Caloria notevole

La caloria notevole
Di Carole A. Conn, Ph.D., R.D. & Len Kravitz, Ph.D.
Introduzione
L’energia rappresenta la capacità di fare lavoro. Completare una lezione di Pilates, un allenamento aerobico, una sessione di allenamento di resistenza o una lezione di yoga sono esempi di attività in cui gli alimenti vengono convertiti in energia chimica nelle cellule muscolari e poi trasformati in energia meccanica per l’esercizio fisico. Negli Stati Uniti, il termine più comunemente usato per esprimere l’energia è la caloria.
Il numero di calorie è elencato sull’etichetta di qualsiasi barretta energetica che prendete. I broccoli hanno calorie anche se non hanno un’etichetta che ti dice quante sono. Da qualche parte lungo la linea la maggior parte delle persone ha imparato che le calorie sono usate dal corpo per l’energia e se ne mangi troppe diventi grasso e se non ne mangi nessuna alla fine muori di fame. Ma vi siete mai chiesti cosa sia una caloria, come sia finita nel cibo e come il vostro corpo la usi? Questo articolo esaminerà questi aspetti della caloria notevole.
Ma cos’è una caloria?
La caloria è una misura dell’energia. È definita come l’energia termica necessaria per aumentare la temperatura di un grammo d’acqua di un grado Celsius. È anche definita come 4,184 joule, dove un joule è l’energia termica emessa quando un ampere scorre attraverso la resistenza di un ohm per un secondo (Stedmans). L’energia usata nell’attività fisica e l’energia immagazzinata negli alimenti è in realtà data in chilocalorie (l’energia termica necessaria per aumentare la temperatura di un chilogrammo d’acqua di un grado Celsius). Spesso le chilocalorie sono indicate come kcals o come grandi calorie o come Calorie, dove la C maiuscola indica le chilocalorie. Tuttavia, poiché una caloria è un’unità di energia così piccola, la parola caloria per definire una piccola caloria è usata principalmente nella letteratura scientifica. La maggior parte delle volte la caloria scritta con la c minuscola si riferisce in realtà alle chilocalorie fornite nel cibo e utilizzate durante l’esercizio. In questo articolo, seguiamo l’usanza comune e usiamo caloria per riferirci alla chilocaloria.
Perché gli alimenti hanno calorie?
I cibi hanno calorie perché gli alimenti provengono da piante o da animali che hanno mangiato piante. Sono effettivamente le piante che creano le molecole primarie negli alimenti che contengono l’energia quantificata come calorie (Taiz e Zeiger). Le piante verdi creano queste molecole dall’anidride carbonica e dall’acqua catturando l’energia del sole in un processo chiamato fotosintesi. Il pigmento verde delle piante, la clorofilla, assorbe l’energia radiante del sole che viene poi convertita in energia chimica nei legami che uniscono il carbonio dell’anidride carbonica (CO2) all’acqua (H2O), creando carboidrati, (CH2O)n o idrati di carbonio e liberando ossigeno (O2) nell’atmosfera. Dai carboidrati, le piante possono creare altre molecole che contengono energia catturata; si tratta di grassi e proteine. Gli esseri umani possono usare i carboidrati per sintetizzare la maggior parte degli acidi grassi, grassi, aminoacidi non essenziali e proteine proprio come le piante. Tuttavia, la fonte primaria di tutte le calorie sono i carboidrati creati dalle piante dall’anidride carbonica e dall’acqua catturando l’energia del sole.
Perché gli alimenti hanno diversi livelli di calorie?
Ci sono sei classi di nutrienti negli alimenti: carboidrati, grassi, proteine, vitamine, minerali e acqua. Solo i carboidrati, i grassi e le proteine possono fornire energia. Poiché queste tre classi sono consumate in grandi quantità, tra i 50 e i 500 grammi al giorno, sono chiamate macronutrienti. Al contrario, le classi di micronutrienti di vitamine e minerali devono essere consumate in quantità molto piccole, da 1 a 100 milligrammi al giorno. Vitamine, minerali e acqua non forniscono calorie, ma sono essenziali nella nostra capacità di utilizzare le calorie immagazzinate nei macronutrienti.
