American Sniper Workout

Credito della foto principale: Warner Bros. Pictures.

Per il suo ruolo principale in American Sniper, l’attore Bradley Cooper interpreta Chris Kyle, il cecchino più letale nella storia dell’esercito americano. Per riuscirci, Cooper doveva avere l’aspetto giusto, il che ha significato guadagnare 37 libbre di massa magra e passare da bel ragazzo a corpulento cazzuto.

Ci sono un sacco di voci che circolano sul programma di allenamento di Cooper. Come si allenava veramente? E cosa c’era nelle bottiglie che aveva con sé nelle foto dei paparazzi?

In questa esclusiva di T Nation, risponderemo a queste domande e vi daremo l’esatto allenamento che ha trasformato Bradley Cooper in Chris Kyle.

“Knocking the Pretty Off”

“Potrei doverti legare con una corda e trascinarti dietro il mio camion per toglierti un po’ di bellezza”, disse Chris Kyle a Bradley Cooper durante la loro prima conversazione telefonica.

“Grazie a Dio sono riuscito a parlargli una volta al telefono. È stata una conversazione molto veloce. Ma gli ho detto quanto fossi serio nel fare questo film”, ha detto Cooper a USA Today. “E lui doveva sapere che qualsiasi paura avesse su Hollywood, doveva metterla da parte e fidarsi di me. Che avrei fatto tutto il possibile per raccontare questa storia.”

Più di un semplice ruolo in un film

Non molto tempo dopo la telefonata, Kyle, insieme ad un amico, è stato ucciso da un giovane Marine in un rifugio in Texas. Questo ha cambiato le cose per Cooper. Cooper ha detto che l’unico modo per essere sicuri che il film sia all’altezza dell’eredità di Kyle è che la sua famiglia lo ami. “La sua vita lo merita. Spero che siamo stati all’altezza della sfida”, ha detto Cooper.

Cooper sapeva di doversi trasformare fisicamente in un Navy SEAL. Questo era ovvio. Ma voleva andare più in profondità. Questo era diventato più di un ruolo cinematografico. Questo era diventato una promessa.

Da in forma a brutalmente forte

Insieme al rigoroso addestramento al combattimento con i SEAL, Cooper sapeva di dover sembrare il cecchino muscoloso che il nemico ha soprannominato “Il diavolo di Ramadi”.

Cooper si è rivolto all’allenatore Jason Walsh del Rise Movement Studio, noto per aver trasformato il fisico di attori e attrici per ruoli cinematografici. Ma Cooper era già in buona forma. Questo era diverso. Questa trasformazione doveva essere molto più che aggiungere un po’ di muscoli qua e là e ottenere “addominali da Hollywood”.

Kyle, prima di entrare nell’esercito, ha lavorato nei ranch e ha gareggiato in eventi di rodeo con i broncos. Aveva un aspetto robusto e forte – spalle larghe, duro – il tipo di aspetto che non poteva essere falsificato con tute imbottite e una buona illuminazione. Kyle era un sollevatore e un guerriero, non un bodybuilder.

Cooper aveva bisogno di prendere 35-40 libbre per interpretare accuratamente la parte, e la maggior parte dovevano essere muscoli. Soprattutto, Cooper non doveva solo sembrare forte, doveva essere forte. Non c’era altro modo.

Per una parte del film, la troupe voleva che Bradley usasse dei pesi finti per una scena di allenamento. Cooper ha insistito per usare pesi veri, e lui doveva essere pronto per questo.

A Plan Was Made

Walsh ha pianificato di allenare Cooper più duramente di quanto abbia mai allenato un attore. Ha incontrato l’allenatore Ben Bruno e gli ha fatto rimbalzare le idee, mettendo a punto un piano di allenamento due volte al giorno che avrebbe raggiunto tutti gli obiettivi. Non solo Walsh avrebbe allenato Cooper fino a quattro ore al giorno, ma si sarebbe anche allenato con lui, dicendo: “Amo entrare in trincea con i miei clienti che devono affrontare questo tipo di allenamento intenso. Il cameratismo li mantiene motivati”

“Bradley non ha mai saltato un allenamento. È arrivato presto, si è allenato brutalmente e ha seguito il piano di integrazione alla lettera. Ha mostrato un tipo di dedizione al suo allenamento che raramente vediamo negli attori”, ha detto Walsh. “Questo tipo di allenamento intenso non è familiare al pubblico di Hollywood. Questi non erano allenamenti di fumo e specchi. Si allenava come un atleta di forza al mattino, poi tornava nel pomeriggio e si allenava per costruire i muscoli”.”

Walsh ha aggiunto che Cooper non ha usato i suoi allenamenti solo per creare il look giusto per il ruolo. Li ha usati come trampolino di lancio per trasformarsi in Chris Kyle. L’intensità degli allenamenti lo metteva nello stato d’animo giusto. Cooper metteva spesso una foto di Kyle sul muro della palestra e durante gli allenamenti faceva saltare la playlist personale di Kyle, ascoltando il tipo di musica che definiva Kyle, dai Metallica e Slipknot a Toby Keith.

