Allenamento per una 5k alla maratona: Come allenarsi da principiante come un professionista

Essere grandi in qualcosa richiede non solo abilità, ma anche pratica. Che si tratti di dipingere, cucinare, tirare a canestro, fare la ruota, o praticamente qualsiasi altra cosa, ci si può aspettare che ci sia del lavoro da fare. Se si tratta di una passione, però, le persone tendono a trovare più facile – almeno psicologicamente – iniziare il viaggio.

La maggior parte degli individui che hanno intenzione di realizzare corse a lunga distanza lo fanno perché lo amano, ne hanno bisogno per rilassarsi, credono fortemente nei benefici per la salute della corsa, o una combinazione di tutti e tre. Altri hanno bisogno di sfogare quel prurito della competizione e partecipare alle gare è la soluzione perfetta.

Quando si è pronti a iniziare a lavorare per l’onorevole impresa di completare una gara di lunga distanza, è necessario sapere da dove iniziare. Anche se corri tutti i giorni per conto tuo, se è la prima volta che corri una 5k, 10k, mezza o intera, il tuo corpo non sarà completamente abituato al primo giro. Quindi, ovviamente, non aspetterai fino al giorno della gara per scoprire se puoi lavorare sulla resistenza.

Se stai pensando, “forse non sarà così impegnativo, ho già corso una 5k” o “ho fatto una 10K una volta”, tieni presente che le due cose possono essere molto diverse. E inoltre, una mezza maratona richiederà molto più allenamento di una 10K, e una maratona molto più di una mezza maratona.

Questo non vuol dire che non puoi farlo. Non permettetevi mai di pensare di non poter correre una certa distanza, potreste solo dover usare una strategia diversa quanto più lunga è la distanza.

Ti diamo questa guida in modo che tu ti senta libero dall’ansia e incoraggiato a continuare e a raggiungere il tuo obiettivo. Siamo qui per te, sia che il tuo obiettivo sia quello di correre più velocemente, più lontano o in modo più efficiente di quanto tu sia mai stato in grado di fare prima.

Con i consigli e le indicazioni giuste, sarai sulla buona strada per raggiungere nuove vette nei tuoi sforzi di fitness. Utilizzate questa guida, sia che vi consideriate un corridore occasionale o un corridore serio, per migliorare a tutti i livelli, dai 5k alla maratona.

Come allenarsi per un 5k (3,1 miglia)

Quando si considerano le differenze tra tutte le principali distanze e le varie gare che si possono fare, si possono avere alcune supposizioni. Questo non è il momento di fare supposizioni, però. Questo è il momento di fare un po’ di ricerca e iniziare a sperimentare la tua resistenza in modo da essere preparato. Molti corridori occasionali pensano in termini di raddoppiare, triplicare, ecc. lo sforzo necessario per completare ogni distanza, sulla base di una distanza più breve che possono aver corso. Se parlate con persone che hanno corso una maratona, molti vi diranno che è una bestia completamente diversa.

Lavorare fino ad essa iniziando con una distanza più breve come una 5k e continuare fino a una 10k può essere un buon punto di partenza. Ma ci sono alcuni cambiamenti di cui vorrete prendere nota nella vostra strategia. Sì, come in ogni sport, la strategia sarà una delle componenti chiave per realizzare ciò che vuoi.

Allenamento per un 5k

Se sei assolutamente nuovo alla corsa o non corri da un po’ – magari a causa di un infortunio, una malattia o un intervento chirurgico – allora intraprendere un piano di allenamento per 5k per principianti è la scelta più intelligente. Se non corri da quando sei stato costretto a fare il miglio a tempo al liceo o se hai corso diverse maratone ma sei un anno dopo l’intervento chirurgico all’anca, devi essere molto delicato con il tuo corpo e facilitare il piano di allenamento. Raccomandiamo di allenarsi per sei settimane prima della gara e di passare dalla corsa alla camminata, quando necessario.

Molti corridori alle prime armi possono trovare utile allenarsi per determinate quantità di tempo, piuttosto che per distanze specifiche. Per esempio, correre per otto minuti, poi camminare per due e ripetere per tre volte può essere un compito molto meno intimidatorio che correre subito per due miglia senza fermarsi. Alcuni piani alternano anche allenamenti di corsa e di camminata durante la settimana per assicurarsi di costruire la propria base aerobica nel tempo e distendere le gambe tra un allenamento di corsa e l’altro con una leggera camminata.