La maggior parte degli alimenti sono miscele di alcune o tutte le sei classi di nutrienti, e cibi diversi contengono quantità diverse di ogni classe. Per esempio, il burro contiene molti grassi, un po’ di proteine, vitamine, minerali e acqua, ma pochissimi carboidrati. La carne contiene molte proteine e acqua, un po’ di grasso, vitamine e minerali, e poco o nessun carboidrato, mentre il pane integrale contiene molti carboidrati, un po’ di proteine e grassi, molte vitamine e minerali, ma non molta acqua. Quindi parte della ragione per cui gli alimenti hanno diversi livelli di calorie è che una porzione normale di ogni alimento contiene diverse quantità delle tre classi di nutrienti che forniscono energia: carboidrati, proteine e grassi.
Un’altra parte della ragione per cui gli alimenti hanno diversi livelli di calorie è che i nutrienti che forniscono energia forniscono diverse quantità di energia per grammo. I grassi forniscono la maggior parte dell’energia con 9 calorie per grammo. I carboidrati e le proteine forniscono ciascuno 4 calorie per grammo da usare come energia nel corpo. Lo sappiamo grazie all’attento lavoro di W. O. Atwater e dei suoi colleghi alla fine del 1800. Questi scienziati sono stati pionieri nell’analisi delle classi di nutrienti negli alimenti e della diversa capacità di ogni classe di macronutrienti di fornire energia (Merrill e Watt, 1973). Dal loro lavoro, sappiamo che sul vostro P B e J, più calorie verranno dal burro di arachidi, che è più ricco di grassi, che dalla gelatina, che contiene più carboidrati.
Come fanno le calorie del cibo a diventare disponibili per l’uso da parte del corpo?
L’energia immagazzinata nei carboidrati, nei grassi e nelle proteine degli alimenti diventa disponibile per il corpo quando l’energia immagazzinata nei legami chimici dei macronutrienti è stata trasformata nei legami fosfato ad alta energia che sono utilizzabili nella miriade di processi metabolici del corpo (Groff e Gropper). La principale molecola che porta questi legami ad alta energia è l’adenosina trifosfato (ATP). La trasformazione del cibo nella bocca in ATP nel muscolo coinvolge la digestione, l’assorbimento e il catabolismo metabolico (scomposizione chimica di grandi molecole in molecole più piccole). La digestione comporta la scomposizione dei carboidrati negli zuccheri semplici chiamati glucosio (principalmente), fruttosio e galattosio. Le proteine del cibo vengono scomposte in aminoacidi e i grassi alimentari in acidi grassi e glicerolo. Queste piccole molecole vengono assorbite dalle cellule che rivestono l’intestino, passano nel flusso sanguigno e poi circolano nel sangue fino ad entrare nelle cellule del resto del corpo. La creazione di ATP dal catabolismo metabolico di glucosio, acidi grassi e aminoacidi avviene all’interno di ogni cellula. L’ATP è composto da legami ad alta energia che, una volta scissi con l’aiuto di enzimi, rilasciano energia per essere utilizzati dai muscoli per il movimento, dal fegato per la sintesi proteica, dal cervello per la trasmissione neurale e da tutti i sistemi metabolici del corpo che hanno bisogno di energia. Quindi, è importante sottolineare che l’energia liberata durante la scomposizione del cibo non viene utilizzata direttamente per l’esercizio, ma per produrre ATP. L’ATP è spesso indicato come un composto ad alta energia che viene immagazzinato in piccole quantità nei tessuti. Anche il PC o fosfocreatina, un altro composto ad alta energia, è immagazzinato nei tessuti in quantità limitate. Tuttavia, è significativo notare che la scomposizione della PC non è usata come fonte di energia, ma per ricostituire rapidamente l’ATP.
