della lunghezza) e tieni un peso (come un Bumper Plate, una palla medica o un manubrio) con entrambe le mani. Con le ginocchia piegate, sollevare i piedi da terra e piegarsi leggermente indietro in un angolo di 45 gradi, mantenendo la schiena dritta. Spostare il peso da un lato all’altro fino a un livello che è sotto l’osso dell’anca.
Come la panca dei pesi aiuta: Facendo questo esercizio sulla panca dei pesi, puoi abbassare il peso più lontano che se ti stessi allenando sul pavimento. Questo permette una maggiore estensione in modo da poter mirare fino alle parti inferiori dei tuoi obliqui.
REVERSE CRUNCHES
Come farli: Sdraiati in lungo sulla panca dei pesi. Afferra la panca con le mani ai lati della testa. Con le gambe dritte, porta le ginocchia al petto mantenendo la schiena piatta sulla panca.
Come la panca dei pesi aiuta: Aggrapparsi alla panca dei pesi aiuterà non solo con la stabilità ma con l’assicurare che questo esercizio sia fatto in modo efficiente.
BICICLETTE
Come farle: Questo esercizio si fa di solito pedalando con le gambe come su una bicicletta, con i gomiti che incontrano il ginocchio opposto ad ogni ciclo mentre si fa un crunch verso l’interno. Questo naturalmente è un ottimo esercizio. La differenza però è che invece di coinvolgere le braccia, ci si appoggia all’indietro e ci si tiene alla panca dei pesi per la stabilità.
Come la panca dei pesi aiuta: Inclinandosi all’indietro e tenendosi alla panca, si punta automaticamente agli addominali inferiori. Questo perché hai creato un angolo più ottuso, costringendo il tuo nucleo inferiore a impegnarsi e a sostenere il tuo peso.
GINOCCHI A GOMITI
Come farli: Mettiti in posizione di press up con i piedi sulla panca e le braccia sul pavimento. Solleva leggermente i fianchi e avvicina le braccia alla panca in modo da avere una forma più triangolare. Tenete le braccia dritte. Iniziate con la gamba destra. Mantenendola dritta, sollevatela verso il soffitto per impegnare i vostri glutei e poi piegatela verso il gomito sinistro. Raddrizzatela di nuovo verso l’esterno e verso il basso. Poi fai lo stesso sul lato opposto, usando la gamba sinistra e portala giù verso il gomito destro.
Come la panca dei pesi aiuta: La panca dei pesi non solo fornisce una piattaforma stabile per eseguire questi esercizi, ma avere un’opzione di declino ti permette di concentrare tutto il tuo core – compresi i muscoli retto addominale inferiore e superiore, ma anche la catena posteriore.
LEG RAISES
Come farli: Sdraiati sulla panca dei pesi per il lungo mantenendo il corpo dritto. Aggrappati alla panca con le mani ai lati della testa. Mantenendo le gambe dritte, sollevale contemporaneamente fino a quando sono ad angolo retto con la parte superiore del corpo. Abbassatele di nuovo in modo controllato. Puoi fare questo stesso esercizio ma con i fianchi sul bordo della panca in modo che le gambe partano da terra.
Come la panca pesi aiuta: La panca dei pesi in questo caso non è solo per la stabilità mentre ti alleni, ma anche per fornire un deficit per una maggiore estensione e una maggiore enfasi sugli addominali inferiori.
Questi sono tutti esercizi fantastici per colpire gli addominali inferiori. Quando si cerca di concentrarsi su quest’area, molti degli esercizi coinvolgono meno crunch e più sollevamenti delle gambe. A causa di questo, è possibile intensificare l’allenamento indossando pesi alla caviglia.
Esercizi come hip lifts, declino planks, declino mountain climbers e declino jack planks saranno anche davvero beneficiare i vostri addominali inferiori.
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Tags: Attrezzatura > Panche ; Tipo di esercizio > Condizionamento ; Area di destinazione > Core