Come va Gronk Fitness!
A volte, più non è sempre meglio. E quando si tratta di fitness in particolare, non hai bisogno di una palestra completamente attrezzata per lavorare sulla tua resistenza, la tua esplosività e la tua mobilità. A volte, tutto ciò di cui hai bisogno è una sola piastra per i pesi!
Con il seguente allenamento, sarai in grado di bruciare una tonnellata di calorie, costruire muscoli e lavorare sulla tua forza e resistenza. Per cominciare, ti mostrerò come eseguire correttamente tutti gli esercizi e poi li incorporeremo in un brutale allenamento completo che ti lascerà dolorante per giorni!
Esercizio #1: Plate Press
Questo è destinato principalmente al petto, ma lo sentirai anche nelle braccia e nelle spalle. Il modo in cui eseguirai questo movimento è molto semplice – metterai le mani sulla parte esterna della piastra e le spingerai dentro. Spingere le mani in dentro ti costringerà ad approfittare della flessione nella parte superiore del movimento, e ti aiuterà a mantenere le braccia in una posizione addutturata per aggrapparti al piatto.
Partirai dalla parte superiore del movimento con le braccia distese, e abbasserai il piatto controllato al petto. Mentre spingi le tue mani insieme sulla piastra, premi la piastra di nuovo all’inizio del movimento, e ripeti per ripetizioni. Personalmente, mi piace fare un superset di questo esercizio con le flessioni, quindi se vuoi rendere la parte del petto di questo allenamento un po’ più intensa, puoi fare le tue ripetizioni con la piastra, e poi girarti e fare anche delle flessioni.
Esercizio #2: Single-Arm Plate Row
Tutto quello che devi fare per questo esercizio è trovare una panca o una sedia da cui staccarti con una mano, e mettere le dita nel mezzo della piastra. Una volta che sei in posizione, stai andando a tirare attraverso il gomito più in alto che puoi, prima di tornare alla posizione di partenza e ripetere per ripetizioni. Ovviamente una volta finito un lato, devi assicurarti di cambiare mano e ripetere lo stesso numero di ripetizioni sull’altro lato.
Esercizio #3: Plate Curl
Per fare questo movimento, devi afferrare la piastra su entrambi i lati, mantenendo i gomiti leggermente sollevati e davanti ai fianchi. Da questa posizione, si sta andando a curvare il peso verso l’alto, flettendo e spremendo i bicipiti più forte che puoi prima di tornare alla posizione di partenza, e ripetere per ripetizioni. Non vuoi scendere fino al punto in cui i tuoi gomiti si muovono all’indietro con questo movimento. Tienili sempre davanti ai fianchi per mantenere una tensione costante sui bicipiti mentre esegui le ripetizioni. Se vuoi rendere questo esercizio più intenso, puoi sempre usare più peso usando più piastre ed eseguendo il movimento nello stesso identico modo.
Esercizio #4: Plate Triceps Extension
Per questo esercizio, vuoi afferrare la piastra nello stesso modo in cui hai fatto per i bicipiti, solo che questa volta porterai le braccia in alto e sopra la testa. Una volta che sei nella posizione di partenza con le braccia completamente estese, stai per abbassare il peso dietro di te fino in fondo, prima di estenderlo di nuovo in cima. Assicuratevi di flettere e spremere i tricipiti più forte che potete nella parte superiore del movimento. Ancora una volta, se vuoi rendere questo più intenso, prendi un’altra piastra, impilala, ed esegui la stessa gamma di movimenti.
Esercizio #5: Overhead Plate Squat
Per questo movimento, stai per prendere la piastra e tenerla sopra la testa nello stesso modo che per l’estensione dei tricipiti. Una volta che hai la piastra in quella posizione superiore, ti accovacci più in basso che puoi, poi torni indietro alla posizione di partenza e ripeti per ripetizioni. Anche se stai lavorando le gambe, stai ancora ottenendo un sacco di impegno della parte superiore del corpo pure perché stai tenendo il piatto.
Se comincia a diventare troppo pesante e comincia a influenzare la tua forma, è OK per tenere il piatto di fronte a te, invece, ed eseguire i tuoi squat più come un goblet squat. Anche in questo caso, se vuoi rendere l’esercizio più intenso, basta impilare due piastre insieme e tenerle nella stessa posizione.