Come funzionano i sistemi energetici nel corpo per bruciare calorie?
Anche se si può pensare al fabbisogno energetico calorico solo in termini di esercizio, è importante rendersi conto che ogni movimento che si fa nella vita quotidiana richiede la scomposizione dell’ATP. Quindi, per sostenere la vita, l’ATP viene costantemente utilizzato e rinnovato. Poiché le scorte di ATP e di PC immagazzinate nel corpo sono così limitate, e durano forse solo 30 secondi, il corpo dipende dai carboidrati, dai grassi e talvolta dalle proteine immagazzinate come riserve di riserva per la sintesi dell’ATP. Questa capacità di immagazzinare questi alimenti per la produzione di energia permette di portare a termine con successo numerose attività fisiche, come completare una corsa di 10 chilometri e una maratona.
Il sistema ATP-PC ad alta energia e a consegna rapida (denominato sistema fosfagenico) fornisce una fornitura di energia molto breve, da utilizzare in attività fisiche come una serie di esercizi di resistenza o l’esecuzione di sprint. L’esercizio muscolare continuo richiede l’uso dei sistemi energetici glicolitico e aerobico.
Il sistema glicolitico fornisce energia dalla parziale scomposizione del glucosio (presente nel sangue) e del glicogeno (molecole di glucosio immagazzinate nel fegato e nei muscoli). Il glucosio utilizzato dai muscoli attivi viene scomposto in piruvato in modo incompleto attraverso una serie di passaggi mediati da enzimi chiamati glicolisi. La glicolisi avviene nel fluido intracellulare della cellula, o citoplasma. La glicolisi è talvolta chiamata glicolisi anaerobica perché questo processo avviene senza bisogno di ossigeno in nessuna delle fasi metaboliche. Tuttavia, per ogni fase metabolica, sono necessari enzimi specializzati per accelerare le reazioni. Le attività che durano da 30 secondi a 3 minuti, come la corsa di 400 e 800 metri, dipendono fortemente dalla glicolisi. In sintesi, la glicolisi utilizza solo carboidrati sotto forma di glucosio per produrre ATP, che avviene senza la presenza di ossigeno.
Il metabolismo aerobico è il terzo e più duraturo sistema energetico del corpo. Viene chiamato respirazione mitocondriale perché le reazioni di questo sistema avvengono in organelli specializzati delle cellule noti come mitocondri. Il termine respirazione è usato perché i prodotti di degradazione dei carboidrati, in presenza di ossigeno, possono essere completamente scomposti in anidride carbonica (CO2), acqua (H2O) ed energia per la sintesi di ATP. I mitocondri sono dispersi in abbondanza nelle cellule muscolari per fornire ATP ai muscoli che lavorano attivamente. Tutte le attività fisiche della durata di 3 minuti o più dipendono principalmente dalla respirazione dei mitocondri per la sintesi dell’ATP.
Fino a questo punto, la discussione si è concentrata sulla scomposizione dei carboidrati per produrre ATP, in assenza o in presenza di ossigeno, ma i grassi, che liberano anche ATP, possono essere metabolizzati solo in presenza di ossigeno. Gli acidi grassi dai trigliceridi nei grassi alimentari possono essere scomposti in composti a due carboni, preparandoli per l’ingresso nel sistema energetico della respirazione mitocondriale. Le proteine giocano un ruolo molto minore nella produzione di ATP a riposo e possono fornire solo fino al 10% del fabbisogno energetico del corpo durante l’esercizio.
Cosa regola la produzione di ATP del corpo durante la combustione delle calorie?
