Sfogare la rabbia in modo costruttivo è una chiave importante per evitare che i sentimenti di rabbia diventino problemi significativi. Secondo Allen Wagner, Marriage and Family Therapist (LMFT) con sede a Los Angeles, i sentimenti di rabbia che portano a “risposte impulsive o ultimatum spesso ci portano a sentimenti di rimpianto, colpa e vergogna”. Fortunatamente, come sottolinea, “ci sono molti modi sani per sfogarsi”.
Tecniche per sfogare la rabbia in modo costruttivo
Quando si hanno emozioni di rabbia, è importante gestirle e affrontarle in modo costruttivo. Sfogarsi è un passo importante nel processo di gestione della rabbia, e ci sono un certo numero di tecniche che potresti trovare utili.
1. Prendersi un time-out
Wagner raccomanda di attuare un time-out prima di reagire alla rabbia. Afferma: “Questo è il momento in cui ci si prende da cinque a dieci minuti da soli, per pensare davvero alla frustrazione. Fate continui respiri profondi, trattenendo e rilasciando, per abbassare il vostro ritmo cardiaco. Questo vi aiuterà a formulare una risposta al nocciolo del problema, e il modo migliore per condividere questo messaggio o richiesta alle persone giuste, nel modo in cui intendete dirlo.”
Wagner aggiunge, “Questo è estremamente utile per le coppie, che spesso tendono a colpire sotto la cintura e ad attingere al dolore del passato quando escono senza un time-out. Condividere con un confidente
Discutere i propri sentimenti con un confidente di fiducia può essere benefico. Wagner spiega: “L’esperienza di parlare è estremamente utile per la de-escalation. Quando diciamo le cose ad alta voce, spesso rispondiamo alle nostre stesse domande, ma questa esperienza di connessione e relazione generalmente ci rilassa.”
“Parlare delle cose può essere particolarmente utile per risolvere la frustrazione con le nostre relazioni primarie come la famiglia e gli amici stretti. Spesso, parlare con un buon amico, di cui ci si fida, può essere utile. Puoi anche sfogarti con un terapeuta”
Wagner spiega: “Ho avuto clienti che sono venuti per una terapia ‘bidone della spazzatura’. In questo caso, vogliono poco input dal terapeuta, ma piuttosto uno spazio sicuro per sfogarsi sui loro figli, coniuge, genitori, amici, colleghi di lavoro o capi senza giudizi o paura di rappresaglie, a causa della sicurezza che è legata alla riservatezza.”
Wagner sottolinea: “Un terapeuta capisce che ciò che si prova un giovedì pomeriggio riguardo a qualcuno, o mentre si è in conflitto, non è come ci si sente nel complesso.”
3. Impegnarsi in attività fisica
Impegnarsi in attività fisica può fornire un modo efficace per sfogare la rabbia per alcune persone, portando a ridurre i sentimenti di rabbia. Wagner afferma: “Le persone che usano il Krav Maga, la kickboxing, la corsa, o anche solo vanno in palestra, riferiscono di sentirsi meglio dopo aver fatto attività fisica. Spesso questa attività può aiutarli a concentrarsi, senza distrazioni sulle radici di un problema, o semplicemente a liberarlo pugno per pugno.”
4. Giocare ai videogiochi
Ammette che il suggerimento è “un po’ poco ortodosso”, ma Wagner raccomanda di giocare ai videogiochi come un modo per sfogare la rabbia. Afferma: “I videogiochi possono rappresentare una liberazione per molte persone che vengono messe in un ruolo diverso che può permettere l’aggressività all’interno delle norme sociali. Per molti adulti e adolescenti più grandi, guidare virtualmente auto, pilotare navi, o semplicemente giocare a combattere può portarli fuori da un funk, e ridurre la loro escalation precedente in modo significativo.”
Egli avverte, “Ovviamente questo non sarebbe incoraggiato con bambini piccoli o con ragazzi più grandi che stanno facendo questo con alta frequenza.”
5. Scrivere per liberare le emozioni
. Scrivere per liberare le emozioni
Justine Brooks Froelker, terapeuta della salute mentale di St. Louis, esperta di auto-cura e autrice di Ever Upward, suggerisce di scrivere come un modo per sfogare la rabbia. Sottolinea che lo scopo di questo tipo di scrittura non è necessariamente quello di creare un lavoro che si potrebbe tornare indietro e leggere più tardi o condividere con gli altri. Lei consiglia: “Piuttosto, scrivete e poi strappate o bruciate o anche consegnate a qualcuno di cui vi fidate, come il vostro terapeuta.”
Lo scopo è solo quello di tirare fuori i vostri sentimenti in modo da poterli superare, in questo caso, usando la scrittura come attività di scrittura libera solo come un modo per tirare fuori le emozioni e metterle su carta.
6. Scrivere per capire Scrivere per capire
Puoi anche adottare un approccio diverso alla scrittura, usandola come uno strumento per mettere per iscritto il chi, il cosa e il perché della tua rabbia, in modo da poter capire cosa stai provando ad un livello più profondo. Questo è un processo più analitico della scrittura libera.
La dottoressa Jeanette Raymond, psicologa e psicoterapeuta con sede a Los Angeles, spiega: “La ricerca ha dimostrato che scrivere emozioni intense come la rabbia permette di elaborare i sentimenti dallo stato grezzo in una forma più comprensibile, che ha un punto di innesco, una direzione e un obiettivo.”
Lei consiglia: “Guarda la tua scrittura e vedi il tema nella tua storia. Noterai un modello di ciò che ti scatena, e dove ti fa male, in modo da poter effettivamente affrontare le radici del dolore e i suoi echi quotidiani.”
Affrontare il problema
Non fermarti solo con lo sfogo – devi ancora affrontare il problema. Una volta che siete stati in grado di sfogare ciò che sentite e usare altre tecniche di gestione della rabbia, sarete in grado di passare ad avere una conversazione costruttiva con la persona con cui vi sentite arrabbiati.
Come sottolinea il dottor Raymond, “Dovete dire alla persona quando vi sentite arrabbiati per quello che sta succedendo”. Lei spiega: “L’impatto delle parole e delle azioni di un’altra persona può fornire un feedback sulla natura delle interazioni tra di voi, in modo che possano adattarsi e cambiare.”
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