La chiave è dare al tuo corpo un sacco di tempo per allungare sia prima che dopo la corsa e riposare tra gli allenamenti. Integrare gli allenamenti di forza, specialmente il lavoro del core, può fare un mondo di differenza nel tuo piano di allenamento e prevenire le lesioni. Considera di fare alcuni sit-up, plank e crunch prima o dopo ogni corsa e un allenamento per le gambe una volta alla settimana che includa squat e affondi. Costruire i muscoli delle gambe e del core ti aiuterà a correre di più e più forte in poco tempo!

5k Alimentazione e piano di gara

Questa corsa di 3,1 miglia è considerata una delle gare più brevi, e come tale, non sarà necessario fare rifornimento durante la gara o bere tanta acqua come alcune delle altre distanze. Si noti che questo dipende dal calore, naturalmente – avere sempre un’idea di ciò che il tempo sarà come nella vostra zona durante l’allenamento e il giorno della gara effettiva, e assicurarsi di idratarsi almeno una volta.

Tenete a mente, breve non significa necessariamente facile. Infatti, questo può sembrare un po’ arretrato, ma questa distanza è effettivamente considerata nella zona rossa quando si tratta di livello di sforzo. Su una scala da 1 a 10, la gente la considera un 9-10 (10 richiede il massimo sforzo). Questo perché la maggior parte dei corridori cerca di sprintare un 5k e spingere se stessi per tutta la gara. Cerca di toglierti dalla testa il concetto di “gara” in una certa misura. Non è che non vuoi avere obiettivi – dovresti cercare di battere il tuo PR se questo è un tuo obiettivo – ma non vuoi bruciarti troppo in fretta.

Ricorda, una grande parte del tuo piano sarà sul tuo ritmo. Rompi le cose in pezzi gestibili selezionando un tempo obiettivo e calcolando il tuo minuto medio di passo per miglio.

All’inizio della gara, mira a rimanere entro 5-10 secondi più lento del tuo passo obiettivo scelto, per miglio. Poi, provate a raggiungere e mantenere il ritmo dell’obiettivo per il secondo miglio. Il tuo piano per l’ultimo miglio – e solo l’ultimo miglio – dovrebbe essere quello di correre più velocemente di quanto hai fatto fino ad ora, o almeno rimanere alla stessa velocità. Ora abbiate pazienza con noi, perché questi numeri cambieranno quando passeremo da una 5k a una maratona.

Come allenarsi per una 10k (6,2 miglia)

La vostra strategia sarà essenzialmente la stessa per una 10k come per una 5k – ma con calcoli diversi. Quando vi allenate, vorrete tenere un registro di ciò che avete fatto per vedere cosa ha funzionato e cosa no, tenendo a mente l’obiettivo che volete raggiungere. Una pratica adeguata e una pianificazione superiore è probabile che ti faccia ottenere risultati ottimali.

Questa corsa è lunga 6,2 miglia e si ritiene che richieda meno sforzo della 5k – anche se è il doppio della distanza, non si sta correndo a tutta birra come durante una 5k. Un 10k atterra nella gamma arancione di confine tra un otto e un nove sulla scala dello sforzo. Tuttavia, è più lunga e sarà ancora una sfida, quindi non lesinare sull’allenamento.

Allenamento per una 10k

Quando passi dalla distanza dei 5k e inizi ad allenarti per una 10k, la struttura del tuo piano di allenamento diventa un po’ più complessa. Ti consigliamo di allenarti per questa distanza per otto settimane per darti il tempo di riposare e recuperare quando necessario. La vita si mette in mezzo all’allenamento a volte, quindi è necessario tenere conto dei giorni in cui si è troppo occupati, malati o esauriti e si ha bisogno di aggiungere un giorno di riposo in più – e per la cronaca, questo buffer si applica ad ogni distanza di gara in avanti.