Anche se è essenziale sottolineare il concetto che i tre sistemi energetici del corpo interagiscono simultaneamente per produrre ATP, i loro ruoli relativi dipendono da 1) la durata dell’esercizio; breve come negli sprint, contro prolungato come nell’esercizio mantenuto per più di 10 minuti, 2) l’intensità dell’esercizio, 3) il livello di fitness e la composizione corporea della persona e 4) la dieta della persona. Cosa dice alle cellule di usare di più il sistema del fosfageno o di passare a un uso predominante di grassi e carboidrati nel sistema di respirazione mitocondriale? In altre parole, come fanno le cellule a controllare e regolare quali macronutrienti forniranno il fabbisogno calorico dell’esercizio?
Questa domanda complessa ma intrigante trova risposta in due metodi di controllo metabolico durante l’esercizio. Un metodo opera all’interno delle cellule e uno all’esterno della cellula. Entrambi questi sistemi di controllo sono attivati o inibiti da specifici ormoni regolatori. La regolazione intracellulare dipende da enzimi chiave che controllano i livelli di ATP e ADP (adenosina difosfato) e altre molecole, e inibiscono o attivano la produzione di ATP per soddisfare le esigenze energetiche del corpo a seconda dei livelli presenti (o assenti) di queste molecole. La regolazione intracellulare è a risposta rapida e quindi strettamente legata al sistema fosfageno e alla glicolisi. Il secondo grande sistema di regolazione è quello extracellulare tramite gli ormoni. Ormoni come l’epinefrina e il glucagone possono attivare gli enzimi se la cellula muscolare si trova in uno stato di energia ridotta per demolire più glicogeno per la glicolisi. Inoltre, durante l’esercizio prolungato, l’epinefrina e altri ormoni possono attivare la lipasi ormono-sensibile e la lipoproteina lipasi per iniziare la scomposizione dei trigliceridi immagazzinati per il metabolismo nella respirazione mitocondriale.
Gli integratori alimentari possono aumentare la combustione delle calorie?
Ephedra
Molti integratori alimentari sono venduti con la promessa di aumentare la combustione delle calorie e causare la perdita di peso senza la necessità di cambiamenti nella dieta e nell’attività. Il principale componente di questi integratori pubblicizzati per bruciare calorie è l’efedra o il suo equivalente sintetico, l’efedrina. Efedra è il nome delle sostanze alcaloidi che si trovano nell’estratto della pianta Ephedra sinica e in diverse altre specie di Ephedra (Betz 1997; Nat Med database, p 400). Gli alcaloidi sono molecole contenenti azoto prodotte dalle piante che hanno azioni significative nel corpo; per esempio, la morfina è un alcaloide. L’efedra è anche conosciuta come Ma Huang o efedra cinese e questa è la denominazione che si trova spesso sull’etichetta dell’integratore e che indica gli alcaloidi dell’efedrina contenuti nel prodotto. Un’altra erba che si trova sulle etichette e che contiene gli alcaloidi dell’efedra è la Sida cordifoila. Solo perché Ma Huang è etichettato come naturale non significa che sia sicuro. Ha gli stessi effetti dell’efedrina sintetica che si trova nei farmaci decongestionanti da banco. Nella medicina popolare, l’efedra veniva usata a breve termine per il raffreddore del naso e l’asma e, all’inizio del 1900, i medici americani la prescrivevano come stimolante del sistema nervoso centrale (Foster & Tyler, 1999). È un’idea più recente quella di usare l’efedra più volte al giorno per diverse settimane per promuovere la perdita di peso. Questo uso più recente viene fatto risalire al 1972, quando un medico generico danese notò una perdita di peso involontaria nei suoi pazienti asmatici che prendevano efedrina come parte delle loro medicine (Greenway, 2001).