Esercizio #6: Plate Crunch
Il modo in cui eseguirai questo movimento è scendere sul pavimento in posizione crunch, tenendo la piastra sopra la testa. Mentre fai il crunch, continuerai ad allungare le braccia verso l’alto e sopra la testa. Non appena arrivi in cima al movimento, controlla il negativo sulla via del ritorno verso il basso e assicurati che la tua parte bassa della schiena colpisca il suolo per prima. Prima di fare il secondo crunch, assicurati che anche le scapole tocchino terra.
Esercizio #7: Bus Driver
Torna alla parte superiore del corpo ora e con questo esercizio prenderai di mira le spalle. Per fare questo esercizio correttamente, devi assicurarti che le tue braccia siano dritte e parallele al pavimento. Abbassarle anche leggermente più in basso può davvero influenzare il modo in cui prendi di mira le tue spalle, e vuoi utilizzare questo movimento per colpire tutte e tre le teste dei deltoidi. Per massimizzare questo, DOVETE mantenere le braccia parallele. Una volta nella posizione di partenza, devi semplicemente girare la piastra avanti e indietro, andando il più lontano possibile a sinistra e a destra, fino a completare tutte le tue ripetizioni.
Esercizio #8: Plate Plank (1 Minute Hold)
Prima di spiegare come fare questo movimento con una piastra sulla schiena, lasciami spiegare la forma corretta. Quando fai questo movimento, è più che andare sulle punte dei piedi e sui gomiti e mantenere quella posizione. Quando siete in quella posizione, dovreste quasi tirare le dita dei piedi in dentro, tirare i gomiti verso le dita dei piedi e flettere il core più forte che potete allo stesso tempo. Questo è il modo per massimizzare il plank, perché stare seduti in quella posizione in modo sciolto non sta facendo davvero nulla per voi.
Per rendere l’esercizio più intenso, tutto quello che dovete fare è afferrare un piatto, gettarlo sulla parte bassa della schiena, poi mettersi nella stessa posizione passando attraverso gli stessi spunti. Porta le dita dei piedi ai gomiti, i gomiti alle dita dei piedi, stringi il nucleo più forte che puoi, poi mantieni la posizione per un certo tempo.
Brutal Home Full Body Workout
Come promesso, è il momento di prendere questi esercizi e trasformarli in un allenamento brutale che puoi fare ovunque. Quello che farai è prendere tutti e 8 questi esercizi, e completare 3-5 turni di 15-20 ripetizioni per esercizio. Questo significa che farete ogni esercizio uno dopo l’altro – non appena finite le 15-20 ripetizioni del primo esercizio, passate all’esercizio successivo il più velocemente possibile, non prendendo più di 30 secondi di riposo tra gli esercizi. Una volta che hai completato 1 giro, puoi riposare per 1 minuto prima del giro successivo.
Ricorda che per qualcosa come il plate row a braccio singolo, devi fare 15-20 ripetizioni PER LATO, e con qualcosa come il plank, non ci sono ripetizioni, devi solo mettere tutto il peso che puoi sulla tua schiena e tenerlo per 1 minuto (o più a lungo se puoi). Un’ultima cosa è che alcuni di voi potrebbero non essere in grado di usare alcun peso con alcuni movimenti come gli squat o i plank. In questo caso, potete semplicemente usare il vostro peso corporeo, non c’è niente di male nel modificare alcuni esercizi per adattarli alle vostre esigenze. Cercate di usare i pesi il più possibile, ma se cominciate a stancarvi, ad affaticarvi o semplicemente non riuscite ancora a gestirli, va bene usare solo il vostro peso corporeo.
Get Your Mind Right
Un intenso allenamento completo del corpo non deve essere complicato, e non avete nemmeno bisogno di accedere a una serie di macchine. Una piastra è tutto ciò di cui hai bisogno per completare un allenamento estremamente efficace, che dopo il tuo quinto round ti lascerà dolorante per giorni! Quindi, metti la testa a posto, prendi una piastra e SMASH quell’allenamento!