Una volta che ti stai allenando per un 10k, dovresti incorporare allenamenti di corsa più brevi durante la settimana, una corsa più lunga nel fine settimana, due giorni di riposo, due o più allenamenti di forza e uno o due allenamenti di cross-training ogni settimana. Gli allenamenti di cross-training sono qualsiasi esercizio aerobico diverso dalla corsa, come il nuoto, la bicicletta, la camminata o lo yoga. Gli atleti attivi che si allenano in modo incrociato migliorano le loro prestazioni e hanno meno probabilità di farsi male. Non dovresti esaurirti durante questi allenamenti, quindi considerali una pausa divertente dal martellare il marciapiede e un’opportunità per rafforzare i muscoli più piccoli che non sono necessariamente mirati quando corri.

10k Alimentazione e piano di gara

Il tuo consumo di acqua per questa gara dovrebbe essere ogni miglio o ogni due miglia. Nonostante la scala di sforzo di cui abbiamo parlato, avrete bisogno di bere di più durante questa gara che durante una 5k per evitare lesioni. Poiché correrai più a lungo, il tuo corpo avrà bisogno di essere idratato per evitare strappi muscolari, affaticamento prematuro, colpi di calore e altro. Anche se questa distanza è il doppio di un 5k e l’idratazione è fondamentale, le stazioni d’acqua situate lungo il percorso di gara dovrebbero fornire molta H2O – nessuna cintura di idratazione necessaria.

Simile a un 5k, la strategia per il tuo ritmo qui è di astenersi dal partire troppo veloce. Ricorda di iniziare sempre in modo ponderato e calcolato. Parte del motivo per cui ti stai allenando in anticipo è per misurarti. Prendi lo stesso piano generale che avevi per il tuo 5k e calcola il tuo minuto medio per miglio. Usa questo ritmo come obiettivo per ogni miglio e mantieni le cose abbastanza uniformi per la maggior parte della gara.

Dovresti iniziare un po’ più lentamente all’inizio. Anche in questo caso, si tratta di circa 5-10 secondi più lento per miglio rispetto al ritmo obiettivo che hai scelto. Poi, aumentare gradualmente attraverso la metà. Ciò significa che al terzo e quarto miglio vuoi correre un po’ più veloce di quando hai iniziato la corsa. Nell’ultimo miglio o giù di lì, aumenta il ritmo. Ora che ci stiamo avvicinando alla categoria considerata da alcuni come “lunga, lunga distanza”, è qui che dovrai iniziare a pensare ancora di più all’alimentazione, all’idratazione e a seguire attentamente il tuo regime. Anche se è vero che se puoi fare una 5k o 10k hai ciò che serve per andare oltre, non dimenticare che queste distanze hanno le loro peculiarità.

Allenamento per una mezza maratona

Così, ti stai allenando per una mezza maratona. Congratulazioni! Durante l’allenamento per correre 13,1 miglia, molte persone si innamorano veramente di questo sport e scoprono che possono realizzare qualsiasi distanza con il giusto allenamento e preparazione. Le corse lunghe saranno i tuoi allenamenti più duri che richiedono la maggior preparazione. Ogni fine settimana, farai una corsa lunga e aumenterai lentamente la distanza di circa il 10% ogni settimana. Se questa è la tua prima mezza maratona, ti consigliamo vivamente di darti 16 settimane per arrivare a 12 miglia (la tua corsa più lunga). Assicurati di rifornirti adeguatamente la sera prima, la mattina e durante le tue corse lunghe – questo è un ottimo momento per provare diversi gel energetici per il giorno della gara! Molto simile all’allenamento 10k, incorporerai corse più brevi (e allenamenti di velocità, se stai puntando a un tempo più veloce), allenamenti di cross-training, allenamenti di forza e giorni di riposo.

Non sottovalutare mai l’importanza di attenersi al tuo piano di allenamento (il più possibile) e di fare tutti gli allenamenti giusti, specialmente con le corse lunghe. L’allenamento incrementale preparerà il tuo corpo, sia mentalmente che fisicamente, per l’impresa che stai per compiere. Come abbiamo detto prima, è importante incorporare una zona cuscinetto di 1-3 settimane per tenere conto di infortuni, malattie e qualsiasi altro evento che potrebbe ostacolare il tuo allenamento. Su questa nota, se soffri di un infortunio o ti stai riprendendo da un raffreddore o da un’altra malattia, non sforzarti. Il tuo sistema immunitario sta già lavorando duramente per guarire e aggiungere lo stress degli allenamenti non ti aiuterà a tornare al tuo allenamento più presto. Se sei in grado, considera invece di fare delle semplici passeggiate o una sessione di yoga ristoratore. Soprattutto, ascolta il tuo corpo e dagli il tempo necessario per recuperare.