Efedra/Caffeina
L’efedra negli integratori alimentari che pretendono di aumentare l’energia e migliorare la perdita di peso stimola il sistema nervoso simpatico. In combinazione con un altro stimolante simpatico, la caffeina, l’efedrina ha dimostrato di aumentare il consumo di ossigeno e quindi di bruciare calorie negli esseri umani (Greenway 2000). Diversi studi hanno dimostrato che la combinazione efedrina/caffeina è efficace nel migliorare la perdita di peso (Boozer, 2002; Greenway, 2001). La caffeina sintetica o diverse erbe che contengono caffeina possono essere incluse nei vari integratori per la perdita di peso. I nomi delle erbe da cercare sull’etichetta sono guaranà (Paullinia cupana o Brazilian cocoa o Zoom), noce di cola (Cola acuminata, Cola nitida o Bissey Nut o Cola Seed; evitare la confusione con gotu cola che non contiene caffeina), tè verde (Camilla sinensis), Yerba maté (Ilex paraguariensis, maté o Paraguay Tea o St. Bartholemews Tea (Nat Med database). Tutte queste erbe contengono caffeina, che aumenta l’azione degli alcaloidi dell’efedra nel Ma Huang.
La sicurezza della combinazione efedrina/caffeina, sia che si tratti di efedrina sintetica e caffeina o dei prodotti naturali presenti negli estratti di erbe, è stata messa in discussione. Anche se diversi studi clinici per la perdita di peso hanno riportato pochi effetti avversi (Greenway, 2001), c’è un numero sufficiente di gravi problemi cardiovascolari e del sistema nervoso (come agitazione, vertigini, insonnia, mal di testa, debolezza, sudorazione, palpitazioni cardiache, tremore) e morti attribuiti all’assunzione di efedra per giustificare la preoccupazione (Palevitz, 2002; Haller & Benowitz, 2000). La US Health and Human Services ha recentemente richiesto una valutazione dei prodotti di efedra e ha raccomandato un’etichetta di avvertimento obbligatorio più forte possibile per proteggere il pubblico che può acquistare liberamente questi prodotti sul mercato. L’efedrina è stata vietata dal Comitato Olimpico Internazionale, dalla National Football League e dalla National Collegiate Athletic Association e il consumo di un prodotto contenente Ma Huang o efedra cinese può rendere un atleta positivo al test. Health Canada ha chiesto di bloccare le vendite di prodotti contenenti più di 8 mg di efedrina per dose (sito web). Tuttavia, non è facile sapere quanta efedrina attiva è effettivamente presente in un integratore alimentare. È stato riscontrato che le indicazioni sull’etichetta per l’efedrina negli integratori alimentari differiscono sostanzialmente dal contenuto effettivo. In uno studio, il contenuto variava dall’etichetta di oltre il 20% nella metà dei 20 integratori misurati. Per alcuni prodotti testati, l’efedrina non era presente. In altri, la variazione da lotto a lotto dello stesso prodotto arrivava al 1000% (Gurley, 2000). Nonostante queste difficoltà, alcuni sostengono che i rischi di essere obesi superano quelli dell’assunzione di queste sostanze stimolanti, che hanno dimostrato di aumentare la combustione delle calorie e la perdita di peso (Greenway, 2001). Quindi, la sicurezza degli integratori alimentari contenenti efedrina/caffeina è molto controversa (Palevitz, 2002).
Efedra/Caffeina/Aspirina
L’inspirina è un’altra sostanza spesso aggiunta agli integratori venduti per bruciare calorie. Lo stack efedrina/caffeina/aspirina con composti sintetici è stato usato dai bodybuilder durante il taglio del peso per la competizione. L’aspirina impedisce la formazione di prostaglandina, una molecola che normalmente si forma per impedire il rilascio di troppa norepinefrina in risposta a qualsiasi cosa che stimoli il rilascio di norepinefrina. Pertanto, gli effetti sia dell’efedrina che della caffeina durano più a lungo quando si aggiunge l’aspirina (Dulloo, 1993). La molecola attiva dell’aspirina deriva da una molecola originariamente isolata dalla corteccia di salice (diverse specie di Salix). Perciò qualsiasi erba che contiene molecole naturali simili all’aspirina può esacerbare gli effetti del Ma Huang e di qualsiasi erba contenente caffeina come il guaranà, la cola o il tè. Cercate queste erbe simili all’aspirina sull’etichetta: salice, salice bianco, corteccia di pioppo, cohosh nero, pioppo, betulla dolce, wintergreen (Natural Med database).
