Di tutte le macchine in palestra, la macchina per l’adduzione e l’abduzione dell’anca è forse la più usata male e incompresa. Mentre la maggior parte delle persone pensa di tonificare l’interno coscia per avere gambe più formose, probabilmente stanno comprimendo la parte bassa della schiena e macinando via le loro cavità dell’anca. Non va bene.
Fai a meno di questa scomoda macchina e prendi in considerazione semplici esercizi a fascia per costruire fianchi più forti e un sedere più bello.
Camminare in avanti e all’indietro con una fascia intorno alle ginocchia costruisce e rafforza i tuoi glutei. Questo si occupa dell’abduzione dell’anca e migliora la rotazione esterna dell’anca.
- Prendi una fascia di resistenza leggera e mettila intorno alla parte superiore delle tue ginocchia (doppio giro della fascia se è troppo lunga per una maggiore resistenza).
- Curva leggermente le ginocchia e le anche con i piedi rivolti in avanti.
- Spingi leggermente le ginocchia verso l’esterno per creare tensione contro la fascia. Non lasciare che i piedi si girino in fuori.
- Passi lenti e deliberati in avanti senza perdere la tensione della fascia. Cammina dal tallone alla punta e fai una pausa di un secondo dopo ogni passo.
- Poi, inverti la direzione per camminare all’indietro. Cammina dalla punta al tallone senza lasciare che la fascia tiri le ginocchia verso l’interno.
- Esegui 3 serie di 10 passi per lato, per direzione.
BRIDGE LATERALE CORTO CON ROTAZIONE INTERNA
Molte persone non hanno una gamma di movimenti di rotazione interna dell’anca, il che rende difficile eseguire molti movimenti sportivi, compresi gli squat. Piuttosto che concentrarsi solo sull’adduzione dell’anca, provate questo esercizio per rafforzare i vostri glutei e migliorare la rotazione interna dell’anca.
- Avvolgete una fascia corta intorno alle caviglie.
- Posizionate un quarto di foam roller o un oggetto simile tra le vostre ginocchia e stringetelo attivamente con le cosce (questa è la parte di adduzione dell’anca).
- Prendete la posizione della panca laterale ma con le ginocchia piegate a 90 gradi invece delle gambe dritte.
- Abbracciate gli addominali e stringete i glutei in modo che la parte bassa della schiena non si inarchi.
- Sollevate il piede superiore in aria senza muovere le ginocchia (questa è la parte di rotazione interna).
- Ritornate lentamente il piede superiore alla posizione di partenza e ripetete.
- Eseguite le stesse ripetizioni su entrambi i lati.
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Grada contro la macchina
Perché combattere contro la scomoda macchina per l’adduzione e l’abduzione delle anche quando puoi usare una semplice fascia per ottenere risultati migliori? Gli esercizi di cui sopra forniscono un allenamento più efficace con meno imbarazzo.