Fornitura e piano di gara per la mezza maratona

Pianifica di assumere 150-250 calorie ogni ora di corsa per dare ai tuoi muscoli e al resto del tuo sistema ciò di cui hanno bisogno per andare avanti. Provando diversi gel e gomme energetiche e prendendo nota di come ti senti durante le tue lunghe corse, puoi capire il numero di calorie che è giusto per te quando ti stai allenando. Puoi ottenere queste calorie e l’idratazione di cui hai bisogno attraverso gel, barrette, bevande sportive e acqua. Un sacco di questo è una questione di tentativi ed errori, ma una volta trovato ciò che funziona durante l’allenamento, rimanere con esso per la gara.

La mezza maratona è considerata una gara di zona gialla ed è a circa un 7 sulla scala 1-10. Correrete circa 15-30 secondi più lentamente per miglio rispetto alla vostra 10k. Come per le altre gare, è fondamentale che tu non parta troppo veloce. Prendi il tuo ritmo medio al miglio per minuto, ma questa volta, inizia la gara correndo a circa 10-15 secondi più lento di quel numero per i primi 1-3 miglia.

Per le prossime sette miglia o giù di lì, aumenta gradualmente il ritmo fino a raggiungere il tuo obiettivo. Se hai un obiettivo di tempo che stai cercando di battere, puoi usare un calcolatore di base di corsa per capire quale dovrebbe essere il tuo ritmo di gara obiettivo. Lentamente e con attenzione – ma sempre con determinazione, naturalmente – aumenta la tua velocità dal chilometro 10 all’ultimo chilometro in modo da poter tranquillamente schiacciare i tuoi obiettivi. Ricorda che l’adrenalina e l’eccitazione del giorno della gara ti spingeranno probabilmente a correre più velocemente di quanto tu abbia fatto durante il tuo allenamento, quindi impara a incanalare quell’energia e a darti il giusto ritmo durante il percorso! Infine, la gara mostruosa che stavi aspettando. Se ti sei dedicato al tuo allenamento finora, continua, sappiamo che puoi farcela!

Come allenarsi per una maratona (26,2 miglia)

Runners, al vostro segno. Eccolo qui, quello per cui avete lavorato per tutto il tempo, giusto? O forse il vostro obiettivo era quello di raggiungere solo i 5k, 10k, o la metà – o li avete corsi tutti prima di trovare questo articolo, ma volevate migliorare il vostro tempo, l’efficienza e l’esperienza finale. Ognuno di questi eventi è un risultato impressionante. Quindi crogiolati nelle tue vibrazioni positive e nel tuo orgoglio e fermati qui se è qui che hai scelto di fermarti. Oppure, con tutti i mezzi, continua a correre.

Stai correndo più della media delle persone e, si spera, ti stai anche divertendo mentre lo fai. Avete una passione per la corsa migliore di quella che avete mai avuto. Per quelli di voi che si sono sempre chiesti come passare dai 5k alla maratona, ecco quello che dovete sapere.

Allenamento per una maratona

Ecco la corsa di lunga distanza! Se hai fatto gare più brevi e ti sei attenuto a un piano di corsa, è probabile che tu abbia preso in considerazione una maratona. La buona notizia è che finire una maratona è assolutamente possibile! Per un maratoneta principiante, si consiglia di iniziare un piano di allenamento di 18 settimane dopo aver costruito significativamente la tua base aerobica e aver fatto un bel po’ di corse lunghe. Se hai appena completato l’allenamento per una mezza maratona e stai cercando la tua prossima sfida, potresti essere il candidato perfetto.

