Se vuoi rimanere in linea con la parte della dieta del 21 Day Fix, pianifica i tuoi pasti.
Di seguito ti darò l’esatto piano dei pasti che ho usato quando ho seguito il programma per 3 settimane, una lista degli alimenti consentiti, e come creare il tuo piano dei pasti 21 Day Fix per la settimana con un modello stampabile incluso.
La dieta è tutto quando si tratta di ottenere i migliori risultati possibili con qualsiasi programma di allenamento. Il problema è che la gente tende a non seguire la parte di dieta del programma di allenamento.
Questo è ciò che credo abbia reso il 21 Day Fix così di successo. Il piano dietetico è innovativo (contenitori colorati), equilibrato (non si omettono i gruppi di alimenti) e flessibile (vita reale).
Esce anche da un errore enorme che spesso vedo fare a molte persone.
- Mangiare i cibi sbagliati, nelle quantità sbagliate.
Ecco come il piano dietetico 21 Day Fix risolve entrambi questi problemi:
- Mangia la quantità di contenitori per il tuo intervallo calorico suggerito ogni giorno. Questo ti assicura che stai mangiando la giusta quantità di calorie per una perdita di peso sostenibile.
- I contenitori codificati a colori ti fanno mangiare la giusta proporzione di proteine, carboidrati e grassi per livelli di energia e prestazioni ottimali.
- Si mangia cibo vero: un’enorme enfasi è posta sui cibi non trasformati che non contengono additivi o sostanze chimiche.
Molte cosiddette diete che si trovano più spesso etichettate come “senza grassi” o “a basso contenuto di grassi” non sono mai la via per una perdita di peso duratura. Questi alimenti possono non avere grassi, ma per aggiungere sapore, sono stati caricati con zucchero, sale, o altre sostanze chimiche che possono essere dannose per il vostro corpo.
Cosa va nei contenitori 21 Day Fix
Come vedrete di seguito il piano alimentare 21 Day Fix portion approach non taglia fuori gruppi di alimenti. Si ottiene una percentuale delle calorie totali da
- Contenitore verde – Verdure: forniscono al corpo vitamine, minerali e altri nutrienti.
- Contenitore viola – Frutta: come le verdure, la frutta fornisce al corpo nutrienti essenziali di cui il corpo ha bisogno per funzionare.
- Contenitore rosso – Proteine: Ciò che il tuo corpo usa per aiutare a costruire e riparare i tessuti nel tuo corpo, compresa la ripartizione muscolare che si verifica durante i tuoi allenamenti.
- Contenitore Giallo – Carboidrati complessi: Ancora una volta una fonte importante di vitamine e altri nutrienti e anche aiutare il corpo a convertire il cibo in energia.
- Contenitore blu – Grassi sani: Questo contenitore e il prossimo paio forniscono il corpo con i grassi buoni che i vostri processi del corpo hanno bisogno di funzionare in modo ottimale.
- Contenitore arancione – Condimento & Semi: Per garantire che si ottiene la varietà, ma non consumare troppo.
- TSP – Oli & Burri di noci: Fonte densa di calorie di grassi sani.
21 Day FIx le dimensioni dei contenitori variano per garantire che si mangi la giusta quantità di ogni gruppo di alimenti. Per esempio, il contenitore verde per le verdure è molto più grande di quello blu per i grassi sani. Gli alimenti che sono più ricchi di grassi sono più densi. Le verdure d’altra parte hanno un maggiore contenuto di liquidi.
Le dimensioni dei contenitori della dieta 21 Day Fix:
- Contenitore verde: 1 tazza
- Contenitore viola: 1 tazza
- Contenitore rosso: 3/4 di tazza
- contenitore giallo: 1/2 tazza
- contenitore blu: 1/4 di tazza
- contenitore arancione: 2 cucchiai e mezzo
- cucchiaino: 1 cucchiaino raso
21 Day Fix Sample Meal Plan for the Week
Mentre ho spiegato come tenere traccia delle porzioni con i fogli di conteggio del 21 Day Fix in un altro post, continuo a pensare che sia un po’ difficile visualizzare ciò che si mangia, ed è per questo che ho creato un campione di una settimana per mangiare il 21 Day Fix. Lo schema è per la mia gamma di calorie consigliata di 1.200-1.399, quindi se il vostro calcolo calorico 21 Day Fix è diverso tutto quello che dovete fare è aggiungere o sottrarre i contenitori per quel giorno.
Nota:
Dal lunedì al venerdì, ho fatto due contenitori gialli a cena (pasto 5). Il mio contenitore verde era anche un doppio per il pranzo.
Clicca qui per scaricare un modello excel per fare il tuo piano dei pasti. Basta essere sicuri di salvare una copia per consentire la modifica.
Qui c’è la mia copia per riferimento. Potreste notare che per alcuni gruppi di alimenti, ho meno alimenti elencati rispetto al numero di porzioni consentite per il giorno. Questo perché potrei avere due porzioni di verdure miste o due porzioni di un contenitore giallo, ma solo elencato ciascuno una volta sulla tabella.