Sinefrina
Probabilmente a causa della pubblicità negativa che circonda l’efedra, alcuni nuovi integratori per la perdita di peso o per bruciare calorie contengono sinefrina e sostengono di non essere stimolanti per il sistema nervoso. La sinefrina è simile all’efedrina, ma poco è stato pubblicato sui suoi effetti nell’uomo. Deriva dall’arancia di Siviglia o amara (Citrus aurantium) e sembra avere effetti minimi negli adulti sani secondo uno studio recente (Penzak, 2001). Tuttavia, gli individui con ipertensione o battito cardiaco rapido e quelli che prendono compresse per il raffreddore contenenti decongestionanti sono attualmente avvertiti di evitare l’arancio amaro.
Acido linoleico coniugato
L’acido linoleico coniugato è un altro integratore venduto per la perdita di peso. Questo acido grasso polinsaturo si trova naturalmente nella carne e nel grasso di manzo, quindi molti americani ne stanno mangiando meno rispetto al passato. Ha diverse forme e ci sono prove sostanziali che alcune forme di esso possono diminuire significativamente il grasso corporeo negli animali (Evans, 2002). Tuttavia, i dati per gli esseri umani sono contrastanti e il meccanismo d’azione negli animali non è ancora stato identificato. Quindi, a questo punto, se l’acido linoleico coniugato promuova una maggiore combustione delle calorie non è noto.
Stato attuale sugli integratori per bruciare calorie
Nessuno degli integratori alimentari venduti per promuovere la combustione delle calorie può attualmente essere raccomandato per mantenere un peso corporeo sano, sia perché non hanno ancora dimostrato di essere efficaci nell’uomo, sia perché i rischi di problemi al cuore o al sistema nervoso possono superare i benefici. Questo è particolarmente vero perché è già noto che esiste un modo migliore per aumentare la vostra capacità di bruciare calorie senza danneggiare la vostra salute. L’esercizio regolare in realtà promuove molti benefici noti per la salute (come una pressione sanguigna più bassa, un migliore controllo del glucosio nel sangue, un minor rischio di malattie cardiache, il mantenimento della perdita di peso) di concerto con la sua capacità di aiutare a bruciare meglio le calorie.
Come l’esercizio aerobico migliora la combustione delle calorie?
Si sa che la durata e l’intensità di qualsiasi sessione aerobica contribuiscono direttamente alla quantità di calorie bruciate dal corpo in quella sessione di esercizio. In questa sezione, verranno discussi alcuni adattamenti metabolici nel muscolo che migliorano la combustione delle calorie con un regolare esercizio aerobico.
Le attività aerobiche si basano principalmente sui muscoli a contrazione lenta. In risposta all’allenamento aerobico, la ricerca ha dimostrato che c’è un aumento dal 7% al 22% delle dimensioni delle fibre a contrazione lenta (Wilmore e Costill, 1999). I capillari sono i vasi sanguigni che formano le complesse reti all’interno del tessuto muscolare per lo scambio di ossigeno, anidride carbonica, acqua e altri prodotti cellulari. È stato dimostrato che l’esercizio di resistenza aumenta il numero di capillari che circondano le fibre muscolari dal 5% al 15%. L’ossigeno che entra nel muscolo si lega alla mioglobina, che è una molecola simile all’emoglobina. La mioglobina trasporta l’ossigeno nella cellula ai mitocondri per la respirazione mitocondriale. È stato dimostrato che l’allenamento aerobico aumenta il contenuto di mioglobina dal 75% all’80% (Wilmore e Costill, 1999). I mitocondri aumentano anche in dimensione (35%), numero (15%) ed efficienza da un regolare esercizio di resistenza (Wilmore e Costill, 1999). Infine, l’esercizio aerobico aumenta l’efficienza degli enzimi ossidativi mitocondriali che facilitano le reazioni di degradazione dei nutrienti. La ricerca ha dimostrato che l’ossidazione degli acidi grassi liberi è superiore del 30% nei maschi allenati in bicicletta rispetto al loro stato precedente all’allenamento (Wilmore e Costill, 1999). Tutti questi cambiamenti metabolici contribuiscono notevolmente alla migliore capacità del corpo di bruciare calorie in modo più efficiente durante l’esercizio aerobico.