A questa distanza, molti corridori trovano vantaggioso lavorare con un allenatore di corsa o un gruppo per ottenere supporto durante il loro allenamento. Se non puoi permetterti di assumere un professionista, considera l’acquisto di un piano di allenamento online che incorpori corse lunghe, corse lente, lavoro di velocità, cross training, allenamenti di forza mirati, giorni di riposo e gare più brevi che ti prepareranno per 26,2 miglia.

Alimentazione per la maratona e piano di gara

Se questa è la tua prima maratona, il tuo obiettivo principale deve essere quello di completare la maratona senza infortuni. Hai una vita intera per correre le maratone, se è quello che ami fare! Non stressarti troppo per il tuo tempo, anche camminare per 26,2 miglia è un risultato enorme! Dovresti essere orgoglioso di te stesso per aver rispettato il tuo piano di allenamento e aver tagliato il traguardo.

Un’altra componente critica della tua strategia sarà l’idratazione e l’assunzione di calorie, come per la mezza maratona. Tieni a mente gli stessi numeri che hai usato per le altre gare lunghe quando si tratta di una gamma che si adatta alle tue esigenze individuali, in base a fattori come il peso e il sudore.

Bere un po’ ogni miglio, o determinare una quantità più specifica facendo un rapido calcolo basato sui tuoi risultati prima e dopo una corsa. Puoi controllare il tuo tasso di sudorazione in base al tuo peso e facendo qualche semplice calcolo. Pesati prima e poi di nuovo dopo e quando vedi qual è la differenza, quella è quanta acqua hai perso-e circa quanti grammi vuoi sostituire.

Questo è visto come essere nella zona verde e ha corso in una gamma 5-6 sulla scala, come si dovrebbe pianificare di correre un enorme 30-60 secondi più lento della mezza maratona. Per almeno 20 miglia – che è giusto, più di metà della gara – si vuole essere prendendo un po ‘facile se si vuole una migliore possibilità di finire forte. Molti corridori finiscono l’energia quando raggiungono anche solo la seconda metà della maratona perché non sono stati abbastanza attenti a mantenere le cose relativamente lente all’inizio.

Assicuratevi di iniziare la gara fino a 20 secondi più lentamente del vostro obiettivo, perché anche se volete essere prudenti nei primi chilometri, se andate troppo piano dovrete recuperare più tardi. Se questo accade e non avete cronometrato bene, non fatevi prendere dal panico, perché questo peggiorerà le cose. Tieni duro e cerca di recuperare il tempo e la distanza rimanenti distanziando il più uniformemente possibile il resto. Ancora una volta, questo non è uno sprint: passare dai 5k alla maratona è un capolavoro ben pianificato e preparato.

Altre informazioni per aiutarti a passare dai 5k alla maratona

Le sezioni contenute in precedenza in questa guida dovrebbero aiutarti a portarti dove vuoi andare durante la tua avventura dai 5k alla maratona, ma ci sono alcune altre cose da notare. Cose come l’equipaggiamento professionale, la corretta alimentazione e il riposo che ti concedi tra le sessioni di allenamento che precedono le varie gare contribuiranno a determinare il tuo rendimento.

Una nota sul recupero e la nutrizione

L’allenamento per la maratona dovrebbe svolgersi nell’arco di 16-20 settimane. Si noti che la maggior parte dei piani di allenamento sono creati con il presupposto che tu, come maratoneta principiante, hai già costruito una base stabile e ti sei allenato per gare di distanze più brevi. Si può saltare direttamente nell’allenamento della maratona dopo aver corso non più di un miglio o giù di lì per l’anno scorso, ma non essere sorpreso se non è un’esperienza piacevole.

Esaminate quali gare volete fare, dato che ogni località può offrire un terreno leggermente diverso e può o non può avere il vantaggio di avere persone care in grado di fare il tifo per voi come supporto morale. Indipendentemente dal luogo, ogni gara di lunga distanza è un impegno, quindi programmala con largo anticipo in modo da darti un sacco di preavviso. Devi costruirti nel tempo per arrivare dove vuoi arrivare. Come abbiamo accennato in tutto l’articolo, tenendo conto del tempo di recupero – compreso l’aggiunta di alcune settimane di buffer nel caso in cui ci si ammali o si subisca un infortunio.