21 Day Meal Plan for the Day Outlined
Qui è quello che un giorno campione di mangiare sembra sul piano di dieta 21 Fix al livello di 1.200 calorie:
- Colazione: Shakeology o proteine in polvere (contenitore rosso) mescolate con bacche congelate (contenitore viola) in acqua
- Spuntino: yogurt greco 0% di grassi (contenitore rosso)
- Pranzo: Verdure miste (2 contenitori verdi), condimento 21 Day Fix (contenitore arancione), pollo alla griglia (contenitore rosso)
- Spuntino: Banana (contenitore viola) e noci miste (contenitore blu)
- Cena: Veggie stir fry (contenitore verde) in olio d’oliva (cucchiai), bistecca affettata (contenitore rosso), e riso selvatico (2 contenitori gialli)
Cerca di distanziare i tuoi pasti di 2-3 ore. Questo assicura che il tuo corpo stia ricevendo la giusta quantità di cibo al momento giusto.
Lista della spesa per il 21 Day Fix
Dovresti sempre andare a fare la spesa con una lista di cibi da comprare. Altrimenti vi ritroverete in corsie che non vi appartengono a guardare cibi che non dovreste mangiare. È davvero il modo migliore per rimanere in pista con la vostra dieta (e in definitiva, spendere meno soldi anche!).
Ricordate, la dieta 21 Day Fix, si dovrebbe mangiare cibi interi. Questo significa che la maggior parte della spesa sarà fatta intorno al perimetro esterno del negozio di alimentari, che è dove tutte le cose buone sono.
Ho usato questa lista della spesa per la 21 Day Fix stampandola e facendo una nota nei margini di quante porzioni di ogni contenitore avevo bisogno per la settimana. Mettevo un segno di spunta accanto agli articoli man mano che li aggiungevo al mio carrello.
Clicca qui per avere la tua copia da stampare.
2017 Official 21 Day Fix Food List
Dal rilascio iniziale del programma 21 Day Fix nel 2014 la lista degli alimenti è stata aggiornata un paio di volte. Le basi rimangono le stesse, cibi interi, classificati per valore nutrizionale.
L’elenco degli alimenti più aggiornato con i contenitori è disponibile con un abbonamento al Club Team Beachbody (14 giorni di prova gratuita per tutti i programmi). Lì troverete più dettagli di quelli che potrei mai fornire agli alimenti e alle quantità corrispondenti.
Shakeology e il 21 Day Fix?
Ho ricevuto numerose domande su Shakeology e la dieta 21 Day Fix, ecco un paio delle domande più frequenti che ricevo:
Shakeology è un obbligo?
Non è obbligatorio, è facoltativo.
Di che colore è il contenitore di Shakeology?
Una porzione di Shakeology conta come 1 contenitore rosso nella dieta 21 Day Fix. La dimensione della porzione è un misurino o una bustina.
Posso bere Shakeology al posto di un pasto?
Sì, questo è quello che faccio nei giorni feriali per colazione. Puoi consumarlo come pasto o come spuntino, ma se vuoi sostituire un pasto, mescolalo con un frutto e/o un burro di noci e assicurati di contare i contenitori extra!
Il mio pensiero su Shakeology:
Shakeology è davvero un ottimo modo per rimanere in pista con la dieta 21 Day Fix. Gli studi dimostrano che iniziare la giornata con una colazione nutriente è uno dei maggiori fattori di successo non solo nella tua dieta, ma nella tua vita in generale.
Rende anche super facile riempire un contenitore rosso. Raccomando Shakeology a colazione con una tazza di frutta congelata e/o burro di noci. In questo modo, si può facilmente riempire un paio di contenitori in più per il giorno, che vi aiuterà a mantenere la traccia per il giorno.
Ci sono quattro grandi sapori Shakeology per soddisfare qualsiasi palato: Vaniglia, Cioccolato, Fragola e Greenberry, più due opzioni Vegan: Cioccolato o Fragola tropicale. Se hai una sensibilità al lattosio, prova le formule Vegan perché sono fatte di proteine di pisello invece che di siero di latte.
Con i pacchetti Shakeology Super Sampler, introdotti di recente, puoi provare tutti e sei i gusti Chocolate, Vanilla, Greenberry, Strawberry, Chocolate Vegan, e Tropical Strawberry Vegan per 29,95 dollari. Ecco il link diretto per ordinare il campionatore di sapori o una fornitura di 30 giorni (ordine su HD per 2$ di spedizione, che può essere annullato in qualsiasi momento).
Se avete bisogno sia del programma che dello shake, allora l’opzione combinata si chiama 21 Day Fix Challenge Pack che può essere acquistato per circa 50$ di risparmio in totale.
Le bustine sono ottime per provare i sapori o decidere se ti piace Shakeology, ma se hai intenzione di ordinare una fornitura di un mese, è meglio ordinare la borsa, che equivale a 30 porzioni, perché l’opzione delle singole bustine è solo 24 porzioni. È sempre possibile porzionare individualmente le porzioni in sacchetti ziploc se è necessario per comodità.