L’unico modo per mettere 35-40 libbre su Cooper era spingerlo fino al punto di rottura. Cooper ha dovuto seguire il piano di allenamento attentamente progettato utilizzando un modello di progressione preciso. Walsh ha viaggiato con Cooper per assicurarsi che ciò avvenisse, andando con lui anche per le riprese in Marocco.

Walsh sapeva che Cooper non solo doveva sopravvivere agli allenamenti, ma anche recuperare il più rapidamente possibile in modo da poter rifare tutto il giorno successivo. Doveva essere adeguatamente alimentato.

L’esperto di integratori chiamato in causa

Walsh si è rivolto al fondatore di Biotest Tim Patterson con una sfida. Potrebbe ideare un piano di integratori per aiutare Cooper ad allenarsi sia per la forza che per l’ipertrofia, recuperare velocemente e costruire il fisico robusto di un SEAL in un tempo limitato? Voleva assicurarsi che non venissero commessi errori nel piano di integrazione. Così ha creato su misura bottiglie pronte da bere di Plazma™ e Mag-10® – che è la roba nelle bottiglie – e le ha spedite durante la notte direttamente a Cooper. Patterson ha anche creato una pagina web privata solo per Walsh e Cooper che conteneva l’intero piano di integratori.

“È il mio lavoro mantenere l’atleta completamente recuperato e andare in palestra eccitato, pieno di energia, pronto ad allenarsi”, ha detto Patterson. “Bradley Cooper è molto motivato e lavora sodo, che è una combinazione che non ho mai visto fallire. Mi aspettavo davvero che i suoi guadagni superassero le aspettative di tutti. Non avevo dubbi che avremmo potuto farlo accadere.”

Risultati finali

Bradley Cooper ha iniziato il programma a 186 libbre e ha finito a 225 con circa la stessa percentuale di grasso corporeo. Alla fine del programma, eseguiva trazioni a rack con 425 libbre per 10 ripetizioni.

Il programma è stato un successo. E la trasformazione di Cooper in Chris Kyle – fisica, mentale ed emotiva – è davvero impressionante.

T Nation, insieme a Jason Walsh, Ben Bruno, Tim Patterson e Biotest, è onorata di giocare un piccolo ruolo nell’aiutare Bradley Cooper a portare la storia di Chris Kyle sul grande schermo.

Per maggiori informazioni sul film, visitare il sito ufficiale di American Sniper.

SCHEDULE

Lunedì / Martedì / Giovedì / Venerdì

Tempo	Supplemento	Dosing
5:30 AM	Micro-PA™ Finibar ™	6 capsule 1 bar
6:15 AM	Indigo-3G® Plazma™	6 capsule 1 bottiglia (500 ml)
6:30 AM Workout	Plazma™	2 bottiglie (1000 ml) (1)
Post-Workout	Mag-10®	1 bottiglia (500 ml) (2)
2:00 PM	Micro-PA™	6 capsule
2:45 PM	Plazma™	1 bottiglia (500 ml)
3:00 PM Workout	Plazma™	1 bottiglia (500 ml) (1)
Post-Workout	Mag-10®	1 bottiglia (500 ml) (2)
Pre-Prima di andare a letto	Mag-10®	1 bottiglia (500 ml) (3)

(1)	L’obiettivo è di caricare Plazma in anticipo senza sentirsi a disagio. In altre parole, bevi il più possibile durante la prima metà dell’allenamento. Poi ritmi in modo da finire tutte le bottiglie di Plazma entro la fine dell’allenamento.
(2)	Consuma entro un’ora post-allenamento.
(3)	Consuma 30 minuti prima di dormire.

CAL: 1721

PRO: 151 g 35%

CHO: 259 g 60%

FAT: 9 g 5%

Mercoledì

Tempo	Supplemento	Dosing
1:00 Pre-Workout	Micro-PA™ Finibar ™	6 capsule 1 bar
0:15 Pre-Workout	Indigo-3G® Plazma™	6 capsule 1 bottiglia (500 ml)
Workout	Plazma™	1 bottiglia (500 ml) (1)
Post-Workout	Micro-PA™ Mag-10® Finibar ™	6 capsule (2) 1 bottiglia (500 ml) (2) 1 bar (2)
Pre-A letto	Mag-10®	1 bottiglia (500 ml) (3)

(1)	Di nuovo, caricare Plazma in anticipo, poi ritmarsi in modo da finire tutte le bottiglie di Plazma entro la fine dell’allenamento.
(2)	Consuma entro un’ora dall’allenamento.
(3)	Consuma 30 minuti prima di andare a letto.

CAL: 1268

PRO: 102 g 32%

CHO: 175 g 55%

FAT: 18 g 13%

Sabato / Domenica – Nessun allenamento

Tempo	Supplemento	Dosaggio
0:00 Precarico	Micro-PA™	6 capsule
1:00 Stimolare HPS	Mag-10® Finibar ™	1 bottiglia (500 ml) 1 bar
5:00 Precarico	Micro-PA™	6 capsule
6:00 Stimolare HPS	Mag-10® Finibar ™	1 bottiglia (500 ml) 1 bar
Pre-Bedtime	Mag-10®	1 bottiglia (500 ml) (1)

Nota: L’obiettivo è quello di stimolare la sintesi proteica di alto livello (HPS) due volte in sei ore. Iniziare in qualsiasi momento prima di mezzogiorno, sapendo che il secondo periodo di dosaggio inizia cinque ore dopo con un precarico.
(1)	Consuma 30 minuti prima di coricarsi.