Prova a fare 3-4 corse a settimana, e non lasciare fuori i fine settimana. Puoi correre di più, ma assicurati di distribuire le cose. Cerca di non fare troppe sessioni di fila. Il riposo tra gli allenamenti è importante per dare al tuo corpo il tempo di recuperare. Ti stai abbattendo in una certa misura per costruire te stesso di nuovo, più forte, specialmente se non vuoi sperimentare una vera rottura. La gente si è procurata fratture da stress per aver esagerato o per aver sbagliato la forma perché erano troppo concentrati sull’obiettivo finale.

In realtà, se sei la giusta combinazione di pazienza e diligenza, è lì che arriveranno le vittorie.

In termini di alimentazione, al corpo piace usare il glicogeno come principale fonte di energia quando si corre, quindi non negargli questo carburante. L’allenamento è necessario non solo perché i muscoli delle gambe si abituino alle cose, ma anche perché il resto del tuo sistema e la tua mente si abituino. Questo vale più per le maratone ma, in questo modo, insegnerai al tuo corpo come utilizzare ciò che ha durante una gara. Non hai bisogno di guardare al metabolismo dei grassi per un 5k o 10k come dovresti fare per le corse “lunghe, lunghe”.

Sarà anche bruciare più calorie di quelle che si bruciano normalmente, quindi preparatevi a mangiare più di quanto siate abituati. Hai bisogno di un’alimentazione di alta qualità, però, non solo i primi bocconi zuccherati su cui puoi mettere le mani, perché vuoi evitare di sentirti gonfio o affaticato. Tieni a mente che qui si va per strategie, non per impulsi. Agite con decisione durante la preparazione della gara, proprio come fareste durante la gara vera e propria. Spuntini come frutta, formaggio e arachidi, e cibi interi piuttosto che lavorati, per i pasti, aiuteranno a riparare il tuo corpo e a tenerti in movimento.

Una nota sull’attrezzatura da corsa

Il pezzo più importante di cui hai bisogno quando ti alleni per una gara è un buon paio di scarpe da ginnastica. L’arco, l’andatura e gli obiettivi di allenamento di ogni corridore sono un po’ diversi, quindi non c’è una marca o un modello specifico che funzioni per tutti. Il modo migliore per scoprire quale scarpa è meglio per te è andare al tuo negozio di corsa locale e parlare con un dipendente. Guarderanno il tuo arco, ti faranno domande sulla tua routine di allenamento e ti guarderanno camminare in modo da poterti consigliare un modello di scarpa da ginnastica che funzionerà meglio per te.

Infine, e questo non può essere sottolineato abbastanza nei tuoi sforzi da 5k a maratona: nessun professionista quando si tratta di qualsiasi argomento può battere i suoi obiettivi senza gli strumenti giusti. Proprio come lo chef ha bisogno delle sue pentole e dei suoi ingredienti, anche tu – e i tuoi “ingredienti” non dovrebbero trascurare gli immensi benefici di una buona cintura da corsa. Ti incoraggiamo a metterti online e trovare la cintura da corsa giusta per te in modo da poter tenere con te i tuoi elementi essenziali senza sentirti impantanato.

Quando il tuo equipaggiamento è ingombrante, ti irrita, o provoca movimenti o peso extra, può distrarti sia durante l’allenamento che durante la corsa. E questa è l’ultima cosa di cui hai bisogno poiché, come ormai sai, essere buttato fuori all’inizio di una corsa può incasinare il tuo stato mentale per il resto della gara. Inoltre, non puoi concentrarti sulla tua strategia se ti preoccupi di dove sia il tuo portafoglio, se il tuo telefono o le chiavi siano al sicuro, e come farai a prendere il cibo e l’acqua di cui hai bisogno durante l’esperienza.

Ti avvertiamo di non entrare in nessuno sport, specialmente nella corsa, senza l’attrezzatura adeguata. Vogliamo assicurarci che tu abbia tutte le possibilità di trasformare i tuoi sogni di fitness in realtà senza stancarti presto, farti male o essere rallentato in qualsiasi modo. L’impresa da 5k a maratona si riduce davvero alla differenza tra lo spreco e la vita: non sprecherete un’opportunità quando avrete tutto in un posto convenientemente seduto intorno alla vostra vita.