Direi che la maggior parte delle persone che stanno eseguendo un allenamento su Muscle & Strength sono in qualche modo dei principianti.
Sono o un vero principiante. Oppure sono qualcuno che viene definito come un principiante intermedio in quanto si sono allenati un po’ senza meta in palestra per un periodo di tempo.
In entrambi i casi, il seguente programma è una solida routine per chiunque voglia fare dei guadagni questo settembre.
Perché iniziare un nuovo programma di fitness a settembre? Beh, è un buon momento come qualsiasi altro dell’anno per iniziare.
Se sei nella tarda adolescenza/inizio anni 20 potresti essere appena tornato a scuola per il semestre autunnale e hai bisogno di qualcosa che ti aiuti a motivarti per avere successo nel tuo anno scolastico.
Se sei un neolaureato, potrebbe essere esattamente quello che ti serve per riempire un vuoto mancante nella tua vita (ok, mi manca chiaramente il college ora…
E se sei solo una persona normale, hai la stagione delle vacanze all’orizzonte e perché non metterti in una posizione migliore per non mettere su peso aggiuntivo indesiderato prima che la tua risoluzione del nuovo anno venga e vada nella sua continua natura fugace?
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September Starter Beginner Workout
La selezione di esercizi e il numero totale di serie sono progettati per i principianti. Tuttavia, la suddivisione può essere utilizzata praticamente da chiunque – basta regolare il volume per adattarsi meglio alle proprie esigenze individuali.
Siccome è pensato per un principiante, gli intervalli di set saranno all’estremità inferiore della gamma necessaria per far crescere la massa muscolare, con la maggior parte delle parti del corpo prese di mira direttamente o indirettamente un minimo di 10 set a settimana.
Tutti i tuoi sollevamenti principali saranno anche variazioni di grandi movimenti composti che ti mettono nella posizione di sollevamento più favorevole possibile per promuovere un modello di movimento più pulito e ti aiutano a evitare lesioni all’inizio della tua carriera di sollevamento.
L’obiettivo di questo programma sta per essere quasi puramente costruzione muscolare, anche se, con qualsiasi programma di allenamento di resistenza alcuni guadagni di forza sarà evidente pure.
L’obiettivo iniziale sarebbe quello di eseguire questa routine per tutto settembre, ma non si deve fermare lì. Questa routine di allenamento può essere eseguita per tutto il tempo che si desidera – fino a quando si continua a vedere miglioramenti nel vostro fisico o la vostra forza guadagni.
Se si desidera utilizzare questa routine per il lungo termine, vi consiglio di utilizzare gli aumenti di peso utilizzato come forma primaria di progressione. Una volta raggiunto un plateau nella progressione del peso, prenditi una settimana per deload. Dopo il deload, si può tentare di continuare a progredire.
Se si è ancora in fase di plateau con il peso una volta deload, si potrebbe voler giocare con l’aumento del numero totale di set per parte del corpo – naturalmente, si potrebbe avere a manipolare il peso utilizzato quando si fa questo pure.
Alla fine della giornata, fino a quando stai progredendo la quantità totale di peso che stai usando nel tempo, vedrai i risultati nel tuo fisico.
Per la selezione del peso, mira ad eseguire ogni sollevamento con un RPE di 7-9. Se ci sono tre serie, potresti voler fare una serie con un RPE di 7, una serie con un RPE di 8, e una serie di un RPE di 9. RPE sta per tasso di sforzo percepito. Essenzialmente, vuoi finire ogni set sentendo come se avessi 1-3 ripetizioni ancora nel serbatoio.
Infine, quando si tratta di periodi di riposo – questi possono essere altamente individualizzati. Raccomanderei di riposare per 90 secondi per i tuoi grandi sollevamenti composti. Riposare 60 secondi circa per i movimenti secondari e/o accessori. E riposare 45 secondi per qualsiasi isolamento puro o sollevamenti di dettaglio.
Allenamento 1: Push Workout
| Esercizio | Set | Reps |
|---|---|---|
| Dumbbell Bench Press | 3 | 6-8 |
| Incline Bench Press | 3 | 8-10 |
| Seated Dumbbell Press | 3 | 6-8 |
| Leg Press | 3 | 8-12 |
| Goblet Squat | 3 | 8-12 |
| Estensione del tricipite alla corda | 3 | 12-15 |
Allenamento 2: Pull Workout
| Esercizio | Set | Reps |
|---|---|---|
| Trap Bar Deadlift | 3 | 6-8 |
| Curl con le stringhe | 3 | 8-12 |
| Barbell Row | 3 | 6-8 |
| Lat Pull Down | 3 | 8-12 |
| Reverse Dumbbell Fly | 3 | 12-15 |
| Calf Raise | 4 | 15-20 |
Workout 3: Push Workout
| Esercizio | Set | Reps |
|---|---|---|
| Machine Shoulder Press | 4 | 8-12 |
| Machine Fly | 4 | 12-15 |
| Barbell Squat | 4 | 6-8 |
| Tricep Dips | 3 | 6-8 |
| Skullcrusher | 4 | 8-12 |
Workout 4: Pull Workout
| Esercizio | Set | Reps |
|---|---|---|
| Dumbbell RDL | 4 | 8-12 |
| Iperestensioni glutee | 3 | 12-15 |
| Cable Row | 4 | 8-10 |
| Curl con barra EZ | 4 | 8-12 |
| Calf Raise | 4 | 15-20 |
Sommario
L’allenamento elencato sopra colpisce la maggior parte dei gruppi muscolari con 10 serie, alcuni leggermente più attraverso il volume indiretto. Questa quantità di volume è perfetta per chi inizia in palestra per ottimizzare la crescita muscolare magra.
Con il tempo, vorrai raggiungere un sovraccarico progressivo aumentando il peso totale utilizzato da una sessione di allenamento all’altra.
Alcuni potrebbero essere leggermente confusi sul perché il programma è impostato in una divisione push/pull, come alcuni gruppi muscolari sarà colpito in due giorni consecutivi. Tuttavia, data la tua forza come principiante, questo non dovrebbe influenzare la tua capacità di crescere. In effetti, la maggiore frequenza di allenamento potrebbe aiutarti a costruire più velocemente che se dovessi dividere il tuo volume per parte del corpo.
Come detto, il programma September Starter può essere usato per tutto il tempo che desideri. E…. Non deve nemmeno essere settembre per iniziare a lavorare sui tuoi obiettivi.
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