CAL: 972

PRO: 92 g 38%

CHO: 110 g 45%

FAT: 18 g 17%

WORKOUTS

Lunedì AM Workout

	Exercise	Set	Reps
A1	Trap Bar Rack Pull *	3	10
A2	Mobilità della caviglia	2
B1	Spaccata bulgara Squat	3	8
B2	Farmer’s Carry (pesante)	3	30 yd.

* Trap Bar Rack Pull – La progressione era la seguente:
Settimane 1-3 3 x 10
Settimane 4-6 5 x 10
Settimane 7-9 7 x 10
Settimane 9-12 10 x 10
Ha anche iniziato al perno 5 (appena sotto il livello del ginocchio) e ha lavorato fino al perno 3 (metà stinco) come la mobilità è migliorata.

Lunedì allenamento PM

	Esercizio	Set	Reps
A1	TRX 3-Serie spalle a 3 vie *	3	6
A2	Triceps Pushdown	3	15
B1	Trap Bar Shrug	5	10
B2	Lateral Raise	4	Reverse 21s
B3	Wrist Roller * *	4	3

* TRX 3-Way Shoulder Series – 6 di ogni esercizio.
* * Wrist Roller – Su/giù = 1 ripetizione.

Tuesday AM Workout

	Esercizio	Set	Reps
A1	Low Incline Bench Press *	3	6
A2	Sled Face Pull * *	3	15 yd.
B1	Combinazione manubrio Fly / Squeeze Press	4	8
B2	Fila con supporto	4	8

* Panca inclinata bassa – La progressione era la seguente:
Settimane 1-3 3 x 6
Settimane 4-6 4 x 6
Settimane 7-9 5 x 6
Settimane 10-12 6 x 6
* * Sled Face Pull – Ha fatto un numero uguale di serie di face pulls come pressioni, così il volume è aumentato ogni tre settimane.

Tuesday PM Workout

	Exercise	Sets	Reps
A1	Cuban Press	3	12
A2	Seated Dumbbell Curl	3	12
A3	Band Pull-A parte	3	15
B1	Single Arm Incline Bench Lateral Raise	3	10
B2	Wrist Curl / Reverse Curl	3	10 / 10
B3	Pushups *	3	AMRAP

* Pushups – Più ripetizioni possibili.

Allenamento del mercoledì mattina

	Esercizio	Set	Reps
A1	Lat Pulldown (1.5 ripetizioni)	3	8
A2	Straight Arm Pulldown	3	10
A3	Face Pull	3	12
A4	Pullover manubri	3	10
A5	Kayak Row	3	8 / lato

Allenamento del giovedì mattina

	Esercizio	Set	Reps
A1	Trap Bar RDL	4	8
A2	Spinta al fianco	3	10
B1	Trap Bar Split Stance RDL	3	8 / lato
B2	Bulgarian Split Squat	3	8
C	Slitta pesante *	5	30 yd.

* Slitta pesante – 15 yard di spinta/15 yard di trascinamento inverso.

Giovedì PM Workout

	Esercizio	Set	Reps
A1	TRX 3-Serie spalla a 3 vie *	3	6
A2	Dip	3	15
B1	Trap Bar Shrug	5	10
B2	Alzata laterale	4	Countdown 6-1
B3	Plate Hold	4	30 sec.

* TRX 3-Way Shoulder Series – 6 di ogni esercizio.

Friday AM Workout

	Esercizio	Set	Reps
A1	Seated Barbell Overhead Press *	3	6
A2	Kneeling T-	3
B1	Rotazione a T con bilanciere	5	10
B2	Pushups	4	10

* Seated Barbell Overhead Press – La panca era impostata su una pendenza molto alta, non totalmente verticale. La progressione era la seguente:
Settimane 1-3 3 x 6
Settimane 4-6 4 x 6
Settimane 7-9 5 x 6
Settimane 10-12 6 x 6

Friday PM Workout

	Exercise	Sets	Reps
A	Shoulder Complex *	5
B	TRX Inverted Row / Pushup Countdown *	1
C1	Sled Biceps Curl	3	15 yd.
C2	TRX Triceps Extension	3	10

* Complesso della spalla (con manubri) – Consiste in quanto segue:
6 Muscle Snatches
6 Upright Rows
6 Overhead Press
6 Push Press
6 Bent Over Rows
* * TRX Inverted Row / Pushup Countdown – Consiste in:
10 righe / 20 flessioni
8 righe / 16 flessioni
6 righe / 12 flessioni
4 righe / 8 flessioni
2 righe / 4 flessioni
Per un totale di 30 righe, 60 flessioni. Andando avanti e indietro con poco o nessun riposo.