Come fa l’esercizio di resistenza a migliorare la combustione delle calorie?
La componente maggiore del dispendio calorico totale del corpo è l’energia necessaria per mantenere il tasso metabolico a riposo (RMR). Il RMR rappresenta le calorie necessarie al corpo a riposo per mantenere l’equilibrio di tutti i processi e sistemi vitali, come il sistema nervoso, cardiovascolare, respiratorio, digestivo ed endocrino. Vari fattori come l’età, il sesso, l’attività tiroidea, i farmaci e la dieta influenzano il RMR. Il tessuto muscolare è uno dei tessuti metabolicamente più attivi che contribuiscono al RMR. Uno studio ben progettato e significativo di Campbell e colleghi (1994) ha mostrato un aumento del 7% del RMR in uomini e donne anziani (56-80 anni) dopo 12 settimane di esercizio di resistenza. I meccanismi esatti che contribuiscono all’aumento dell’RMR sono complessi, ma possono includere un aumento del turnover proteico, una maggiore attività di varie reazioni enzimatiche, la ricostituzione delle riserve di glicogeno, la riparazione del tessuto muscolare e l’aumento della concentrazione di ormoni metabolici (Campbell et al).
Quali sono i migliori esercizi da fare per bruciare calorie?
È chiaro dalla discussione precedente che entrambi i programmi di allenamento cardiovascolare e di resistenza sono essenziali per ottimizzare il consumo calorico. Per l’esercizio aerobico, consigliate agli studenti di scegliere una modalità di esercizio aerobico che utilizzi i grandi muscoli del corpo in modo continuo e ritmico, e che sia relativamente facile da mantenere a varie intensità di allenamento. Per l’aderenza all’esercizio, scegliete una modalità (o preferibilmente delle modalità) di esercizio che soddisfi gli interessi personali dei vostri clienti, pur essendo sempre sensibili al possibile rischio di lesioni da problemi come l’uso eccessivo.
Un modo importante per ottimizzare il dispendio energetico nell’esercizio aerobico è quello di variare l’intensità dell’esercizio con vari schemi di allenamento a intervalli (vedi Barra laterale 1 sull’allenamento a intervalli). Utilizzare modalità di esercizio che possono essere regolate o graduate facilmente per sovraccaricare il sistema cardiorespiratorio è abbastanza vantaggioso. Per esempio, la camminata su tapis roulant può essere resa molto più impegnativa aumentando il grado del tapis roulant. L’intensità del ciclismo può essere resa più impegnativa semplicemente aumentando la resistenza della pedalata. Il cross-training ellittico può essere graduato aumentando la velocità, il grado e/o la resistenza.
Con l’allenamento della resistenza, il miglior tipo di programma di allenamento della resistenza per ottimizzare il dispendio calorico è attualmente sconosciuto, tuttavia, una recente ricerca con programmi periodizzati ha mostrato risultati molto favorevoli (Marx et al, 2001). Si suggerisce al lettore di leggere il numero di novembre/dicembre 2002 di IDEA Personal Trainer, che esamina ampiamente un programma contemporaneo di allenamento periodizzato.
Pensieri finali
Il modo ottimale per migliorare la combustione delle calorie è l’uso regolare di programmi di allenamento cardiovascolare e di resistenza correttamente progettati e prescritti. Speriamo che questo articolo vi abbia permesso di apprezzare e realizzare meglio i concetti importanti riguardanti lo sviluppo di questi programmi, nonché di comprendere le attuali controversie riguardanti l’uso di integratori brucia-calorie e le origini alimentari della caloria notevole.

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